Любой молодой человек мечтает о красивых, рельефных плечах. В сочетании с подкачанным телом фигура приобретает красивый V-образный силуэт, неизменно привлекающий внимание представительниц прекрасной половины. Если вы мечтаете об этом, но нет возможности посещать спортивный зал, не стоит отказываться от своей мечты. Заниматься своим телом можно и дома, достигнув не менее эффектных результатов.
Упражнения на плечи в домашних условиях – отличная возможность создать фигуру своей мечты без серьезных вложений и с комфортом. Строить программу можно, как с использованием специального инвентаря, так и без него. Попробуйте, а мы вам в этом поможем.
Правила тренировок
Недостаточно просто выполнять упражнения по накачке плечевого пояса. Необходимо следовать нескольким простым правилам, которые позволят добиться от тренинга максимальной пользы:
- Хорошая разминка. Пренебрегать этим этапом категорически нельзя. Чтобы избежать травм, растяжений, перед силовым тренингом следует обязательно прогреть свою мускулатуру. Для этого подходят классические махи руками без утяжелителей и прочие элементы на проработку именно этой области. Как понять, что тело готово к основной программе? Должна появиться легкая испарина и приток крови к плечам.
- Грамотное выполнение. Каждое упражнение на плечи должно выполняться в соответствии с установленной технологией. Точность и координация – обязательное условие успешной прокачки.
Примечание. Если двигаться неправильно, риск травмирования увеличиваются в несколько раз.
- От общего к частному. Правильно выполнять сначала базу, которая задействуют плечевой пояс в целом, а потом – изолированные движения, направленные на проработку отдельных мышечных волокон. С таким подходом достигается тщательная проработка всех мышц.
- Мышечный отказ. Грамотный выбор веса играет огромную роль. Если выполняются упражнения с гантелями, то берем тот снаряд, который позволить сделать элемент с максимальным усилием, но без нарушения техники.
Лучшие упражнения
Какие упражнения лучше всего включить в программу тренировок? Сегодня существует огромное количество движений, каждое из которых по-своему эффективно и позволяет достичь существенных результатов. Мы предлагаем несколько наиболее оптимальных для проработки плеч в домашних условиях.
Отжимания вниз головой
- Упираемся ладошками рук о поверхность на уровне плеч. Вес распределяем равномерно.
- Тело максимально вытягиваем. Тазовую область немного отодвигаем вперед — делаем небольшой прогиб в пояснице. Для дополнительной безопасности можно касаться носочками стены.
- Делаем глубокий вход, опускаемся вниз, сгибая руки в локтевых суставах.
- В нижней позиции задерживаемся на пару секунд.
- На выдохе поднимаем тело вверх.
Полезный совет. Перед выполнением необходимо научиться делать стойку на руках и правильно удерживать равновесие. Это позволит отжиматься максимально грамотно.
Отжимания с ногами на возвышении
- Упираемся на ладошки рук. Расстояние между ними определяется, в зависимости от целей тренировки.
- Выпрямленные ноги кладем на возвышенность, например, софу, табурет, гимнастический мяч.
- На глубоком вдохе медленно опускаем корпус вниз, выполняя отжимание. Спинку в это время держим максимально ровно.
- На выдохе поднимаемся к исходной позиции.
Разводка гантелей в стороны
- Становимся прямо. Берем в руки гантели или любые другие утяжелители, которые имеются в наличии в домашних условиях, слегка согнув конечности в локтях.
- Делаем махи в стороны и вверх. В самой высокой точке, на уровне плечевого пояса, большие пальцы рук должны смотреть в пол.
- Затем медленно опускаем руки вниз. Важно делать это плавно, чтобы избежать различных травм.
Махи гантелями перед собой
- В положении стоя держим утяжелители в выпрямленных руках, обязательно перед бедрами.
- Попеременно разными руками делаем махи – поднимаем вверх до формирования параллельной полу линии.
- Опускаем одну руку и сразу поднимаем другую. Повторяем требуемое количество раз.
Тяга гантелей к подбородку
- В вертикальном положении держим утяжелители в полностью выпрямленных и опущенных руках.
- Тянем руки вверх до уровня основания шейного отдела. Локти направляем к потолку.
- Медленно возвращаемся к начальному положению.
Рекомендации
Любая тренировочная программа со временем перестает быть эффективной. Мышцы привыкают к нагрузке. Необходимо регулярно менять комплекс упражнений, добавлять новые элементы, увеличивать веса. Также специалисты рекомендуют обратить внимание на свой рацион питания. Переход к правильному питанию, диета-сушка позволят достичь более существенных результатов и красивого рельефа.