Вегетарианский ужин: 4 рецепта сытных блюд

Вегетарианский ужин — не проблема, а возможность. Тарелка пряной фасоли, тёплый салат из киноа с обжаренными овощами, сочный рататуй — это насыщенные по вкусу и питательные блюда, которые не требуют ни мяса, ни рыбы. Четыре рецепта ниже подходят для перехода к вегетарианству и для тех, кто давно на растительном питании.

Фасоль по-мексикански

На 3–4 порции. Время: 1 час 20 минут (+ замачивание фасоли).

Ингредиенты

• фасоль красная сухая — 200 г
• репчатый лук — 100 г (1 шт.)
• чеснок — 3 зубчика
• томатная паста — 30 г (1 столовая ложка с горкой)
• томат свежий — 150 г (1 шт.)
• болгарский перец сладкий — 150 г (1 шт.)
• перец чили — 1 небольшой стручок или по вкусу
• оливковое масло — 30 мл (2 столовые ложки)
• петрушка свежая — 15 г
• базилик, соль, чёрный перец, тмин — по вкусу

Совет. Берите натуральную томатную пасту без крахмала и консервантов — она даёт насыщенный вкус. Кетчупы и соусы с сахаром не подойдут.

Приготовление

1. Фасоль промыть, залить холодной водой и замочить на 8–12 часов (или на ночь). Слить воду, залить свежей. Варить 40–50 минут до мягкости без соли. В конце посолить.
2. Пока варится фасоль, приготовить соус. Болгарский перец нарезать тонкой соломкой, обжарить на оливковом масле 5 минут. Добавить томатную пасту и нарезанный кубиком томат (предварительно снять кожицу, ошпарив кипятком). Перемешать.
3. Добавить нарезанный лук, посолить. Если соус густоват — влить 4–5 столовых ложек воды. Тушить 10 минут.
4. В готовый соус добавить мелко нарубленный чили, петрушку, тмин. Перемешать, дать пропитаться 5 минут.
5. Отварить фасоль добавить в соус, тщательно перемешать. Подавать горячей или холодной, украсив зеленью. Хорошо сочетается с рисом или лепёшкой.

Пищевая ценность на порцию (около 250 г): калории — 280 ккал, белки — 13 г, жиры — 7 г, углеводы — 42 г.

Тёплый салат из киноа с овощами

На 3–4 порции. Время: 30 минут.

Ингредиенты

• киноа — 160 г (примерно 200 мл сухой крупы)
• вода для варки — 320 мл
• морковь — 120 г (1 средняя)
• болгарский перец — 120 г (1 шт.)
• черешковый сельдерей — 100 г (2 стебля)
• перьевой зелёный лук — 30 г
• адыгейский сыр — 50 г
• сок лимона — 20 мл
• растительное масло — 30 мл
• базилик и тимьян сушёные — по 0,5 чайной ложки
• соль, чёрный перец — по вкусу

Приготовление

1. Киноа промыть под холодной водой через мелкое сито. Залить водой в пропорции 1:2, довести до кипения. Варить на малом огне 15 минут под крышкой. Снять с огня, дать постоять 5 минут.
2. Морковь нарезать тонкими кружочками, обжарить на масле 4 минуты. Добавить нарезанный кубиком перец и сельдерей, всыпать базилик и тимьян. Готовить ещё 5 минут.
3. Добавить готовую киноа к овощам, перемешать. Влить лимонный сок, посолить, поперчить. Прогреть 1 минуту.
4. Выложить в блюдо для подачи. Украсить натёртым адыгейским сыром и нашинкованным зелёным луком.

Пищевая ценность на порцию (около 280 г): калории — 320 ккал, белки — 11 г, жиры — 12 г, углеводы — 42 г.

Салат из кускуса с авокадо

На 2–3 порции. Время: 20 минут.

Ингредиенты

• кускус — 150 г
• кипяток для заваривания — 200 мл
• авокадо спелое — 1 шт. (мякоть около 150 г)
• сок лайма или лимона — 30 мл (2 столовые ложки)
• растительное масло (оливковое) — 30 мл
• мёд или кленовый сироп — 15 мл (1 столовая ложка)
• свежая мята — 5–7 г (1 столовая ложка рубленой)
• цедра лимона или лайма — 0,5 чайной ложки
• соль, специи — по вкусу

Приготовление

1. Кускус высыпать в миску, сбрызнуть оливковым маслом, добавить соль и любимые специи. Залить кипятком (200 мл), плотно накрыть крышкой или тарелкой. Оставить на 5 минут.
2. В небольшой миске смешать оставшийся кипяток (50 мл) с мёдом до растворения. Влить в набухший кускус, перемешать вилкой. Дать постоять ещё 2 минуты.
3. Из авокадо извлечь мякоть, нарезать крупными кусочками. Сразу сбрызнуть соком лайма, чтобы не потемнела.
4. Добавить авокадо к кускусу. Приправить мятой и цедрой. Аккуратно перемешать, стараясь не размять авокадо в кашу.

Пищевая ценность на порцию (около 250 г): калории — 370 ккал, белки — 7 г, жиры — 16 г, углеводы — 52 г.

Рататуй из кабачка с картофелем

На 4–5 порций. Время: 55 минут.

Ингредиенты

• кабачки — 600 г
• картофель — 200 г (2 средних клубня)
• томаты свежие — 500 г
• болгарский перец — 200 г (2 шт.)
• репчатый лук — 200 г (2 шт.)
• яйцо — 1 шт.
• оливковое масло — 60 мл
• соль, чёрный перец, прованские травы — по вкусу

Совет. Чтобы легко снять кожицу с помидоров, надрежьте крест на каждом и опустите в кипяток на 30 секунд. После погружения в холодную воду кожица снимается моментально.

Приготовление

1. Лук нарезать полукольцами. Томаты очистить от кожицы, нарезать кубиком. На 30 мл оливкового масла обжарить лук до мягкости (5 минут), добавить томаты. Готовить на сильном огне 15 минут, периодически помешивая.
2. Болгарский перец очистить от семян, нарезать небольшими кубиками. На отдельной сковороде с оливковым маслом (15 мл) обжарить до мягкости — около 10 минут.
3. Картофель нарезать тонкими ломтиками 3–4 мм. Обжарить на оставшемся масле (15 мл) до готовности — около 12–15 минут. Выложить шумовкой на бумажные полотенца.
4. Кабачки нарезать кубиками 2 см. В глубокой кастрюле или сотейнике довести до кипения небольшое количество воды (100 мл), добавить кабачки. Варить 5 минут до полуготовности, слить лишнюю жидкость.
5. К кабачкам добавить луково-томатную смесь, перец, картофель. Посолить, поперчить, добавить травы. Вбить яйцо, хорошо перемешать. Прогреть всё вместе ещё 3–5 минут.
6. Подавать горячим. По желанию — с небольшим количеством веганского майонеза.

Пищевая ценность на порцию (около 300 г): калории — 220 ккал, белки — 5 г, жиры — 12 г, углеводы — 25 г.

Советы по вегетарианскому ужину

• Белок на ужин важен. Фасоль и киноа содержат достаточно растительного белка, чтобы дать чувство сытости до утра. Не убирайте бобовые из вечернего приёма пищи.
• Фасоль замачивайте всегда. Сухую фасоль без замачивания варить 1,5–2 часа. После замачивания — 40–50 минут. Соль добавляйте в конце, иначе кожица останется жёсткой.
• Авокадо выбирайте спелое. Оно должно слегка поддаваться при нажатии, но не быть мягким как тесто. Неспелое авокадо горчит и плохо мнётся.

Часто задаваемые вопросы

Что можно приготовить вегетарианцу на быстрый ужин за 20 минут?

Кускус с авокадо готовится за 15–20 минут и не требует варки. Также быстро — яичница с овощами, паста с томатным соусом или тёплый салат из консервированной фасоли с луком и зеленью.

Как сделать фасоль мягкой и без вздутия?

Замачивайте фасоль 8–12 часов в холодной воде, затем слейте воду и варите в свежей. Добавление тмина или семян фенхеля в блюдо уменьшает газообразование. Соль кладите только в конце варки.

Чем заменить адыгейский сыр в салате из киноа?

Подойдут брынза, фета или творожный сыр с нейтральным вкусом. Для веганского варианта — жареный тофу или семена конопли.

Можно ли приготовить рататуй без яйца?

Да. Яйцо в этом рецепте выполняет роль связующего. Без него рататуй будет чуть менее «единым», но вкус не изменится. Веганский вариант — просто уберите яйцо.

Как хранить остатки фасоли по-мексикански?

В закрытом контейнере в холодильнике — до 3 суток. При разогреве добавьте 2–3 столовые ложки воды, чтобы блюдо не пересохло. Хорошо переносит заморозку — до 1 месяца.

Из какого авокадо лучше готовить кускус — спелого или твёрдого?

Только из спелого. Спелое авокадо мягкое, с маслянистой текстурой и нежным вкусом. Твёрдое авокадо горчит и плохо смешивается с остальными ингредиентами.

Что подать к рататую как гарнир?

Рататуй самодостаточен — это полноценное блюдо с овощами и крахмалом. При желании подайте с ломтиком цельнозернового хлеба, рисом или пастой. Хорошо сочетается с соусом из йогурта с чесноком.