Вегетарианские салаты: вкусные рецепты на каждый день и праздник

Вегетарианство дает куда больше кулинарного простора, чем кажется на первый взгляд. Одни только салаты позволяют собрать десятки интересных вкусовых сочетаний — от освежающих будничных тарелок до нарядных праздничных блюд. Ниже — подборка проверенных рецептов вегетарианских салатов с точными граммами и пошаговыми инструкциями.

Вегетарианские салаты на каждый день

Простые будничные рецепты требуют минимум времени и доступных продуктов. Они достаточно сытны, чтобы стать полноценным обедом или гарниром к основному блюду.

Салат из сырой свёклы с яблоком

На 2 порции | время приготовления: 15 минут

Ингредиенты:

• Свёкла сырая — 300 г (примерно 2–3 средних корнеплода).
• Яблоко кисло-сладкое — 250 г (2 штуки).
• Чеснок — 2 зубчика.
• Твёрдый сыр — 50 г.
• Сметана 15% — 80 г.
• Петрушка свежая — несколько веточек.
• Соль — по вкусу.

Приготовление:

• Свёклу и яблоки очистить и натереть на крупной тёрке.
• Добавить тёртый сыр и чеснок, пропущенный через пресс.
• Заправить сметаной, всыпать рубленую петрушку, посолить по вкусу.
• Хорошо перемешать и дать настояться в холодильнике 20–30 минут перед подачей.

Салат «Греческий» с брынзой

На 2 порции | время приготовления: 15 минут

Ингредиенты:

• Листья салата — 80 г (1 пучок).
• Брынза — 150 г.
• Оливки без косточки — 70 г.
• Помидоры (или черри) — 200 г (2 штуки).
• Лимон — ½ штуки (30–40 мл сока).
• Масло оливковое — 2–3 ст. л.
• Чеснок — 1 зубчик.
• Соль — ½ ч. л., специи по вкусу.

Приготовление:

• Чеснок растереть с солью, влить оливковое масло и дать настояться 5 минут.
• Листья салата промыть, обсушить, порвать руками на крупные кусочки.
• Заправить листья чесночным маслом, перемешать.
• Помидоры нарезать крупными дольками или разрезать черри пополам.
• Оливки нарезать кружочками, брынзу — небольшими кубиками.
• Выложить на тарелку салат, сверху — помидоры, оливки, брынзу.
• Сбрызнуть лимонным соком, поперчить и сразу подавать.

Вегетарианский салат с грибами и свёклой

На 3–4 порции | время приготовления: 30 минут

Ингредиенты:

• Свёкла отварная — 500 г.
• Грибы белые (или шампиньоны) — 500 г.
• Лук репчатый — 2 штуки (~200 г).
• Чеснок — 2 зубчика.
• Соль — по вкусу.
• Соевый соус или бальзамический уксус — 1–2 ст. л.
• Растительное масло — 1–2 ст. л. для жарки.

Приготовление:

• Одну луковицу мелко нарезать и обжарить на масле 4–5 минут до прозрачности.
• Грибы нарезать крупными кусочками, добавить к луку и готовить до полного испарения влаги, постоянно помешивая. Остудить.
• Отварную свёклу очистить и нарезать кубиками.
• Вторую луковицу и чеснок мелко нашинковать, смешать со свёклой.
• Добавить к свёкле обжаренные грибы, полить соевым соусом, посолить по вкусу, перемешать.
• Дать настояться 5–10 минут и подавать.

Салат из шпината с кунжутом и орехами

На 2 порции | время приготовления: 10 минут

Ингредиенты:

• Листья шпината свежего — 120 г (1 пучок).
• Грецкие орехи — 30 г.
• Сок лимона — 30 мл (2 ст. л.).
• Соевый соус — 5 мл (1 ч. л.).
• Кунжут — 15 г (1 ст. л.).
• Чеснок — 1 зубчик.

Приготовление:

• Шпинат промыть и ошпарить кипятком на 30 секунд, откинуть на дуршлаг.
• В небольшой миске смешать лимонный сок, соевый соус и тонко нарезанный или тёртый чеснок.
• Выложить шпинат на тарелку, добавить орехи, полить заправкой, посыпать кунжутом.

Вегетарианские салаты на праздничный стол

Для праздничного стола подойдут более нарядные и необычные рецепты. Гости не поверят, что блюда приготовлены без мяса.

Салат «Вальдорф»

На 4 порции | время приготовления: 20 минут

Ингредиенты:

• Стебли сельдерея — 200 г.
• Яблоки — 250 г (2 штуки).
• Грецкие орехи — 100 г.
• Виноград без косточек — 100 г.
• Вегетарианский майонез — 60 г (4 ст. л.).
• Сок лимона — 30 мл (2 ст. л.).
• Смесь перцев — 1 ст. л.
• Острый перец — щепотка.
• Зелень (петрушка, укроп) — по вкусу.

Приготовление:

• Сельдерей нарезать тонкими брусочками.
• Яблоки очистить от сердцевины, нарезать соломкой, сбрызнуть лимонным соком. Один тонкий слайс яблока подсушить до хруста — для декора.
• Орехи прокалить на сухой сковороде 2–3 минуты.
• Крупный виноград разрезать пополам.
• Всё соединить в миске, добавить майонез, лимонный сок, острый перец, посолить при необходимости, перемешать.
• Разложить по тарелкам, украсить смесью перцев, зеленью и яблочным чипсом.

Вегетарианский салат с фасолью и моцареллой

На 3 порции | время приготовления: 25 минут

Ингредиенты:

• Стручковая фасоль — 200 г.
• Моцарелла — 100 г.
• Томаты черри — 100 г.
• Лук красный (салатный) — 25 г.
• Оливки — по вкусу.
• Базилик свежий — 30 г.
• Оливковое масло — 30 мл (2 ст. л.).
• Чеснок — 1 зубчик.
• Белое сухое вино — 15 мл (1 ст. л.).
• Сок лимона — 30 мл (2 ст. л.).
• Соль, специи — по вкусу.

Приготовление:

• Фасоль отварить в подсоленной воде 15 минут, откинуть на дуршлаг.
• Черри разрезать пополам, лук нашинковать полукольцами, моцареллу нарезать ломтиками, оливки — пополам.
• Разогреть масло в сковороде, добавить растёртый чеснок, слегка обжарить. Снять с огня, влить вино, лимонный сок, добавить специи и соль — соус готов.
• Все ингредиенты выложить в салатник, полить соусом, перемешать. Перед подачей посыпать рубленым базиликом.

Вегетарианский «Оливье»

На 6 порций | время приготовления: 40 минут

Ингредиенты:

• Картофель — 600 г (6 средних клубней).
• Морковь — 200 г (2–3 штуки).
• Консервированный зелёный горошек — 200 г (1 банка).
• Маринованные грибы — 200 г.
• Солёные огурцы — 80 г.
• Лук репчатый — 80 г (1 штука).
• Вегетарианский майонез — 100 г.
• Зелень, соль — по вкусу.

Приготовление:

• Картофель и морковь отварить до готовности, остудить и нарезать одинаковыми кубиками.
• Огурцы и грибы нарезать произвольно.
• Все ингредиенты соединить в миске, заправить майонезом, посолить, перемешать.
• При подаче украсить нарубленной зеленью.

Фруктовый салат с йогуртом

На 4 порции | время приготовления: 30 минут + время застывания желе

Ингредиенты:

• Манго спелое — 200 г (1 штука).
• Кумкват — 150 г.
• Яблочный сок — 100 мл.
• Инвертный сахар или мёд — 15 г (1 ст. л.).
• Агар-агар — 7 г (1,5 ч. л.).
• Натуральный йогурт — 200 мл.
• Творожный сыр — 200 г.
• Чеснок — 2 зубчика.
• Сок лайма — 30 мл (2 ст. л.).
• Карри — 3 г (1 ч. л.).
• Мелисса свежая, соль — по вкусу.

Приготовление:

• В небольшой кастрюле нагреть яблочный сок с сахаром до кипения, всыпать агар-агар, перемешать и снять с огня. Вылить тонким слоем в плоскую тарелку, дать застыть. Вырезать звёздочки для украшения, остаток желе раскрошить вилкой.
• Кумкват нарезать кружочками, удалив косточки. Манго нарезать кубиками.
• Смешать творожный сыр, йогурт, сок лайма, тёртый чеснок, карри, щепотку соли и немного мелиссы — взбить до однородности.
• Соединить фрукты, крошку желе и йогуртовый крем, аккуратно перемешать.
• Подавать, украсив мармеладными звёздочками и веточками мелиссы.

Советы по приготовлению вегетарианских салатов

• Заправляйте перед подачей — овощи и зелень не успеют пустить сок и размякнуть.
• Сочетайте текстуры — хрустящие орехи, мягкий сыр и сочные томаты делают салат интереснее.
• Используйте сезонные продукты — летом огурцы и помидоры, зимой запечённые корнеплоды и капуста.
• Добавляйте бобовые — нут, чечевица или фасоль превращают лёгкий салат в сытное блюдо.

FAQ

Чем заменить майонез в вегетарианских салатах?
Вместо майонеза подойдут: греческий йогурт, соус из авокадо, тахини (кунжутная паста), заправка из оливкового масла с горчицей или лимонным соком.

Какой вегетарианский салат самый сытный?
Наиболее калорийны и питательны салаты с бобовыми (фасоль, нут), орехами, сыром или авокадо. Вегетарианский «Оливье» с картофелем и грибами тоже хорошо насыщает.

Можно ли приготовить вегетарианские салаты заранее?
Большинство салатов без заправки хранится в холодильнике до 24 часов. Заправлять лучше непосредственно перед подачей. Свекольный и «Оливье» выдерживают заправку заранее — они только лучше пропитываются.

Какие зелёные листья лучше всего подходят для вегетарианских салатов?
Универсальны романо, руккола, шпинат и листовой салат. Руккола добавляет горчинку, шпинат — мягкий нейтральный вкус. Для праздничных блюд хорошо смотрится смесь (мисклан).

Как сделать вегетарианский салат веганским?
Замените сыр (брынза, моцарелла) на тофу или нутовые кубики, майонез — на авокадовый соус, йогурт — на кокосовый. Блюдо останется вкусным и полностью растительным.

Сколько калорий в вегетарианском салате?
Зависит от состава. Лёгкий шпинатный с кунжутом — около 80–100 ккал на порцию; «Вальдорф» с орехами и майонезом — 250–300 ккал. Снизить калорийность помогает замена майонеза на натуральный йогурт.

Подходят ли вегетарианские салаты для детей?
Большинство рецептов из подборки подходят детям от 3 лет. Исключите острый перец и сократите чеснок. Фруктовый салат с йогуртом — хороший вариант для детского стола.