Вегетарианский завтрак: 5 быстрых и сытных рецептов

Вегетарианский завтрак — не повод ограничиться йогуртом и фруктом. Злаки, творог, яйца, растительное молоко, орехи и сезонные овощи дают широкое поле для экспериментов. Ниже — пять рецептов на каждый день: быстрые каши, блинчики без мяса, сытный тост и нежный пудинг. Все рецепты адаптированы под разные течения вегетарианства — замены указаны прямо в тексте.

Овсяная каша с яблоками и корицей

Классика вегетарианского завтрака: сытная овсянка с карамельными яблоками и ароматом корицы. Время: 10 минут. Порций: 1.

Ингредиенты

• Овсяные хлопья — 150 г
• Вода — 450 мл
• Яблоко — 1 небольшое (около 120 г)
• Кленовый сироп — 20 мл (1,5 ст. л.)
• Сливочное масло — 15 г (1 ст. л.) — для строгого вегетарианства замените кокосовым
• Корица молотая — по вкусу
• Соль, сахар — по вкусу

Приготовление

1. Хлопья засыпьте в небольшую кастрюлю, добавьте щепотку соли и немного сахара. Залейте 450 мл воды, положите масло и поставьте на средний огонь.
2. Варите, постоянно помешивая, около 5 минут — до впитывания воды. Снимите с огня.
3. Яблоко очистите и нарежьте кубиками. Положите в глубокую тарелку, посыпьте корицей и полейте кленовым сиропом.
4. Выложите горячую кашу поверх яблок. Подавайте сразу.

Совет. Кленовый сироп можно заменить любым жидким подсластителем — финиковым, агавой или мёдом (при нестрогом вегетарианстве). Летом добавьте горсть свежих ягод вместо яблока.

Пищевая ценность (на порцию)

• Калории: около 420 ккал
• Белки: 10,5 г
• Жиры: 9,8 г
• Углеводы: 72 г

Банановые блинчики с корицей

Блинчики без яиц — банан выступает связующим. Получаются тонкими, ароматными и очень нежными. Время: 20 минут. Порций: 2 (8–10 блинчиков).

Ингредиенты

• Банан — 1 шт. (около 120 г очищенного)
• Молоко — 240 мл (лучше миндальное или овсяное для веганского варианта)
• Мука пшеничная — 90 г (¾ стакана 120 мл)
• Корица молотая — 0,5 ч. л.
• Кокосовое масло — 30 мл (2 ст. л.)

Приготовление

1. Банан и молоко взбейте в блендере до однородного состояния.
2. Добавьте муку и корицу, перемешайте до гладкого теста без комочков.
3. Кокосовое масло разогрейте на сковороде (не раскаляйте — оно горит быстро), влейте в тесто и перемешайте.
4. Выпекайте блинчики на разогретой сковороде без масла с обеих сторон по 1,5–2 минуты.
5. Подавайте с кленовым сиропом, ягодным джемом или веганским мороженым.

Совет. Миндальное молоко делает блинчики ароматнее. Чем спелее банан — тем слаще тесто, можно обойтись без дополнительного подсластителя.

Пищевая ценность (на 1 блинчик)

• Калории: около 72 ккал
• Белки: 1,5 г
• Жиры: 2,8 г
• Углеводы: 10,2 г

Пшённая каша с карамельной тыквой

Пшено с тыквой — питательный завтрак, богатый железом и витамином A. Тыква карамелизируется в масле с сахаром и придаёт каше необычную сладковатую глубину. Время: 60 минут. Порций: 4.

Ингредиенты

• Тыква очищенная — 500 г
• Пшено — 250 г
• Молоко — 500 мл
• Вода — 250 мл
• Сливочное масло — 15 г (для строгих вегетарианцев — кокосовое)
• Сахар — 30 г (2 ст. л.)
• Корица молотая — 0,5 ч. л.
• Соль — по вкусу

Приготовление

1. Тыкву нарежьте маленькими кубиками со стороной около 1 см.
2. В глубокой кастрюле растопите масло. Добавьте тыкву, 0,25 ч. л. соли, всю корицу и сахар. Помешивайте на среднем огне 5–7 минут до появления карамельного аромата.
3. Влейте молоко, уменьшите огонь до минимума, накройте крышкой и тушите 20 минут.
4. Пшено промойте под проточной водой. Добавьте в кастрюлю к тыкве вместе с 250 мл воды и оставшейся солью. Перемешайте.
5. Готовьте под крышкой 40–45 минут на слабом огне, периодически помешивая. Следите за консистенцией — при необходимости добавьте немного воды.
6. Подавайте в порционных тарелках. По желанию положите сверху небольшой кусочек масла.

Пищевая ценность (на 100 г)

• Калории: около 118 ккал
• Белки: 3,8 г
• Жиры: 3,4 г
• Углеводы: 18,9 г

Тост с творогом и авокадо

Быстрый завтрак с полноценным белком и полезными жирами. Готовится за 5–7 минут. Порций: 1.

Ингредиенты

• Хлеб цельнозерновой — 1 булочка или 2 ломтика (около 80 г)
• Творог 5–9% — 40 г (2 ст. л.)
• Авокадо — 0,5 шт. (около 70 г мякоти)
• Сок лайма или лимона — 1 ч. л.
• Молоко — 1–2 ч. л. (для разбавки творога)
• Семечки подсолнечника или кунжут — по вкусу
• Соль, чёрный перец — по вкусу

Приготовление

1. Мякоть авокадо сбрызните соком лайма сразу после извлечения — это предотвратит потемнение.
2. Творог смешайте с молоком до однородной мягкой консистенции. Посолите, добавьте щепотку перца.
3. Авокадо мелко нарежьте и осторожно вмешайте в творог — несколько кусочков можно оставить крупнее для текстуры.
4. Булочку разрежьте пополам. Подсушите на сухой сковороде или в тостере 1–2 минуты.
5. Намажьте пасту из творога и авокадо на каждую половинку. Посыпьте семечками и подавайте.

Пищевая ценность (на порцию)

• Калории: около 310 ккал
• Белки: 13,2 г
• Жиры: 14,5 г
• Углеводы: 30,8 г

Рисовый пудинг с тыквой

Запечённый пудинг с нежной рисово-тыквенной основой — подойдёт для воскресного завтрака или завтрака-десерта. Время: 60 минут (включая выпечку). Порций: 4.

Ингредиенты

• Рис круглозёрный — 100 г (½ стакана 200 мл)
• Тыква — 1 кг
• Молоко — 1 л
• Яйца — 2 шт.
• Сахар — 10 г (1 ч. л.)

Приготовление

1. Тыкву очистите от кожуры и семян, нарежьте небольшими кусочками. Залейте водой и варите до мягкости — около 15 минут.
2. Рис промойте. Добавьте к мягкой тыкве, влейте молоко. Перемешайте и варите ещё 25–30 минут на слабом огне, периодически помешивая. Снимите с огня и полностью остудите.
3. Выложите остывшую тыквенно-рисовую массу в форму для запекания. Добавьте сахар, вбейте яйца и хорошо перемешайте.
4. Выпекайте в духовке при 180–200 °C до образования золотистой корочки — около 25–30 минут.
5. Подавайте в порционных тарелках тёплым или холодным.

Пищевая ценность (на 100 г)

• Калории: около 82 ккал
• Белки: 3,6 г
• Жиры: 2,1 г
• Углеводы: 12,8 г

Часто задаваемые вопросы

Что съесть на вегетарианский завтрак, если нет времени готовить?

Самый быстрый вариант — залить овсяные хлопья кипятком на 5 минут и добавить ложку арахисовой пасты и банан. Или намазать авокадо на цельнозерновой хлеб и посыпать семечками. Оба варианта занимают не более 5 минут.

Как сделать банановые блинчики без яиц более плотными?

Добавьте 1 ч. л. льняной муки, смешанной с 3 ч. л. воды (льняное «яйцо»), — тесто станет более связным, а блинчики не будут рваться при переворачивании.

Можно ли приготовить пшённую кашу с тыквой заранее?

Да. Кашу можно сварить вечером и хранить в холодильнике до 2 суток. Разогревайте в кастрюле с ложкой молока или воды — каша восстанавливает консистенцию.

Чем заменить молоко в рецептах для веганского меню?

Любым растительным молоком: овсяным, миндальным, соевым или кокосовым. Каждый вид меняет вкус, поэтому выбирайте нейтральное (овсяное, соевое) или ароматное (кокосовое, миндальное) в зависимости от рецепта.

Сколько калорий в вегетарианском завтраке?

Зависит от рецепта: тост с авокадо и творогом — около 310 ккал, овсяная каша с яблоками — около 420 ккал, один банановый блинчик — около 72 ккал. Для контроля веса ориентируйтесь на 350–500 ккал за завтрак.

Подходят ли эти рецепты для детей?

Все рецепты подходят для детей старше 3 лет. Для малышей уменьшите количество специй: уберите корицу или сократите до щепотки. Авокадо вводите с 8–10 месяцев в виде пюре.