Рецепты из нута: котлеты, хумус, нут с грибами и капустой

Нут (турецкий горох) — один из главных белковых продуктов в вегетарианском питании. В 100 г сухого нута содержится около 19 г белка, 60 г углеводов и 6 г жира. Он насыщает надолго, хорошо сочетается с овощами, специями и злаками. Ниже — 5 рецептов: от котлет до десерта.

Нутовые котлеты

Выход: 10–12 котлет. Время: 8–10 часов замачивания + 30 минут приготовления.

Ингредиенты

• Нут сухой — 250 г
• Репчатый лук — 1 шт. (~100 г)
• Чеснок — 3 зубчика
• Яйца — 2 шт. (или 2 «льняных яйца»: 2 ст. ложки молотого льна + 6 ст. ложек воды)
• Кумин молотый — 5 г (1 ч. ложка)
• Красный молотый перец — 3 г
• Морская соль — 5 г
• Растительное масло для жарки — 40 мл

Пошаговое приготовление

1. Залейте нут холодной водой и уберите в холодильник на 8–10 часов. Вода должна покрывать нут на 5–6 см.
2. Слейте воду, промойте нут. Пропустите через мясорубку или взбейте в блендере — не до пасты, нужна зернистая текстура с мелкими кусочками.
3. Лук и чеснок очистите, измельчите в блендере или натрите на мелкой тёрке.
4. Смешайте нутовую массу с луком, чесноком, яйцами, кумином, перцем и солью. Хорошо вымесите руками.
5. Сформируйте котлеты толщиной не более 1,5 см — более тонкие равномерно прожарятся.
6. Разогрейте масло на сковороде. Обжаривайте котлеты по 2–3 минуты с каждой стороны на среднем огне.
7. Подавайте с соусом тахини, вегетарианской пастой или свежими овощами.

Важно. Котлеты легко пригорают. Не увеличивайте огонь и не оставляйте без присмотра после первой минуты. Для веганского варианта замените яйца льняным «яйцом».

Пищевая ценность (на 1 котлету, ~50 г)

• Калории: ~110 ккал
• Белки: 6 г
• Жиры: 4 г
• Углеводы: 13 г

Классический хумус

Выход: 400 г (6–8 порций). Время: ночь замачивания + 60–80 минут варки + 5 минут.

Ингредиенты

• Нут сухой — 200 г (или консервированный — 400 г уже готового)
• Вода для варки — 700 мл
• Тахини (кунжутная паста) — 60 г
• Сок лимона — 40 мл
• Оливковое масло extra virgin — 50 мл
• Чеснок — 2 зубчика
• Кумин — 5 г
• Соль — по вкусу
• Холодная вода для разбавления — 30–50 мл

Пошаговое приготовление

1. Замочите нут на ночь (8–12 часов). Слейте воду, промойте.
2. Отварите нут в свежей воде до полной мягкости — 60–80 минут. Нут должен легко разминаться пальцами. Слейте воду, оставив 100 мл отвара.
3. Сложите тёплый нут в чашу блендера. Добавьте тахини, лимонный сок, оливковое масло, чеснок, кумин и соль.
4. Взбивайте 3–5 минут, постепенно добавляя 30–50 мл холодной воды (или нутового отвара) до получения гладкой кремовой консистенции.
5. Попробуйте и отрегулируйте вкус: кислоту — лимоном, пряность — кумином, солёность — солью.
6. Подавайте с поджаренными хлебцами или лавашем, сбрызнув оливковым маслом и посыпав паприкой.

Пищевая ценность (на 2 ст. ложки, ~60 г)

• Калории: ~130 ккал
• Белки: 5 г
• Жиры: 8 г
• Углеводы: 11 г

Диетическое пирожное «Картошка» из нута

Выход: 10 пирожных. Время: 4 часа замачивания + 1,5 часа приготовления.

Ингредиенты (корж)

• Нут — 130 г
• Банан — 1 шт. (~100 г мякоти)
• Яичные белки — 2 шт.
• Кэроб или какао — 20 г + немного для посыпки
• Ванильный экстракт — 5 мл
• Сахарозаменитель — по вкусу (эритритол, стевия)

Ингредиенты (начинка и крем)

• Мёд — 30 г
• Кокосовое масло — 20 г
• Обжаренный арахис — 50 г
• Натуральный йогурт — 120 г
• Творог 5% — 100 г
• Крепкий кофе — 50 мл

Пошаговое приготовление

1. Нут замочите на 4 часа, промойте и отварите до готовности. Слейте воду.
2. Переложите нут в чашу блендера. Добавьте нарезанный банан, кэроб, йогурт, ваниль и сахарозаменитель. Взбейте до однородности.
3. Яичные белки взбейте в устойчивую пену, аккуратно вмешайте в нутовую массу.
4. Вылейте тесто в форму и запекайте при 180°C 10 минут. Корж должен остаться влажным — не пересушивайте.
5. Охладите корж, затем мелко покрошите его. Добавьте мёд, кокосовое масло, кофе и рубленый арахис. Перемешайте и слепите 10 «картошек».
6. Обваляйте пирожные в кэробе или какао-порошке.
7. Взбейте йогурт с творогом, ванилью и сахарозаменителем. Охладите в холодильнике 30 минут и отсадите на пирожные кондитерским мешком.

Пищевая ценность (на 1 пирожное)

• Калории: ~115 ккал
• Белки: 6 г
• Жиры: 4 г
• Углеводы: 14 г

Нут с грибами в сливочном соусе

Выход: 3 порции. Время: ночь замачивания + 30 минут приготовления.

Ингредиенты

• Нут сухой — 100 г (или консервированный — 200 г)
• Шампиньоны или вешенки — 300 г
• Репчатый лук — 1 шт. (~100 г)
• Растительные сливки 10–15% (кокосовые или овсяные) — 100 мл
• Растительное масло — 30 мл
• Чеснок — 1 зубчик
• Соль, чёрный перец, тимьян — по вкусу

Пошаговое приготовление

1. Если используете сухой нут — замочите на ночь, отварите до готовности (60–80 минут).
2. Грибы нарежьте ломтиками, лук — тонкими полукольцами, чеснок измельчите.
3. Разогрейте масло на сковороде, обжарьте лук 3 минуты, добавьте чеснок и грибы. Готовьте до испарения влаги (6–8 минут).
4. Добавьте отварной нут, перемешайте. Посолите, поперчите, добавьте тимьян.
5. Влейте растительные сливки, убавьте огонь до минимума, тушите 5 минут помешивая.
6. Подавайте горячим как самостоятельное блюдо или с рисом.

Пищевая ценность (на 1 порцию)

• Калории: ~270 ккал
• Белки: 12 г
• Жиры: 13 г
• Углеводы: 28 г

Нут с капустой

Выход: 3 порции. Время: ночь замачивания + 35 минут.

Ингредиенты

• Нут сухой — 100 г (или консервированный — 200 г)
• Белокочанная капуста — 250 г
• Цветная капуста — 250 г
• Куркума — 5 г (1 ч. ложка)
• Шафран молотый — щепотка
• Оливковое масло — 30 мл
• Соль — по вкусу

Пошаговое приготовление

1. Нут замочите на ночь и отварите до готовности (если используете сухой).
2. Промойте оба вида капусты. Белокочанную нашинкуйте соломкой, цветную разберите на небольшие соцветия.
3. Разогрейте оливковое масло в глубокой сковороде. Обжарьте белокочанную капусту 3 минуты, добавьте цветную. Перемешайте.
4. Добавьте куркуму и шафран, перемешайте, обжарьте ещё 2 минуты.
5. Добавьте нут, посолите. Налейте 100 мл воды, накройте крышкой и тушите 15–20 минут на среднем огне до мягкости нута.
6. Перед подачей попробуйте и при необходимости добавьте специй.

Пищевая ценность (на 1 порцию)

• Калории: ~230 ккал
• Белки: 10 г
• Жиры: 8 г
• Углеводы: 31 г

Советы по работе с нутом

• Замачивайте нут минимум 8 часов — это сокращает время варки вдвое и улучшает усвояемость.
• Добавьте в воду для варки лавровый лист и щепотку куркумы — вкус станет богаче.
• Отварной нут хранится в холодильнике 3 дня или в морозилке до 3 месяцев в порционных пакетах.
• Консервированный нут всегда промывайте — это снизит содержание натрия примерно на 40%.

Часто задаваемые вопросы

Сколько варить нут после замачивания?

После 8–12 часов замачивания нут варится 60–80 минут на среднем огне. Молодой нут из нового урожая готовится быстрее — за 40–50 минут. Без замачивания — 2,5–3 часа.

Можно ли приготовить хумус из консервированного нута?

Да. Используйте 400 г консервированного нута без жидкости. Промойте его, добавьте остальные ингредиенты и взбейте. Текстура будет чуть менее насыщенной, чем у хумуса из отварного нута, но вкус хороший.

Почему нутовые котлеты разваливаются?

Причины: слишком жидкое тесто или нут взбит до однородной пасты без крупинок. Исправление: добавьте 2–3 ст. ложки нутовой муки или панировочных сухарей и уберите массу в холодильник на 30 минут перед жаркой.

Сколько белка в нуте?

В сухом нуте — около 19 г белка на 100 г. В отварном — около 9 г на 100 г, так как при варке нут впитывает воду и увеличивается в весе вдвое-втрое.

Можно ли есть нут при похудении?

Да. Нут содержит растворимую клетчатку, которая замедляет всасывание углеводов и продлевает ощущение сытости. Гликемический индекс отварного нута — около 28–35, что считается низким показателем.

Как хранить готовый хумус?

В герметичном контейнере в холодильнике до 5 дней. Сверху налейте тонкий слой оливкового масла — он предотвращает подсыхание поверхности.

Что приготовить из нутовой воды (аквафабы)?

Жидкость из-под варки или консервированного нута взбивается в плотную пену, как яичный белок. Подходит для веганских меренг, маршмэллоу и муссов.