Кардио – лучший способ в короткие сроки избавиться от жировых отложений во всем теле. Эти упражнения активно влияют на частоту пульса, работу дыхательной и сердечно-сосудистой системы, выполняются за счет энергии, получаемой в процессе окисления глюкозы с кислородом, что и обеспечивает высокую эффективность в борьбе с лишним весом.
Кардиотренировки полезны любым категориям людей, но особенно актуальны они для новичков в мире фитнеса. Проводить их можно не только в спортивном зале. Кардиоупражнения в домашних условиях – распространенная практика, что делает их еще более популярными среди мужчин и женщин, решивших похудеть.
Особенности кардиотренировок дома
Кардиоупражнения в домашних условиях актуальны для людей, которые по разным причинам не могут посещать спортивный зал. Не стоит думать, что занятия дома менее эффективны. Это далеко не так. При большом желании и четком следовании всем правилам можно быстро достичь нужного результата. Единственный нюанс – осуществлять контроль за своей физической активностью придется самостоятельно.
Для новичков достаточно будет трех тренировок еженедельно. В будущем их количество можно увеличить до 5-6. Но смотрим по своему самочувствию. Если здоровье позволяет, тренируемся каждый день. Важно получать удовольствием и пользу от процесса.
Зачем нужны кардиоупражнения
Бездумное включение кардио в свою программу ни к чему хорошему не приведет. Необходимо четко знать, для чего нужны эти упражнения:
- Нормализация, улучшение работы сердечно-сосудистой системы. Эффективная тренировка, укрепление сердечной мышцы.
- Активное жиросжигание, увеличение мышечного тонуса.
- Повышение выносливости.
- Повышение настроения, избавление от стрессов и депрессий.
- Разгон обмена веществ.
- Уменьшение рисков возникновения сахарного диабета, снижение сахара в крови (если у вас уже есть это заболевание, обратите внимание на диету при сахарном диабете.
- Улучшение работы дыхательной системы.
- Повышение плотности костей.
Правила выполнения кардиоупражнений
Чтобы тренировка в домашних условиях принесла максимум пользы и удовольствия, следуем нескольким простым правилам:
- Заниматься дома нужно обязательно в спортивной обуви. Никаких носочков, чешек, тапочек – только хорошие кроссовки. В противном случае велик риск травмирования.
- Желательно приобрести для занятий пульсометр, который поможет отследить количество сожженных калорий. При средней интенсивности 30-минутной тренировки значение составляет примерно 250-350 Ккал.
- Во время занятий следим за тем, чтобы пульс держался в пределах 130-150 ударов ежеминутно. Это оптимальный показатель для эффективной и безопасной работы сердечной мышцы и успешного жиросжигания.
- Для тех, кто страдает от варикозного расширения вен, потребуются специальные компрессионные чулки, носки. Они защитят ножки от перенагрузок и травм.
- Идеально выполнение кардиоупражнений в формате табата или в интервальном режиме: 30 секунд интенсива и 15 секунд отдыха.
- Любые занятия кардио начинаем с разминки и заканчиваем заминкой.
Лучшие упражнения кардио
Программа кардиотренировок в домашних условиях составляется для каждого человека индивидуально. Из десятков разнообразных элементов подбираются только подходящие по начальной физической форме и здоровью человека. Предлагаем универсальные упражнения, которые прекрасно войдут в любой тренировочный комплекс.
Бег в горизонтальном положении с упором на руки
- Принимаем горизонтальное положение, как при отжиманиях на выпрямленных руках.
- Попеременно сгибаем ноги в коленном суставе, подтягивая их к области груди.
- Необходимо делать это упражнение максимально быстро, что обеспечит лучший эффект жиросжигания.
Примечание. Это упражнение не только помогает похудеть, но и отлично прорабатывает зону талии, живота.
Выпады с прыжком
- Становимся ровно, ноги на ширине плеч.
- Одну ногу выставляем вперед и сгибаем в колене, как при приседе. Присаживаемся так, чтобы бедро было параллельно полу.
- Из этого положения резко выпрыгиваем вверх, выпрямляя конечности.
- Затем повторяем снова, но с приседом на другую ногу.
Отжимание с хлопками
- Принимаем положение лежа.
- Упираемся на полностью выпрямленные руки. Ноги касаются поверхности носочками.
- Делаем классическое отжимание.
- Затем отталкиваемся от пола вверх, и делаем руками хлопок, сразу же возвращая руки в исходную позицию.
Выпрыгивания из положения на корточках
- Присаживаемся на корточки. Ягодицы при этом слегка отставляем назад.
- Пятками плотно упираемся о поверхность. Спинку держим ровно.
- Концентрируемся и максимально сильно отталкиваемся ногами от пола, совершая прыжок вверх.
- Сразу же возвращаемся в начальную позицию.
Полезный совет. Во время выпрыгивания вверх, если не знаете, куда деть руки, можно дополнительно совершать хлопки.
Бег с подъемом колен
- Становимся прямо. Спинку держим ровно. Взгляд устремлен вперед.
- Бежим на месте, поднимая колени как можно выше.
- Если сложно выполнять это упражнение в интенсивном режиме, доступен облегченный вариант – медленная ходьба на месте с подъемом колен.
Разведение ног в планке
- Принимаем исходное положение планки на выпрямленных руках.
- Ноги сведены вместе. Тело формирует прямую линию без искривлений в поясничном отделе.
- Из этой позиции начинаем прыгать, разводя ноги в стороны.
Также в программу тренировок могут входить и другие кардиоупражнения с использованием различного спортивного инвентаря. Особой популярностью пользуются прыжки со скакалкой, кручение обруча, медленная ходьба на месте. Вариантов очень много, выбрать что-то по душе и своим физическим возможностям не составит труда.
Перед включением кардио в свой график, лучше всего сходить к врачу, чтобы исключить возможные противопоказания и максимально грамотно составить план. Таким образом вы не только достигните целей, но и не навредите себе.