Упражнения на грудь дома

Содержание:

  1. Упражнения на грудь дома.
  2. Анатомия груди.
    1. Ошибки во время тренировок.
  3. Упражнения для тренировок в домашних условиях.
    1. Жим гантелей лежа.
    2. Разводка гантелей лежа.
    3. Отжимания на брусьях.
    4. Отжимание от пола.
    5. Отжимания от пола под углом вниз.

Упражнения на грудь дома

Грудь – это целый комплекс разных мышц, которые по своему размеру уступают лишь спине и ногам. По этой причине упражнения для проработки грудной мускулатуры обязательно присутствуют в любой полноценной программе. Но в данном случае есть один серьезный момент, который часто упускается девушками – непосредственно грудь накачать нельзя, прокачивается исключительно волокна, находящиеся вокруг.

Если стоит задача увеличения, то придется обратиться к другим способам. Во всех остальных ситуациях упражнения на грудь дома – важный элемент, упускать который категорически нельзя, что в результате обеспечит красоту всего тела. Оставайтесь с нами, и узнайте больше о том, как правильно работать с грудной областью.

Анатомия груди

Что представляет собой грудь?  Она включает в себя шесть основных групп, которые делят на несколько зон:

  • Верхняя часть – большие пекторальные, круглые и воротниковые мышцы.
  • Средняя часть – пекторальные мышцы (наружные и расположенные внутри).
  • Нижняя часть.

Примечание. Также есть другое разделение грудных мышц: на внутренние и внешние. Каждая из них прорабатывается по отдельности.

Делая только какой-то один элемент, проработать полностью всю грудь невозможно. Требуется «сбалансированный» комплекс.

Ошибки во время тренировок

Ошибки во время тренировок

Упражнения проработку груди, как дома, так и в спортивном зале, пользуются огромной популярностью. При этом большинство людей совершает множество типичных ошибок, которые очень сильно мешают в работе с мускулатурой:

  • Гонка за весами. Существует стереотип, что со значительными весами есть шанс быстрее и эффективнее прокачать зону груди. Но это далеко не так. В данном случае основную часть нагрузки забирает другая мускулатура, не та, которая того требует. Поэтому лучше всего не геройствовать и брать меньшие веса.
  • Выполнение только жима. На одном этом упражнении проработать грудные мышцы невозможно. Более того – оно малоэффективно для развития груди. Лучше всего подойдут всевозможные разводки или наклоны.
  • Пренебрежение тренажерами. Многие искренне считают, что выполнять упражнения на тренажерах – пустая трата времени. Чтобы ощутить эффект, достаточно правильно подобрать инвентарь.
  • Комплексные тренировки (сплит). Выполнение базы в виде «жим-становая-сед» актуально только для профессиональных, действующих спортсменов. Если же нужно прокачать именно грудные мышцы в домашних условиях, подбираем только соответствующие подходящие упражнения, среди которых может оказаться и «планка» для похудения, которая отлично работает и в данном направлении.

Упражнения для тренировок в домашних условиях

Упражнения для тренировок в домашних условиях

Современный ритм жизни не оставляет времени для регулярных походов в спортивный зал. Но достигнуть желаемого результата при проработке грудных мышц можно и в домашних условиях. Главное – иметь желание и правильный настрой в достижении поставленных целей. В первую очередь определяемся с периодичностью проведения тренировок:

  • Для новичков оптимальны два занятия еженедельно.
  • Опытным профессионалам можно тренироваться трижды в неделю (касается это и спортсменов-веганов).

Далее занимаемся составлением тренировочной программы. Мы предлагаем несколько упражнений, которые помогут прокачать грудь.

Жим гантелей лежа

Для дома – это отличная альтернатива жима штанги, позволяющая здорово прокачать требуемую зону. Техника доступна для каждого:

  • Ложимся на два стоящих рядом стула или скамью, или диван.
  • Берем в руки гантели, упирая их в область грудины, согнув в локтевых суставах.
  • Делаем глубокий вдох, а на выдохе как бы выталкиваем руки с гантелями вверх.
  • Совершая вдох, опускаем вниз к начальной позиции.

Разводка гантелей лежа

Это упражнение неизменно сопровождает вышеназванное. С помощью него можно «растянуть» мышцы груди, придав им красивую, эстетичную форму. Элемент эффективен, но требует грамотного подхода к технике. Выполняется разводка следующим образом:

  • Садимся на поверхность, подготавливая гантели или любые другие утяжелители на коленях.
  • Берем инвентарь в руки и прижимаем их к груди.
  • Вытягиваем руки с гантелями максимально вверх, сведя их вместе. Делаем глубокий вдох, и разводим руки в стороны, слегка согнув их в области локтевого сустава. Опускаем до тех пор, руки с плечевым поясом не сформируют прямую линию.
  • На выдохе мы сводим руки обратно, поднимая их.

Примечание. В максимальной точке гантели не должны касаться друг друга. Это сохранит мышечное напряжение, которое очень необходимо при выполнении упражнения.

Отжимания на брусьях

Это упражнение также актуально для реализации в домашних условиях – в любом дворе есть брусья или турник. При его выполнении можно дополнительно использовать различные утяжелители. Техника следующая:

  • Запрыгиваем на снаряд, упираясь о руки.
  • На выдохе начинаем опускаться до формирования угла в 90 градусов в области локтей. Ниже нельзя – это чревато травмами.
  • На вдохе поднимаемся в исходную позицию. В максимальной точке не разгибаем полностью руки, что позволит постоянно сохранять напряжение.

Отжимание от пола

Это настоящая классика, присутствующая в любой программе тренировок. Базовое упражнение во всех его вариациях не вызывает сложностей в реализации для любого тренирующегося. Техника выполнения:

  • Принимаем горизонтальное положение. Руками упираемся о поверхность. Они должны быть на максимальном расстоянии друг от друга.
  • Опускаемся на вдохе, стараясь коснуться грудью пола.
  • На выдохе поднимаемся.
  • Для большего эффекта при подъеме не разгибаем локтей полностью.

Отжимания от пола под углом вниз

Это вариация предыдущего упражнения на грудь, выполняемая с определенной особенностью – наличие угла наклона. Таким образом на прорабатываемую область производится еще большая нагрузка. Техника выполнения:

  • Принимаем горизонтальное положение. При этом ноги упираем на тумбочку, стул, стол и т.д. Важно не переборщить с углом.
  • Руками упираемся о поверхность. Расставляем их на комфортное расстояние друг от друга.
  • На выдохе опускаемся вниз, как при классических отжиманиях. Касаемся подбородком пола.
  • Возвращаемся к исходному положению на вдохе.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Кнопка вверх