Веганские салаты: 5 рецептов без мяса и молочных продуктов

Веганские салаты — не только листья с маслом. Это полноценные блюда на основе бобовых, злаков, овощей и орехов, которые насыщают не хуже мясных. В подборке — 5 проверенных рецептов: адаптированные классики и оригинальные варианты для ежедневного меню.

Веганский «Оливье»

Выход: 6 порций. Время: 30 минут.

Ингредиенты

• Картофель — 6 шт. (~900 г)
• Морковь — 2 шт. (~240 г)
• Маринованные огурцы — 2 шт. (~180 г)
• Зелёный горошек консервированный — 1 банка (~240 г слитого)
• Тофу твёрдый — 250 г
• Веганская колбаса или варёная свёкла нарезанная — 400 г
• Веганский майонез — 250 г
• Куркума — 2 г (щепотка)
• Асафетида — щепотка
• Соль — по вкусу

Пошаговое приготовление

1. Картофель и морковь отварите до готовности, охладите, очистите.
2. Нарежьте все отварные овощи, маринованные огурцы и колбасу небольшими кубиками (сторона ~1 см).
3. Тофу нарежьте кубиками. Отварите 5 минут с куркумой и асафетидой для цвета и аромата. Слейте воду, остудите.
4. Соедините в салатнике картофель, морковь, огурцы, колбасу, горошек и тофу.
5. Посолите, добавьте майонез и аккуратно перемешайте.
6. Уберите в холодильник на 30 минут.

Пищевая ценность (на 1 порцию)

• Калории: ~320 ккал
• Белки: 10 г
• Жиры: 13 г
• Углеводы: 42 г

Веганская «Сельдь под шубой»

Выход: 6 порций. Время: 40 минут + 2 часа охлаждения.

Ингредиенты

• Свёкла — 1 шт. (~300 г)
• Картофель — 4 шт. (~600 г)
• Морковь — 2 шт. (~240 г)
• Нори — 2 листа
• Маринованные огурцы — 3 шт. (~270 г)
• Веганский майонез — 200 г

Пошаговое приготовление

1. Свёклу, картофель и морковь отварите в мундире. Охладите, очистите, натрите на крупной тёрке в отдельные тарелки.
2. На дно неглубокого салатника выложите натёртый картофель, слегка уплотните ложкой.
3. Смажьте картофель майонезом. Положите лист нори, предварительно смочив его водой для размягчения. Смажьте нори майонезом.
4. Маринованные огурцы нарежьте мелкими кубиками. Выложите слоем на нори, накройте вторым листом нори. Смажьте майонезом.
5. Выложите натёртую морковь ровным слоем, смажьте майонезом.
6. Последний слой — натёртая свёкла, накрытая майонезом.
7. Уберите в холодильник на 2 часа.

Пищевая ценность (на 1 порцию)

• Калории: ~210 ккал
• Белки: 3 г
• Жиры: 9 г
• Углеводы: 29 г

Веганский «Цезарь»

Выход: 2–3 порции. Время: 20 минут.

Ингредиенты (салат)

• Тофу твёрдый — 140 г
• Листья романо или айсберга — 120 г
• Хлеб для крутонов (веганский) — 2 кусочка (~80 г)
• Маслины — 10 шт.
• Чеснок — 1 зубчик
• Огурец — 1 шт. (~150 г)
• Томаты черри — 5 шт. (~80 г)

Ингредиенты (заправка)

• Веганский майонез — 40 г
• Соевый соус — 30 мл
• Сок лайма — 15 мл
• Пищевые дрожжи — 5 г (1 ч. ложка)
• Соль, перец — по вкусу

Пошаговое приготовление

1. Хлеб нарежьте кубиками. Разогрейте масло на сковороде, обжарьте зубчик чеснока 1 минуту, добавьте хлеб и жарьте до хрустящей корочки 3–4 минуты. Выложите на бумажное полотенце.
2. На той же сковороде обжарьте нарезанный тофу до золотистой корочки с двух сторон. Посолите, добавьте паприку. Выложите на полотенце.
3. Листья салата крупно нарвите. Огурец и томаты черри нарежьте. Маслины оставьте целыми или разрежьте пополам.
4. Смешайте в миске все ингредиенты для заправки.
5. В салатнике соедините овощи, тофу, крутоны и маслины. Полейте заправкой и сразу подавайте.

Пищевая ценность (на 1 порцию)

• Калории: ~280 ккал
• Белки: 12 г
• Жиры: 14 г
• Углеводы: 27 г

Веганский салат из фасоли

Выход: 3–4 порции. Время: 15 минут.

Ингредиенты

• Вареная или консервированная фасоль — 200 г
• Помидоры — 2 шт. (~300 г)
• Свежий огурец — 1 шт. (~150 г)
• Салатный лук — 1 шт. (~100 г)
• Петрушка — 20 г
• Веганский майонез — 45 г (3 ст. ложки)
• Сок лимона — 15 мл
• Соль, специи — по вкусу

Пошаговое приготовление

1. Огурец нарежьте мелкими кубиками (если кожица жёсткая — очистите).
2. Помидоры нарежьте кубиками. Если они очень сочные, удалите серединку с семенами — это сохранит заправку от расслоения.
3. Салатный лук тонко нашинкуйте. Петрушку мелко порубите.
4. Соедините в салатнике фасоль, огурец, томаты, лук и петрушку.
5. Добавьте майонез, лимонный сок, соль и специи. Перемешайте.
6. Подавайте сразу, украсив веточкой петрушки.

Пищевая ценность (на 1 порцию)

• Калории: ~195 ккал
• Белки: 8 г
• Жиры: 6 г
• Углеводы: 28 г

Веганский зелёный салат с авокадо

Выход: 2 порции. Время: 10 минут.

Ингредиенты

• Авокадо — 1 шт. (~200 г мякоти)
• Свежий огурец — 1 шт. (~150 г)
• Маринованные огурцы — 4 шт. (~240 г)
• Горошек консервированный — 120 г (половина банки 240 г)
• Руккола — 30 г
• Петрушка — 20 г
• Гранатовый соус наршараб — 20 мл (или оливковое масло + сок лимона)
• Соль, специи — по вкусу

Пошаговое приготовление

1. Свежий и маринованные огурцы нарежьте кружками или кубиками.
2. Авокадо разрежьте пополам, удалите косточку, нарежьте мякоть кубиками.
3. Рукколу и петрушку крупно нарвите или нарежьте.
4. Соедините в салатнике огурцы, горошек, авокадо и зелень.
5. Полейте гранатовым соусом, посолите и добавьте специи по вкусу. Перемешайте.
6. Подавайте сразу — авокадо темнеет при долгом контакте с воздухом.

Совет. Если гранатового соуса нет, замените 20 мл оливкового масла и 10 мл лимонного сока — вкус будет чище и свежее.

Пищевая ценность (на 1 порцию)

• Калории: ~250 ккал
• Белки: 6 г
• Жиры: 16 г
• Углеводы: 22 г

Советы по приготовлению веганских салатов

• Отварные овощи для слоёных салатов готовьте заранее — с охлаждёнными работать удобнее, слои держат форму лучше.
• Заправляйте непосредственно перед подачей, если хотите сохранить текстуру листовых компонентов.
• Для насыщенности белком добавляйте в салаты нут, чечевицу, тофу или семена конопли (30 г на порцию).
• Веганский майонез можно заменить смесью соевого йогурта, горчицы и лимонного сока — меньше калорий, больше пользы.

Часто задаваемые вопросы

Чем заменить майонез в веганских салатах?

Подходят: веганский майонез на основе кешью или соевого молока, хумус (для плотных салатов), тахини с лимонным соком, авокадо-крем или соевый йогурт с горчицей. Каждый вариант меняет вкус и калорийность блюда.

Как веганские салаты обеспечивают достаточно белка?

Добавляйте в основу бобовые (фасоль, нут, чечевица — 7–9 г белка на 100 г отварных), тофу (~9 г на 100 г), темпе (~19 г на 100 г) или семена конопли (~10 г на 30 г). Этого достаточно для полноценной порции.

Как долго хранятся веганские салаты?

Слоёные (типа «Шубы» или «Оливье») хранятся до 24 часов. Листовые с заправкой лучше есть сразу. Салаты на основе фасоли или нута без майонеза хранятся в холодильнике до 2 суток.

Можно ли использовать замороженные овощи в веганских салатах?

Да. Горошек, кукурузу и фасоль из заморозки достаточно разморозить при комнатной температуре. Корнеплоды (морковь, свёклу) лучше брать свежими — замороженные дают рыхлую текстуру после отваривания.

Как не дать авокадо потемнеть в салате?

Сбрызните нарезанное авокадо соком лимона или лайма сразу после нарезки. Это замедляет окисление. Добавляйте авокадо в салат непосредственно перед подачей.

Какие веганские салаты подходят для праздничного стола?

«Оливье» и «Шуба» в веганской версии отлично подходят для праздника — они выглядят привычно и нравятся гостям вне зависимости от типа питания. «Цезарь» с тофу подходит как лёгкая закуска.