Упражнения для рук для женщин

Содержание:

  1. Упражнения для рук для женщин.
  2. Особенности тренировки рук для женщин.
  3. Эффективные упражнения для женских рук.
    1. Тяга гантелей к подбородку.
    2. Сгибание рук за головой.
    3. Подтягивание на турнике.
    4. Планка.
    5. Сгибания рук с гантелями.
    6. Тяга гантелей руками в наклоне.
  4. Рекомендации.

Упражнения для рук для женщин

Женский фитнес чаще всего направлен на комплексное снижение веса или прокачку основных, проблемных участков тела – груди, живота, бедер и ягодиц. При этом практически всегда забывают об еще одной зоне – руках. Многие не тренируют их, так как боятся рано или поздно приобрести массивную, мужеподобную фигуру.

На самом деле ничего такого не случится, если грамотно составить программу занятий. Существуют разнообразные упражнения для рук для женщин, благодаря которым любая представительница прекрасной половины в короткие сроки добьется фигуры своей мечты, подтянутой не только снизу, но и сверху.

Особенности тренировки рук для женщин

  • Существует миф, что прокачивать женские руки в рамках силовых тренировок нельзя, так как в результате формируется достаточно большой объем мышечной массы. Но такой исход возможен только в случае использования серьезных весов, что для представительниц прекрасной половины практически невозможно.
  • Основная цель выполнения упражнений – не наращивание мускулатуры, а коррекция проблемных зон, подтяжка кожи.
  • Для укрепления рук и одновременно жиросжигания профессиональные тренеры рекомендуют использовать во время упражнений самые маленькие веса и выполнять не более 10 повторений в 1 подходе.
  • Как только мускулатура немного укрепилась, можно количество повторов и вес постепенно увеличивать. Начинаем всегда с минимума. Никогда не торопимся повышать нагрузку. Соблюдая это простое правило, вы качественно проработаете мышцы рук и избежите увеличения их объема.
  • Если до этого вы никогда не занимались спортом, в первую очередь консультируемся с врачом.

Интересный факт. Серьезное ограничение, при котором физические нагрузки даже на руки запрещены – критические дни, заболевания опорно-двигательного аппарата и суставов.

Эффективные упражнения для женских рук

Только силовые упражнения, а не кардиотренировки, обеспечивают качественную прокачку женских рук. Предлагаем вашему вниманию несколько эффективных движений, которые обязательно должны быть в вашей программе.

Тяга гантелей к подбородку

Тяга гантелей к подбородку

Элементарное, но невероятно эффективное упражнение для рук. В большей степени направлено на проработку плеч. Дополнительно положительно воздействует на спину, мускулатуру бицепса и трицепса. Техника выполнения следующая:

  • Берем в руки гантели или бутылки, наполненные водой, таким образом, чтобы ладони смотрели внутрь. Кладем их на переднюю часть бедер.
  • В таком положении поднимаем снаряды до подбородка, в процессе сгибая локтевые суставы.

Сгибание рук за головой

Сгибание рук за головой

Это упражнение направлено на прокачку целевой мускулатуры. С помощью него можно добиться красивого рельефа внутренней части рук, без увеличения объема. Выполняют его следующим образом:

  • Используем только одну гантель или другой подходящий подручный предмет.
  • Хватаем снаряд двумя (или по очередно одной) руками и поднимаем вверх.
  • Гантель на вытянутых руках – первоначальная позиция.
  • Сгибая локтевые суставы, заводим гантель за голову.
  • Тянем до тех пор, пока руки не примут положение прямого угла.

Интересный факт. Важное условие правильного выполнения упражнения – движение осуществляется исключительно локтевыми суставами. Само плечо остается неподвижным.

Подтягивание на турнике

Подтягивание на турнике

Это упражнение эффективно не только для мужчин, но и женщин. Тренеры рекомендуют выполнять посильное количество повторений, чего будет вполне достаточно для получения мышцами необходимого объема нагрузки.

Техника очень важна. Например, серьезное условие, которым нельзя пренебрегать – подбородок при подъеме должен касаться перекладины тренажера. Подтягиваемся узким обратным хватом, точно также, как это делают мужчины.

Планка

Планка

Одно из самых любимых и популярных упражнений для женщин. Оно не только великолепно нагружает мышцы, сжигает жировые отложения, но и формирует красивую осанку. Планка хорошо прокачивает руки и обеспечивает профилактику дряблости кожи. Выполняют ее так:

  • Ладонями и пальцами ног упираемся о поверхность пола.
  • Тело вытягиваем в одну ровную линию. Контролируем положение поясницы. Она не должна прогибаться.
  • В принятой позиции «стоим» неподвижно в течение 1 минуты. Если планку выполняете впервые, начинаем с 15 секунд, постепенно увеличивая время.

Сгибания рук с гантелями

Сгибания рук с гантелями

Упражнение предназначено для прокачки бицепса – двуглавой мышцы рук. Техника выполнения следующая:

  • Становимся ровно. Плечи расправляем. Подбородок держим прямо.
  • Берем в руки гантели так, чтобы ладони смотрели вперед. Располагаем конечности на бедрах.
  • Сгибаем и разгибаем руки. Совершаем движения одновременно двумя конечностями или по очереди. Второй вариант подойдет для новичков.
  • В процессе соблюдаем правило – работает только локтевой сустав.

Тяга гантелей руками в наклоне

Тяга гантелей руками в наклоне

Еще одно эффективное упражнение для прокачки рук, которое также хорошо прорабатывает широчайшие мышцы спины. Выполняют его так:

  • Принимаем исходное положение – становимся на ровную поверхность, согнув ноги и наклонив спину до уровня 45 градусов по отношению к полу. Руки с гантелями опускаем. Держим их вертикально.
  • В таком положении подтягиваем руки к бокам. В процессе стараемся держать локтевые суставы как можно близко к телу. В высшей точке лопатки сводим вместе.
  • Возвращаемся в первоначальную точку.

Рекомендации

  • Каждую тренировку начинаем с разминки. Выполнение силовых упражнений без нее грозит серьезными травмами и растяжениями. Разминка чаще всего включает несложные отжимания от разных поверхностей и гимнастику.
  • Тренируемся спустя час после приема пищи. Следующая трапеза – не менее чем через 40 минут. Тренировки на полный желудок негативно сказываются на здоровье человека.
  • Соблюдаем принципы правильного питания. Рацион должен быть сбалансированным и разнообразным. В нем должно быть достаточное количество белков, жиров и сложных углеводов. Голодать при этом нельзя.
  • Предпочитаем полезные продукты. В приоритете: рыба, нежирное мясо, творог, кефир, каши. Не стоит бояться диетических, полезных продуктов. Из них можно приготовить огромное количество невероятно вкусных блюд.
  • Сочетаем упражнения для рук с кардио. Для лучшего эффекта дополняем силовой тренинг бегом, плаванием и разнообразными тренажерами (эллипс, степ и пр.).
  • Не боимся мышечной боли – избавляемся от нее правильно. Снимаем неприятные спазмы посредством теплой ванны с добавлением ароматных масел и морской соли.
  • Составляем график тренировок. Оптимальный вариант – занятия через день. При ежедневных тренировках мышцы не успевают отдохнут. Результат гораздо хуже. Во время хотя бы минимального перерыва организм восстанавливается. Появляются силы на получение новой порции нагрузки.

Комплекс силовых упражнений для рук женщин – отличная возможность быстро и эффективно прокачать верхнюю часть тела. Уже через несколько тренировок мышцы становятся крепче и рельефнее (в меру). Но не стоит забывать, что залог быстрого результата – регулярность и настойчивость.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Кнопка вверх