Грудь – это целый комплекс разных мышц, которые по своему размеру уступают лишь спине и ногам. По этой причине упражнения для проработки грудной мускулатуры обязательно присутствуют в любой полноценной программе. Но в данном случае есть один серьезный момент, который часто упускается девушками – непосредственно грудь накачать нельзя, прокачивается исключительно волокна, находящиеся вокруг.
Если стоит задача увеличения, то придется обратиться к другим способам. Во всех остальных ситуациях упражнения на грудь дома – важный элемент, упускать который категорически нельзя, что в результате обеспечит красоту всего тела. Оставайтесь с нами, и узнайте больше о том, как правильно работать с грудной областью.
Анатомия груди
Что представляет собой грудь? Она включает в себя шесть основных групп, которые делят на несколько зон:
- Верхняя часть – большие пекторальные, круглые и воротниковые мышцы.
- Средняя часть – пекторальные мышцы (наружные и расположенные внутри).
- Нижняя часть.
Примечание. Также есть другое разделение грудных мышц: на внутренние и внешние. Каждая из них прорабатывается по отдельности.
Делая только какой-то один элемент, проработать полностью всю грудь невозможно. Требуется «сбалансированный» комплекс.
Ошибки во время тренировок
Упражнения проработку груди, как дома, так и в спортивном зале, пользуются огромной популярностью. При этом большинство людей совершает множество типичных ошибок, которые очень сильно мешают в работе с мускулатурой:
- Гонка за весами. Существует стереотип, что со значительными весами есть шанс быстрее и эффективнее прокачать зону груди. Но это далеко не так. В данном случае основную часть нагрузки забирает другая мускулатура, не та, которая того требует. Поэтому лучше всего не геройствовать и брать меньшие веса.
- Выполнение только жима. На одном этом упражнении проработать грудные мышцы невозможно. Более того – оно малоэффективно для развития груди. Лучше всего подойдут всевозможные разводки или наклоны.
- Пренебрежение тренажерами. Многие искренне считают, что выполнять упражнения на тренажерах – пустая трата времени. Чтобы ощутить эффект, достаточно правильно подобрать инвентарь.
- Комплексные тренировки (сплит). Выполнение базы в виде «жим-становая-сед» актуально только для профессиональных, действующих спортсменов. Если же нужно прокачать именно грудные мышцы в домашних условиях, подбираем только соответствующие подходящие упражнения, среди которых может оказаться и «планка» для похудения, которая отлично работает и в данном направлении.
Упражнения для тренировок в домашних условиях
Современный ритм жизни не оставляет времени для регулярных походов в спортивный зал. Но достигнуть желаемого результата при проработке грудных мышц можно и в домашних условиях. Главное – иметь желание и правильный настрой в достижении поставленных целей. В первую очередь определяемся с периодичностью проведения тренировок:
- Для новичков оптимальны два занятия еженедельно.
- Опытным профессионалам можно тренироваться трижды в неделю (касается это и спортсменов-веганов).
Далее занимаемся составлением тренировочной программы. Мы предлагаем несколько упражнений, которые помогут прокачать грудь.
Жим гантелей лежа
Для дома – это отличная альтернатива жима штанги, позволяющая здорово прокачать требуемую зону. Техника доступна для каждого:
- Ложимся на два стоящих рядом стула или скамью, или диван.
- Берем в руки гантели, упирая их в область грудины, согнув в локтевых суставах.
- Делаем глубокий вдох, а на выдохе как бы выталкиваем руки с гантелями вверх.
- Совершая вдох, опускаем вниз к начальной позиции.
Разводка гантелей лежа
Это упражнение неизменно сопровождает вышеназванное. С помощью него можно «растянуть» мышцы груди, придав им красивую, эстетичную форму. Элемент эффективен, но требует грамотного подхода к технике. Выполняется разводка следующим образом:
- Садимся на поверхность, подготавливая гантели или любые другие утяжелители на коленях.
- Берем инвентарь в руки и прижимаем их к груди.
- Вытягиваем руки с гантелями максимально вверх, сведя их вместе. Делаем глубокий вдох, и разводим руки в стороны, слегка согнув их в области локтевого сустава. Опускаем до тех пор, руки с плечевым поясом не сформируют прямую линию.
- На выдохе мы сводим руки обратно, поднимая их.
Примечание. В максимальной точке гантели не должны касаться друг друга. Это сохранит мышечное напряжение, которое очень необходимо при выполнении упражнения.
Отжимания на брусьях
Это упражнение также актуально для реализации в домашних условиях – в любом дворе есть брусья или турник. При его выполнении можно дополнительно использовать различные утяжелители. Техника следующая:
- Запрыгиваем на снаряд, упираясь о руки.
- На выдохе начинаем опускаться до формирования угла в 90 градусов в области локтей. Ниже нельзя – это чревато травмами.
- На вдохе поднимаемся в исходную позицию. В максимальной точке не разгибаем полностью руки, что позволит постоянно сохранять напряжение.
Отжимание от пола
Это настоящая классика, присутствующая в любой программе тренировок. Базовое упражнение во всех его вариациях не вызывает сложностей в реализации для любого тренирующегося. Техника выполнения:
- Принимаем горизонтальное положение. Руками упираемся о поверхность. Они должны быть на максимальном расстоянии друг от друга.
- Опускаемся на вдохе, стараясь коснуться грудью пола.
- На выдохе поднимаемся.
- Для большего эффекта при подъеме не разгибаем локтей полностью.
Отжимания от пола под углом вниз
Это вариация предыдущего упражнения на грудь, выполняемая с определенной особенностью – наличие угла наклона. Таким образом на прорабатываемую область производится еще большая нагрузка. Техника выполнения:
- Принимаем горизонтальное положение. При этом ноги упираем на тумбочку, стул, стол и т.д. Важно не переборщить с углом.
- Руками упираемся о поверхность. Расставляем их на комфортное расстояние друг от друга.
- На выдохе опускаемся вниз, как при классических отжиманиях. Касаемся подбородком пола.
- Возвращаемся к исходному положению на вдохе.