Упражнения в бассейне для похудения: комплекс и аквааэробика

Упражнения в бассейне для похудения — один из самых щадящих и при этом эффективных форматов тренировок. Вода снимает ударную нагрузку с суставов, одновременно создавая сопротивление, которое многократно усиливает работу мышц по сравнению с занятиями на суше. За час активных водных упражнений расходуется 350–500 ккал в зависимости от интенсивности и массы тела.

Тренировки в бассейне подходят тем, кому классические упражнения в зале противопоказаны или неудобны: людям с болями в суставах, избыточным весом, проблемами с позвоночником. Также это хорошее дополнение к обычным тренировкам для разнообразия и активного восстановления.

Польза тренировок в бассейне

• Минимальная нагрузка на суставы. В воде тело теряет значительную часть веса — суставы колен, бёдер и позвоночника разгружаются. Это особенно важно при избыточном весе и дегенеративных заболеваниях суставов.
• Повышенное сопротивление среды. Вода плотнее воздуха примерно в 800 раз. Каждое движение требует большего усилия, чем аналогичное на суше, — мышцы работают интенсивнее при субъективно комфортной нагрузке.
• Тренировка сердечно-сосудистой системы. Давление воды на грудную клетку и конечности улучшает венозный отток, тонизирует сосуды и тренирует сердечную мышцу.
• Снятие нервного напряжения. Вода оказывает мягкое успокаивающее действие на нервную систему. После тренировки в бассейне многие отмечают улучшение настроения и снижение тревожности.
• Развитие координации и баланса. Поддержание равновесия в воде активно включает в работу мышцы-стабилизаторы корпуса и улучшает проприоцепцию.

Примечание. Тренировки в воде эффективнее сопоставимых занятий на суше именно из-за постоянного сопротивления среды: мышцы нагружаются как при движении вперёд, так и при возврате в исходное положение.

Комплекс упражнений в бассейне для похудения

Все упражнения выполняются на глубине по пояс или по грудь. Оптимальная температура воды — 26–28 °C.

Разминка (5 минут)

Медленная ходьба по бассейну или лёгкое плавание в свободном стиле. Задача — разогреть мышцы и подготовить суставы.

Основной комплекс

• Ходьба с высоким подниманием колен. Идите по дну бассейна, поднимая колени до уровня пояса. Руки двигаются в противофазе, как при обычной ходьбе. 3 минуты непрерывно.
• Бег на месте. Бегите, не отрываясь от дна, в течение 2–3 минут. Для усиления нагрузки поднимайте колени выше и активно работайте руками под водой.
• Выпады вперёд. Шагните широко одной ногой вперёд, сгибая её в колене до прямого угла. Вернитесь и повторите на другую ногу. 15 повторений на каждую ногу, 2–3 серии.
• Боковые прыжки. Прыжки с ноги на ногу с небольшим смещением в сторону. Выполняйте плавно — дно бассейна может быть скользким. 20 прыжков, 2 серии.
• Подъём ног перед собой. Встаньте спиной к борту бассейна, руки положите на бортик сзади для опоры. Поднимайте прямые ноги перед собой до горизонтального положения. 15 повторений, 3 серии.
• Наклоны в стороны. Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вдоль тела под водой. Наклоняйтесь поочерёдно вправо и влево, опуская руку вдоль ноги. 12 раз в каждую сторону, 2 серии.
• Прыжки на двух ногах. Небольшие прыжки на месте с приземлением на полную стопу. 30 прыжков, 2–3 серии.

Заминка (5 минут)

Медленное плавание в произвольном стиле или спокойная ходьба по бассейну. Темп постепенно снижается.

Аквааэробика как отдельный формат

Аквааэробика — групповые занятия в воде под музыку с инструктором. Это более структурированный и разнообразный формат по сравнению с самостоятельными тренировками. Преимущества:

• готовая программа без необходимости составлять комплекс самостоятельно;
• инструктор контролирует технику и помогает избежать ошибок;
• групповая динамика повышает мотивацию;
• занятия адаптированы под разный уровень подготовки.

Для похудения рекомендуют добавлять к аквааэробике плавание стилем брасс — он активно задействует мышцы ног, рук и груди и хорошо сжигает калории.

Основные правила тренировок в бассейне

• Режим нагрузки. 2 минуты активной работы — 1 минута лёгкого движения (ходьба). После паузы интенсивность повышают. К концу занятия темп постепенно снижают.
• Выкладывайтесь полностью. Пассивное плавание без мышечного напряжения не даст тренировочного эффекта. Нужно активно преодолевать сопротивление воды.
• Питание после тренировки. После занятия в воде возникает сильный аппетит. Выждите 1–1,5 часа, затем съешьте белково-углеводный приём пищи: куриное филе + овощи, творог + фрукт. Высококалорийная еда сразу после тренировки сводит на нет жиросжигающий эффект.
• Температура воды. Оптимально 25–28 °C. При более холодной воде организм тратит калории на обогрев, что может усиливать аппетит и снижать эффективность тренировки.
• Частота. 3 раза в неделю — достаточный минимум. При желании увеличивать частоту — до 4–5 раз, чередуя интенсивные и восстановительные сессии.

Часто задаваемые вопросы

Сколько нужно плавать в бассейне, чтобы похудеть?

Для снижения веса достаточно 3 занятий в неделю по 45–60 минут с умеренной и высокой интенсивностью. Плавание и водные упражнения работают при условии дефицита калорий в рационе.

Упражнения в бассейне или тренажёрный зал — что лучше для похудения?

По расходу калорий тренажёрный зал незначительно эффективнее, но бассейн выигрывает при болях в суставах, избыточном весе и в качестве реабилитационного формата. Лучший вариант — чередовать оба вида нагрузки.

Можно ли заниматься в бассейне при варикозе?

Водные тренировки при варикозной болезни вне обострения, как правило, разрешены и даже рекомендуются — давление воды улучшает венозный отток. Точную рекомендацию даёт флеболог после осмотра.

Нужен ли инвентарь для занятий в бассейне?

Для базового комплекса инвентарь не нужен. Для аквааэробики используют пенопластовые гантели, доску для плавания, пояс для поддержки на воде — это всё предоставляется на групповых занятиях или стоит недорого.

Эффективны ли упражнения в бассейне для живота и боков?

Водные упражнения задействуют мышцы пресса и косые мышцы. Однако локальное жиросжигание невозможно — живот уменьшается при общем снижении веса. Упражнения укрепляют и формируют мышцы, а жир уходит при дефиците калорий.

Через сколько занятий виден результат от бассейна?

При регулярных занятиях 3 раза в неделю и сбалансированном питании первые изменения заметны через 3–4 недели. Визуальный результат на фигуре — через 6–8 недель.