Привлекательный внешний вид и красивое, подтянутое тело для большинства мужчин и женщин – гарантия успеха в жизни. Поэтому молодежь, да и люди постарше, все чаще проводят досуг в тренажерных залах. Если такой возможности нет, регулярно «прокачивают» форму в домашних условиях по советам именитых спортсменов.
Грамотные тренировки включают упражнения на проработку разных частей тела. Отдельного внимания заслуживает бицепс или двуглавая мышца руки. Именно она во многом определяет внешний вид девушки или молодого человека. Специальные упражнения на бицепс способствуют красивому рельефу и форме.
Принципы и особенности тренировок
Тех, кто только недавно решил заняться собственным телом, тренировочный комплекс на бицепс интересует в первую очередь. Основной запрос в интернете сегодня – «как быстро прокачать руки»? Любой профессионал с уверенностью ответит, что прогресс в первую очередь зависит от терпения, усилий и времени. Важна и техника выполнения упражнений в комплексе.
Только при соблюдении основных принципов и правил тренинга можно без труда, в короткие сроки стать обладателем хорошо прокачанных мышц:
- Бицепс рекомендуется прорабатывать несколько раз в неделю. Количество и наполнение тренировок определяются индивидуально, в зависимости от здоровья и физического состояния человека. Без опыта и знаний экспериментировать не стоит. Лучше всего прийти в спортивный зал и проконсультироваться со специалистом. Профессиональный тренер в течение нескольких занятий оценит физические возможности и подберет наиболее подходящие упражнения для рук.
- Для выполнения упражнений необходимо использовать спортивный инвентарь. В первое время достаточно гантелей или пустого грифа штанги. В дальнейшем нагрузку повышаем. Добавляем в комплекс новые виды тренажеров с подвесными весами, гири и т.д.
- На сегодняшний день есть одно упражнение-база для прокачки бицепса – подтягивание на перекладине узким обратным хватом. Важно помнить и понимать, что двуглавая мышца активно участвует при проработке всего спинно-мышечного корсета. По этой причине данное упражнение стараются всегда добавлять в день спины, дополняя парочкой изолирующих элементов.
- При подборе веса и интенсивности нагрузки следует учитывать, что бицепс – не самая крупная мышца. Поэтому серьезные повышенные нагрузки для нее не подходят. В противном случае велика вероятность сильно травмировать руку.
Среди особенностей тренинга с упражнениями на двуглавую мышцу руки:
- Опытные атлеты могут тренировать бицепс ежедневно. Для новичков действует ограничение – 1-2 занятия в неделю. Остальное время уходит на восстановление мускулатуры и подготовку к новым физическим нагрузкам. Если работать сверх силы, положительной динамики не будет.
- Для увеличения массы мышцы достаточно 8-12 повторений упражнения, а для повышения силовых показателей – 5-8. Продолжительность одного тренировочного сета – в среднем 60 секунд. За одно занятие допускается выполнение максимум трех сетов.
- Для того, чтобы избежать привыкания мускулатуры, рекомендуется каждые 2 недели менять структуру занятий, убирать или добавлять новые элементы, повышать уровень сложности. Регулярная корректировка программы обеспечивает постепенный прогресс.
- Максимальная прокачка двуглавой мышцы руки возможна в результате высокоинтенсивного тренинга. Если физических данных достаточно, стоит сразу переходить к подобному формату занятий.
- В рамках сплит-тренировок допускается сочетание упражнений на проработку бицепсов с трицепсами, предплечьями, плечами, спиной и грудной частью.
- Ни в коем случае не допускаем недоработок. Если в процессе выполнения комплекса есть ощущения, что нарушена техника или просто не хватает сил на завершение, необходимо сразу же закончить сет и вернуться к нему позднее после детального разбора ошибок.
Лучшие упражнения на бицепс
Упражнений на прокачку двуглавой мышцы рук немало. Но есть несколько наиболее эффективных, которые обязательно должны быть в вашей программе.
Интересный факт. Для их выполнения достаточно штанги и гантелей с разным весом. В некоторых случаях можно обойтись даже обычной бутылкой, наполненной водой.
Подъем штанги на бицепс в положении стоя
Это классическое упражнение, с помощью которого можно хорошо проработать бицепс, а также верхнюю часть предплечья. Выполнять его могут как опытные, так и начинающие спортсмены:
- Подбираем подходящий вес для штанги.
- Принимаем вертикальное положение. Ноги расставляем на ширине плеч. Ступни при этом должны быть строго параллельно друг другу. Сохраняем спину ровной. Смотрим вперед.
- Штангу пустую или с блинами хватаем двумя руками, расстояние между которыми на уровне плеч. Инвентарь должен быть в районе бедер.
- Делаем глубокий вдох. Затем задерживаем дыхание и медленно сгибаем руки в локтевом суставе, подтягивая штангу к груди. Делаем выдох.
- Сразу же опускаем руки, возвращаемся в исходную позицию.
- В процессе выполнения упражнения не должно быть задержек. Как только штанга достигла низкой точки, делаем повтор.
Важно строго соблюдать технику этого подъема. Стандартный хват в данном случае – лучший вариант качественной проработки мускулатуры рук.
Во время выполнения упражнения следует контролировать тело: оно не должно раскачиваться или совершать наклоны в разные стороны. Только строгая фиксация. Любая помощь корпусом сводит на «нет» нагрузку, предназначенную для двуглавой мышцы.
Подъемы гантелей на бицепс в положении стоя
Еще одно классическое упражнение, направленное на укрепление бицепса. При правильном исполнении оно помогает нарастить массу и силу мышц. Рекомендуется и новичкам, и опытным атлетам в самом начале занятий. Техника проста:
- Берем гантели в руки нейтральным хватом (в этом случае ладони повернуты друг к другу).
- Спину держим прямо. Ноги располагаем на ширине плеч. Взгляд устремляем вперед.
- После глубокого вдоха задерживаем дыхание и медленно поднимаем спортивный инвентарь вверх. Подтягиваем гантели к плечевому поясу. При достижении максимальной точки ладони уже смотрят назад, противоположно взгляду.
- Не делаем перерывов – сразу же опускаем руки в первоначальную позицию.
- Как только вы достигли низкой точки, повторяем упражнение требуемое количество раз.
Локти во время подъемов гантелей должны быть зафиксированы по бокам туловища. В процессе двигаются только предплечья. Если этого не учесть, происходит перераспределение нагрузки на дельтовидные мышцы. Эффективность упражнения снижается.
Интересный факт. Кратковременная задержка дыхания при поднятии гантелей обеспечивает стабилизацию корпуса и помогает приложить больше усилий в процессе.
Подъемы гантелей на бицепс в положении сидя
Упражнение великолепно подходит для середины тренировки, когда уже выполнены наиболее сложные элементы и необходимо снять нагрузку с отработанных участков. Выполняют его следующим образом:
- Нейтральным хватом берем в руки заранее подобранные гантели.
- Присаживаемся на край спортивной скамьи.
- Принимаем начальную позицию – ноги на ширине плеч, ступни полностью прижимаем к поверхности пола, взгляд устремляем вперед.
- После глубокого вдоха задерживаем дыхание и плавно поднимаем гантели. В процессе кисти постепенно разворачиваются в другую сторону. В верхней точке ладони смотрят на плечи.
- После подъема сразу же опускаем гантели – возвращаем в исходное положение.
По сути упражнение ничем не отличается от аналогичного, выполняемого стоя. Но есть несколько моментов. Важно садиться на скамью вдоль, а не поперек. В противном случае при достижении низкой точки руки будут постоянно задевать поверхность.
Использовать слишком тяжелые гантели при таком формате не рекомендуется. Большой вес не позволит совершать подъемы в максимально возможной амплитуде, что приведет к снижению эффективности.
Подъем изогнутой штанги на бицепс в скамье Скотта
Данное упражнение задействует всю верхнюю и нижнюю части бицепса. Подходит для спортсменов со средним уровнем подготовки и выше. Основная техника:
- Регулируем тренажер таким образом, чтобы верхний край рабочей поверхности упирался в подмышки, при этом спина оставалась ровной, а корпус полностью фиксировался на протяжении всего периода выполнения упражнения.
- Берем изогнутый гриф и размещаем на опорах скамейки. Подбираем необходимый вес, достаточный для комфортного, но эффективного подъема.
- Садимся на тренажер. Располагаемся так, чтобы трицепсы были максимально плотно прижаты к парте. В исходной позиции руки со штангой выпрямлены, но без блокирования локтевого сустава.
- После вдоха задерживаем дыхание и поднимаем штангу вверх, достигая уровня подбородка. Выдох делаем после преодоления самого сложного участка подъема.
- Сразу же, аккуратно, не торопясь, опускаем руки вниз, полностью выпрямляя.
- Повторяем упражнение требуемое количество раз.
Для того, чтобы максимально эффективно проработать двуглавую мускулатуру, после прохождения самого сложного участка можно сделать небольшую паузу – 1-2 секунды.
Допускается выполнение упражнения как с изогнутым, так и прямым грифом, а также гантелями. Для более качественной проработки мышц лучше всего регулярно менять спортивный инвентарь.
Подъем на бицепс в блоке
Использовать для прокачки двуглавой мышцы можно и блочный тренажер. Упражнение с ним рекомендовано для опытных атлетов в самом конце тренировки:
- Становимся лицом к блоку.
- Цепляем к тросу прямую или изогнутую рукоятку. В идеале она должна свободно вращаться в разные стороны. Устанавливаем на тренажере необходимый вес.
- Хватаем двумя руками гриф примерно на уровне плеч.
- Отходим на пару шагов назад, чтобы достичь натяжения троса.
- Руки полностью выпрямляем, но с возможностью движения локтевых суставов.
- После вдоха и задержки дыхания плавно вытягиваем на себя рукоять с тросом до достижения середины груди.
- Без задержек возвращаем руки в исходную позицию.
- Повторяем упражнение требуемое количество раз.
Движения при поднятии и опускании делаем в умеренном темпе, без закидываний груза. Начинаем с небольшой сложности. Повышаем ее только после оттачивания техники.
Возможно выполнение упражнения в положении лежа. При правильной фиксации локтей и изоляции бицепсов его эффективность значительно вырастает.
Сгибания рук на бицепс в кроссовере
Это упражнение, как и предыдущее, предназначено для опытных спортсменов под конец тренировки. Оно в основном задействует среднюю часть двуглавой мышцы:
- Рукояти крепим к верхним тросам на кроссовере.
- Становимся прямо в самый центр тренажера.
- Хватаем рукоятки таким образом, чтобы ладони смотрели строго вверх.
- В таком положении, с идеально прямой спиной и полной опорой на ступни, начинаем движения.
- Сгибаем руки в локтевом суставе, притягивая к себе тросы с рукоятками. В верхней точке они достигают плеч. Вращать кистями во время движения нельзя. Они должны быть жестко зафиксированы на протяжении всего подхода.
- После достижения верхней точки сразу же возвращаемся в исходное положение.
- При полном выпрямлении рук не задерживаемся, переходим к следующему повторению.
Чтобы максимально сокращать мускулатуру, стараемся в процессе сохранять неподвижными локти и руки.
Обязательное условие эффективности упражнения – позиция четко в центре кроссовера, что обеспечит более равномерное распределение нагрузки с двух сторон.
Выполнять сгибания в кроссовере следует одновременно для двух рук. Проработка по одной конечности малоэффективна, так как дополнительно приходится удерживать стабильное положение корпуса (в подобных условиях это тяжело).
Если конструкция тренажера позволяет, стоит делать упражнение в положении сидя. Таким образом вы точно зафиксируете тело и повысите эффективность движений.