Распространённый миф о вегетарианстве — что без мяса стол становится скучным и однообразным. На практике всё иначе: растительные продукты дают огромный простор для экспериментов с вкусами, текстурами и сочетаниями. Эта подборка включает пять сытных горячих блюд, которые легко готовятся будним вечером и не требуют редких ингредиентов.
Картофельная запеканка
Порции: 4 | Время приготовления: 40 минут
Ингредиенты:
- Картофель — 1 000 г
- Репчатый лук — 3 штуки (около 300 г)
- Яйца куриные — 2 штуки
- Молоко — 200 мл
- Сливочное масло — 45 г (3 столовые ложки)
- Сметана или растительное масло для смазки — 1–2 столовые ложки
- Соль — по вкусу
Приготовление:
- Картофель очистите, нарежьте и отварите до мягкости в подсоленной воде. Слейте воду и разомните в пюре. Добавьте молоко, яйца и сливочное масло. Тщательно перемешайте до однородности.
- Лук очистите, нарежьте полукольцами и обжарьте на растительном масле до золотистого цвета.
- Форму для запекания смажьте маслом или застелите пергаментом. Выложите половину пюре ровным слоем. Сверху распределите жареный лук.
- Накройте оставшимся пюре, разровняйте поверхность. Смажьте сметаной или сбрызните растительным маслом — это даёт румяную корочку.
- Запекайте при 180 °C около 20 минут, до появления золотистой корочки.
- Подавайте горячей, с грибным соусом или к вегетарианскому борщу.
Пищевая ценность (на 100 г, приблизительно): 110 ккал | белки 3 г | жиры 4 г | углеводы 17 г.
Баклажаны в сметане с болгарским перцем
Порции: 3 | Время приготовления: 30 минут
Ингредиенты:
- Баклажаны — 2 штуки (около 500 г)
- Томаты — 2 штуки (около 300 г)
- Репчатый лук — 2 штуки (около 200 г)
- Болгарский перец — 2 штуки (около 300 г)
- Сметана — 5 столовых ложек (около 125 г)
- Соль, перец, любимые специи — по вкусу
- Растительное масло — 2 столовые ложки
Приготовление:
- Баклажаны очистите и нарежьте кружочками толщиной не более 1 см. Посолите и оставьте на 15 минут, чтобы вышла горечь и лишний сок. Затем отожмите.
- Лук, перец и томаты нарежьте произвольно.
- В глубокий сотейник с толстым дном выложите слоями все подготовленные овощи. Накройте крышкой и тушите на среднем огне 5 минут.
- Добавьте сметану, посолите, всыпьте специи. Перемешайте и тушите ещё 2–3 минуты.
Совет. Сметану при желании можно заменить натуральным йогуртом — получится легче и чуть кислее.
Пищевая ценность (на 100 г, приблизительно): 75 ккал | белки 2 г | жиры 4 г | углеводы 8 г.
Чечевица с картофелем и морковью в сметане
Порции: 4 | Время приготовления: 40 минут
Ингредиенты:
- Чечевица красная или зелёная — 200 г (1 стакан объёмом 200 мл)
- Картофель — 4 штуки (около 400 г)
- Морковь — 2 штуки (около 200 г)
- Чеснок — 2 зубчика
- Репчатый лук — 1 штука (около 100 г)
- Сметана — 200 г
- Вода — 300 мл
- Кумин (зира) — 0,5 чайной ложки
- Карри — 0,5 чайной ложки
- Зелень (петрушка, укроп) — по вкусу
- Растительное масло — 2 столовые ложки
- Соль — по вкусу
Приготовление:
- Картофель и морковь очистите, нарежьте кружочками. Чечевицу промойте под проточной водой.
- Лук и чеснок мелко нарежьте. Разогрейте масло в сковороде, обжарьте лук и чеснок до золотистости. Добавьте кумин и карри, перемешайте и жарьте ещё 1–2 минуты.
- Добавьте чечевицу, картофель и морковь. Влейте сметану и воду. Посолите, перемешайте. Накройте крышкой и тушите на медленном огне 20–25 минут до готовности чечевицы и овощей.
- Подавайте с рубленой зеленью.
Пищевая ценность (на 100 г, приблизительно): 120 ккал | белки 6 г | жиры 4 г | углеводы 15 г.
Плов с грибами
Порции: 4 | Время приготовления: 50 минут
Ингредиенты:
- Рис длиннозёрный — 200 г (1 стакан объёмом 200 мл)
- Репчатый лук — 1 штука (около 100 г)
- Сухие лесные грибы — 50 г
- Болгарский перец — 2 штуки (около 300 г)
- Томатная паста — 1 столовая ложка (30 г)
- Растительное масло — 2 столовые ложки (30 мл)
- Грибной бульон — 400 мл
- Соль, перец — по вкусу
- Зелень для подачи — по вкусу
Приготовление:
- Сухие грибы залейте водой и замочите на 20 минут. Затем нарежьте тонкой соломкой. Воду от замачивания процедите — это и есть грибной бульон (при необходимости добавьте воду до 400 мл).
- Рис промойте под проточной водой. Слегка обжарьте на масле в казане или толстостенной кастрюле, помешивая, 2–3 минуты.
- Лук нарежьте мелко, болгарский перец — тонкой соломкой. Добавьте к рису, обжаривайте вместе ещё 3–4 минуты.
- Добавьте грибы, томатную пасту и грибной бульон. Посолите, перемешайте.
- Накройте крышкой, варите на слабом огне 15–20 минут до поглощения жидкости. Доведите до готовности в духовке при 160 °C ещё 10 минут или оставьте под крышкой на плите на 5–7 минут.
- Подавайте сразу, посыпав рубленой зеленью.
Пищевая ценность (на 100 г, приблизительно): 130 ккал | белки 3 г | жиры 3 г | углеводы 22 г.
Томатное перлотто
Порции: 3–4 | Время приготовления: 55 минут (с учётом варки перловки)
Перлотто — это ризотто из перловой крупы: бюджетная, питательная и незаслуженно забытая альтернатива рису. Богата клетчаткой и даёт долгое ощущение сытости.
Ингредиенты:
- Перловая крупа — 200 г (1 стакан объёмом 200 мл)
- Томаты в собственном соку — 400 г (1 банка)
- Чеснок — 2 зубчика
- Томатная паста — 1 столовая ложка (30 г)
- Веганский сыр или пармезан — 150 г
- Свежий тимьян — 2–3 веточки (или 0,5 чайной ложки сушёного)
- Свежий базилик — несколько листьев
- Молотый чёрный перец — по вкусу
- Соль, сахар — по вкусу
- Растительное масло — 2 столовые ложки
Приготовление:
- Перловку замочите на 2–4 часа или на ночь. Отварите в подсоленной воде до готовности (около 40 минут). Воду слейте.
- Чеснок измельчите и слегка обжарьте на масле в широкой сковороде 1–2 минуты.
- Добавьте томаты в собственном соку и томатную пасту. Разомните томаты лопаткой. Перемешайте, добавьте тимьян, базилик, соль, сахар и перец. Тушите на среднем огне 10 минут.
- Добавьте готовую перловку к томатному соусу. Тушите, помешивая, ещё 5 минут.
- За 2 минуты до конца добавьте 2/3 натёртого сыра. Тщательно перемешайте до расплавления.
- Разложите по тарелкам, посыпьте оставшимся сыром и свежей зеленью.
Примечание. Веганский сыр можно заменить обычным пармезаном или любым твёрдым легкоплавким сыром.
Пищевая ценность (на 100 г, приблизительно): 155 ккал | белки 7 г | жиры 5 г | углеводы 21 г.
FAQ
Можно ли заморозить вегетарианские горячие блюда?
Да. Чечевица с овощами, плов с грибами и перлотто хорошо переносят заморозку до 1 месяца. Запеканку и баклажаны в сметане лучше есть свежими или хранить в холодильнике до 2 суток.
Чем заменить сметану в рецептах, если нужен веганский вариант?
Сметану можно заменить натуральным соевым или кокосовым йогуртом, кешью-кремом или тофу-сметаной. Вкус изменится незначительно.
Как сделать блюда из подборки более питательными?
Добавьте больше бобовых (нут, фасоль, чечевица) или орехов. Для запеканки можно добавить слой мягкого тофу или отварных яиц. Перлотто станет питательнее с добавлением грецких орехов при подаче.
Подходят ли эти блюда для похудения?
В целом да: они сделаны из цельных продуктов с умеренной калорийностью. Контролируйте порцию сметаны и масла — именно они вносят наибольший вклад в калорийность. Чечевица и перловка за счёт высокого содержания клетчатки обеспечивают длительное насыщение.
Сколько хранятся вегетарианские горячие блюда в холодильнике?
Большинство блюд из подборки хранятся в закрытом контейнере 2–3 дня. Исключение — запеканка с яйцами: её лучше съесть в течение суток.
Нужно ли замачивать чечевицу перед приготовлением?
Красную чечевицу замачивать не нужно — она готовится 15–20 минут. Зелёную и коричневую желательно замочить на 1–2 часа: это сокращает время варки и улучшает усвояемость.
Как добавить больше белка в вегетарианские блюда?
Добавьте нут или фасоль в запеканку, тофу — в плов с грибами, больше чечевицы — в соответствующий рецепт. Яйца (для лакто-ово-вегетарианцев) и твёрдые сыры также значительно повышают белковую ценность блюд.