Эллиптический тренажёр: обзор, виды, как выбрать и правила тренировок

Среди домашних кардиотренажёров эллиптический выделяется тем, что одновременно сочетает движения бега, ходьбы, езды на велосипеде и подъёма по лестнице. За короткий период он занял одно из лидирующих мест по эффективности сжигания калорий и стал популярным выбором как для домашних занятий, так и для спортивных клубов.

Что такое эллиптический тренажёр

Эллипсоид (орбитрек) — аэробный тренажёр. Его главная задача — нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Приятный эффект — активное сжигание калорий и возможность похудеть без ударной нагрузки на суставы.

Тренажёр воспроизводит естественные движения тела: ноги описывают эллиптическую траекторию, руки работают через рычажную систему. Именно эта плавность и защищает суставы от повреждений при интенсивных занятиях.

Полезно знать. Эллипсоид отлично подходит для аэробных тренировок. Плавные движения в процессе предотвращают повреждения связок и суставов — уникальное сочетание высокой эффективности и низкой травматичности.

Какие мышцы тренирует эллипсоид

В зависимости от положения корпуса эллипс задействует разные группы мышц. При стандартной стойке работают одновременно:

• Бёдра (квадрицепсы и бицепс бедра).
• Икры и голени.
• Ягодичные мышцы.
• Мышцы спины и живота (стабилизаторы).
• Мускулатура рук и плеч (через рычажные поручни).
• Подколенные сухожилия.

Позиция тела влияет на акцент нагрузки:

• Прямая стойка, взгляд вперёд — комплексная равномерная проработка всего тела.
• Обратное движение с выпрямленным корпусом и согнутыми ногами — акцент на сухожилия и ягодицы.
• Движение вперёд со слегка наклонённым корпусом — равномерная нагрузка на всю поверхность бедра.
• Выпрямленный корпус, ноги полностью согнуты в коленях — максимальная нагрузка на ягодичную область и подколенные сухожилия.

Виды эллиптических тренажёров

По типу привода выделяют три вида:

• Механические. Работают только от усилий человека. Лёгкие, компактные, недорогие, не требуют розетки. Минусы: шум во время работы, ограниченные возможности настройки. Подходят для начинающих с умеренной нагрузкой.
• Магнитные. Усовершенствованный вариант. Магнитная тормозная система обеспечивает плавный и тихий ход. Более долговечны и надёжны в эксплуатации. Нагрузку регулируют сервоприводом.
• Электромагнитные. Топовое решение для дома и зала. Бесшумная работа, электронное управление нагрузкой, изменяемый угол наклона педалей, длина шага от 40 см. Оснащены мощными компьютерами с десятками программ.

По расположению маховика:

• Заднеприводные — маховик сзади, конструкция устойчивая и интуитивно понятная. Наиболее распространённый тип.
• Переднеприводные — маховик спереди, что иногда создаёт неустойчивость при наклонах. Производители компенсируют это утяжелённым маховиком.
• Центральный привод — укороченный корпус, широкое основание, компактное размещение. Устойчивые и удобные в небольших помещениях.

Преимущества эллиптического тренажёра

• Высокая калорийность тренировки. За час интенсивных занятий уходит 540–800 ккал в зависимости от веса и усилий. Сравнимо с прыжками через скакалку.
• Комплексная нагрузка на тело. Одновременно работают ноги, ягодицы, руки, спина и пресс — без лишней нагрузки на суставы.
• Безопасное похудение. Ноги постоянно контактируют с педалями — ударная нагрузка исключена. Оптимально для людей с избыточным весом и при реабилитации после травм.
• Мягкая прокачка сердечно-сосудистой системы. Несколько режимов интенсивности позволяют подобрать нагрузку под состояние сердца.
• Режим обратного хода. Прорабатывает мышцы, которые не задействуются при движении вперёд.
• Не требует тренера. Амплитуда движений заданная и естественная. Достаточно нескольких минут, чтобы освоить тренажёр самостоятельно.
• Тихая работа. В отличие от беговой дорожки, эллипс не беспокоит соседей.

Ориентир. На эллипсоидном тренажёре сжигается от 8 до 12 ккал в минуту при интенсивной работе.

Недостатки

• Монотонность. Плавная траектория движений не позволяет резко менять интенсивность — сложно устроить полноценную интервальную тренировку в классическом понимании.
• Место для установки. Эллипс занимает больше места, чем складная беговая дорожка. Складные модели существуют, но недолговечны. При острой нехватке пространства подойдёт степпер.
• Стоимость. Хорошие магнитные и электромагнитные модели стоят дороже, чем базовые беговые дорожки.
• Ограниченные режимы. Большинство бюджетных моделей регулируют только уровень сопротивления.
• Необходимость обслуживания. Подвижные части требуют периодической смазки, иначе появляется скрип.

Как правильно выбрать эллиптический тренажёр

Определитесь с целью: если тренируетесь нерегулярно — подойдёт механическая модель. Для регулярных еженедельных занятий смотрите в сторону магнитных или электромагнитных.

Ключевые параметры при выборе:

• Расположение маховика. Переднеприводные модели удобнее в эксплуатации и более манёвренны.
• Вес маховика. Чем тяжелее маховик, тем плавнее ход. Оптимально — от 7–8 кг для домашних моделей.
• Длина шага. При росте от 175 см выбирайте модели с длиной шага от 40 см. Короткий шаг снижает эффективность нагрузки.
• Грузоподъёмность. Бюджетные модели — до 90 кг. Для долгосрочной эксплуатации оптимальна грузоподъёмность 120–140 кг.
• Конструкция. Стационарные модели надёжнее складных при регулярном использовании.
• Панель управления. Интуитивный интерфейс — условие комфортной тренировки. Избегайте моделей с перегруженным управлением.

Правила занятий на эллипсоиде

• Выбирайте удобное время. «Жаворонки» — утром, «совы» — вечером. Занятие не позже чем за 2 часа до сна.
• Одежда из натуральных тканей. Хорошая вентиляция снижает дискомфорт от пота.
• Начинайте через 2 часа после еды. После занятия старайтесь не есть в течение часа.
• Пить воду — осторожно. При жажде во время тренировки — прополощите рот небольшим количеством воды. Большие глотки в процессе тренировки не рекомендуются.
• Обязательная разминка. 5–10 минут суставной гимнастики перед стартом тренировки — защита от травм.
• Регулярность. 3–4 занятия в неделю по 30–60 минут обеспечивают стабильный прогресс.
• Освещение. Тренируйтесь при хорошем естественном или искусственном освещении.

FAQ

Сколько калорий сжигает эллиптический тренажёр за тренировку?

При умеренной интенсивности за 45–60 минут сжигается 400–600 ккал в зависимости от веса и режима нагрузки. При высокой интенсивности цифра достигает 700–800 ккал.

Эллипс или беговая дорожка — что эффективнее для похудения?

По расходу калорий они сопоставимы. Главное преимущество эллипса — отсутствие ударной нагрузки на суставы. Это делает его предпочтительным для людей с лишним весом, болями в коленях или после травм.

Как долго заниматься на эллипсоиде для похудения?

Минимальная эффективная тренировка — 30 минут. Оптимально для жиросжигания — 45–60 минут в зоне 65–75% от максимального пульса. Первые недели достаточно 20–25 минут с постепенным увеличением.

Можно ли использовать эллипс при варикозе?

Умеренные нагрузки на эллипсе при варикозе допустимы — нет ударного воздействия, кровообращение улучшается. Однако интенсивность и продолжительность лучше согласовать с флебологом.

Нужно ли держаться за поручни на эллипсе?

Подвижные поручни — часть движения, их задействование усиливает нагрузку на верхнюю часть тела. Если держитесь за неподвижные поручни — вы снижаете общую нагрузку. Работайте с подвижными рычагами для максимального эффекта.

Насколько эллипсоид тихий в эксплуатации?

Магнитные и электромагнитные модели практически бесшумны. Механические могут скрипеть. Для квартиры с соседями снизу лучше выбирать магнитный или электромагнитный тренажёр.

Через сколько времени появятся результаты от занятий на эллипсе?

При 3–4 тренировках в неделю и контроле питания первые изменения в объёмах тела заметны через 4–6 недель. Значимый результат по весу — через 2–3 месяца регулярных занятий.