Грудь состоит из многочисленных маленьких и больших мышц. По своему объему в теле они незначительно уступают только лишь спине и ногам. По этой причине упражнения для проработки данной области входят в золотую базовую тройку. Они есть в большинстве тренировочных программ и составляют их основу.
Хотите прокачать свое тело? Предлагаем лучшие упражнения для мышц груди. С их помощью вы легко добьетесь желаемого объема и красивого рельефа.
Отжимания на брусьях
Упражнение доступно для тренировок не только в зале, но и в домашних условиях. Практически в каждом дворе есть брусья, которыми можно пользоваться в любое время суток, выполняя огромное количество движений для развития грудной мускулатуры.
Если вы не хотите или не имеете возможности тратить большие деньги на покупку абонемента, такой тренинг – отличное решение. Выполнять отжимания просто:
- Принимаем исходную позицию – запрыгиваем на брусья.
- Удерживаемся на весу, на полностью выпрямленных руках.
- Плечи слегка опускаем.
- Ноги скрещиваем или просто подгибаем в коленях.
- Выполняем движения – медленно опускаемся вниз, сгибая локти до тех пор, пока они не достигнут параллели с полом. Возможен более глубокий наклон, но без фанатизма.
- В процессе стараемся локти держать максимально далеко от тела (отводим в стороны), а плечи аккуратно отводить назад. Лопатки прижимаем.
- Чтобы максимально задействовать грудь, а не трицепс, во время отжиманий немного наклоняем ее вперед – добиваемся угла 30 градусов.
- Не спеша поднимаемся вверх, напрягая мышцы пресса.
Жим гантелей лежа
Упражнения со свободными веса эффективны при проработке грудной мускулатуры. Самые популярные спортивные атрибуты – гантели. В случае их отсутствия подойдут и обычные пластиковые бутылки, наполненные водой.
- Ложимся на горизонтальную скамью или гимнастический коврик.
- Берем гантели таким образом, чтобы ладони «смотрели» друг на друга – это так называемый закрытый хват.
- Руки выпрямляем и вытягиваем перед собой.
- Разводим гантели в стороны до образования прямого угла в локтях.
- Сразу же возвращаемся в исходную позицию.
Интересный факт. В процессе выполнения упражнения необходимо следить за положением тела. Поясница должна быть прижата к поверхности. Спину ни в коем случае нельзя прогибать. Иначе техника нарушается, и задействуются совсем другие мышечные группы – эффекта нет.
Разведение рук с гантелями
Упражнение направленно именно на область груди. Оно не задействует трицепс, что повышает его эффективность при детальной проработке определенного участка тела.
- Ложимся на скамью или пол.
- Берем гантели и поднимаем их. Руки полностью выпрямляем.
- Выполняем движение. Руки, слегка сгибая в локтях, разводим в стороны до достижения единой прямой линии. Если работаем на полу, то в низшей точке локти должны соприкасаться с поверхностью.
- Аккуратно сводим руки вместе.
Интересный факт. В идеале выполнять разведение на горизонтальной скамье. Таким образом значительно увеличивается амплитуда движения – намного эффективнее растягивается и нагружается мускулатура.
Пуловер с гантелью лежа
Это универсальное упражнение, прорабатывающее огромное количество мышц. В первую очередь оно направлено на грудь. Позволяет сформировать и детализировать объем.
- Подбираем гантель удобного веса. Это очень важно, чтобы эффективно нагрузить мышцы и не получить травму в процессе выполнения движения.
- Садимся на край горизонтальной скамьи. Хватаем гантель двумя руками таким образом, чтобы ладони как бы накладывались друг на друга.
- Ложимся на тренажер, и поднимаем спортивный инвентарь.
- В исходном положении спина остается идеально ровной, ноги – расставлены в стороны и ступнями полностью уперты в пол. Гантель располагается на уровне глаз.
- Делаем глубокий вдох. Затем задерживаем дыхание, и опускаем на полностью выпрямленных руках гантель за голову.
- Без задержек и перерыва сразу же возвращаемся в исходное положение.
- Выдох делаем после достижения самого сложного участка амплитуды.
Сведения рук в кроссовере через верхние блоки
Именно благодаря этому упражнению можно выделить нижнюю часть груди и отчетливо разделить мышцы по центральной части туловища.
- Становимся строго по центру тренажера.
- Для большей устойчивости делаем шаг вперед.
- Спину держим ровно. Верхней частью туловища немного наклоняемся вперед. В таком положении мышцы получают больше нагрузки.
- Руки сгибаем в локтевых суставах. Сохраняем позицию на весь период выполнения упражнения. Работаем исключительно суставами плеч.
- Сводим рукоятки перед собой до соприкосновения их между собой.
- На секунду задерживаемся. Затем медленно возвращаемся в исходную позицию.
Типичные ошибки
- Использование исключительно больших весов. Грудная мускулатура хорошо воспринимает работу с большими весами. Но в большинстве упражнений основной объем такой нагрузки «забирают» мускулатура рук и спины. Поэтому не стоит сильно заморачиваться с весами. Главное – соблюдать технику, что и обеспечит необходимый эффект.
- Тренировки совместно с ногами или спиной. Если необходимо детально проработать грудные мышцы, такие комбинации – серьезная ошибка. Общая усталость не позволяет максимально отдаться процессу, что значительно тормозит результат.
- Использование только жима на скамье. Многие считают его лучшим для развития груди. Но это не совсем так. Программу стоит «разбавлять» и всевозможными разводками, сведениями. Мускулатура должна всегда оставаться в тонусе.
- Тренировки только со свободными весами. Многие атлеты пренебрегают работой в тренажерах, считая их малоэффективными. Но это совершенно неверно. При правильной подготовке и четкому выполнению техники можно добиться серьезных вершин в проработке груди.
- Отбивка. С помощью нее работать с весами гораздо проще. Но при этом нагрузка на грудную мускулатуру снижается, и одновременно увеличиваются риски получения неприятных травм и растяжений.
Тренировки должны проходить по правилам. Важно учитывать не только технику, но и другие моменты, что впоследствии дает отличные результаты.