Современная статистика неутешительна – больше половины населения мира страдает от ожирения. Причем данный показатель постоянно увеличивается, что заставляет людей искать разные способы борьбы с этой серьезной проблемой. Но, как показала практика, не всегда убрать жир с живота и боков можно с помощью диет, разгрузочных дней и различных лекарственных препаратов.
Без физических нагрузок обойтись не получится. Жиросжигающие упражнения в домашних условиях – отличный способ скинуть несколько лишних килограммов. При этом не нужно тратить большие деньги на покупку абонемента в спортивный зал и услуги тренеров. Несложные, но эффективные элементы помогут справиться с избыточным весом.
Правила успешного сжигания жира
Перед тем, как начать тренировочный процесс, необходимо ознакомиться и следовать некоторым правилам и особенностям:
- Процесс жиросжигания запускается не сразу, а через некоторое время. По этой причине занятия должны проводиться не менее получаса. Новичкам достаточно минимального времени, которое постепенно необходимо увеличивать.
- Особое значение имеет сердечный ритм. Успешное жиросжигание у новичков происходит при 100-110 ударов, у опытных спортсменов – при 125-130 ударах.
- Лучшее время для тренировки – через 20 минут после пробуждения. Завтракаем исключительно после занятий, примерно через час. Именно в утреннее время все запасы гликогена расходуются, и жировая ткань «сжигается» гораздо быстрее и эффективнее.
- Если хотите скинуть достаточное количество килограммов, обязательно пересматриваем и корректируем свой рацион. В меню не должно быть никакого фастфуда, соленого, жирного, мучного, продуктов с вредным, «химическим» составом.
Полезный совет. Готовить продукты можно исключительно при помощи следующих термических обработок: варка, парение, тушение, запекание.
- Приятная новость для сладкоежек – полностью отказываться от сладкого не нужно. Два раза в неделю можно съедать немного натурального горького шоколада. Кушаем исключительно в первой половине дня.
Виды тренировок
Чтобы достигнуть отличных результатов в процессе жиросжигания, тренировки должны быть максимально интенсивными. По этой причине занятия должны включать в себя и аэробные, и анаэробные занятия. Предлагаем вашему вниманию самые популярные варианты, которые помогут вам в создании красивой, стройной и подтянутой фигуры.
Жиросжигающие кардиотренировки
Аэробные нагрузки – отличный способ избавиться от лишних килограммов. Во время них расходуется весь гликоген, содержащийся в организме. После того, как все запасы будут истощены, задействуются жировые отложения. Среди наиболее эффективных аэробных упражнений в домашних условиях отмечают:
- Аэробика – это интенсивная танцевальная программа, выполняемая под ритмичную, зажигательную музыку.
- Прыжки на скакалке – упражнение великолепно прорабатывает ноги, спину и ягодицы. Выполнение в интенсивном режиме обеспечивает великолепный эффект.
- Бег трусцой – отличный вариант для начинающих спортсменов. Такая кардиотренировка включает в себя: 5 минут спокойной ходьбы, 3 минуты спортивной ходьбы и 2 минуты спокойного бега. Далее циклы повторяются.
Если имеются проблемы с суставами, позвоночником, то желательно выполнять упражнения в бассейне для похудения.
Полезный совет. Достаточно 2-3 тренировок в неделю, чтобы разогнать обмен веществ и ускорить процесс жиросжигания.
Силовой комплекс
Силовой тренинг – основа успешного избавления от ненужных килограммов. В домашних условиях можно выполнять и такие упражнения, успешно прорабатывая все основные группы мышц. Опытные тренеры рекомендуют особое внимание обратить на следующие элементы:
- Приседания. Они создают отличную нагрузку на спину и ножки, стимулируют расход гликогена, что обеспечивает высокую скорость жиросжигания.
- Выпрыгивания – это одно из самых эффективных упражнений для проработки зоны бедер. Во время выполнения происходит мощное сокращение мышечной ткани.
- Отжимания – эффективны при прокачке плеч и рук.
- Подтягивания на турнике – данное упражнение помогает в проработке широчайших мышц спины. Процесс жиросжигания увеличивается, эффект распространяется по всему телу.
Круговые занятия
Когда кардинагрузки и силовой тренинг освоены по отдельности, можно считать себя опытным спортсменом и переходить к круговым тренировкам. Что это такое? Они предполагают выполнение за один подход комплекса упражнений на разные группы мышц в домашних условиях. Например, один цикл может содержать в себе:
- Приседания.
- Отжимания.
- Прыжки на скакалке.
- Подтягивания.
- Выпрыгивания.
Комплекс выполняется в четкой последовательности. Это важное условие получения желаемого результата.
Комплекс «табата»
Это современная разновидность кругового тренинга, включающая в себя:
- 20 секунд интенсивной нагрузки.
- 10 секунд отдыха.
Такой цикл повторяется 8 раз. Продолжительность каждой серии составляет 4 минутки. Тренировки по табата-системе в домашних условиях очень эффективны, но требуют хорошей физической подготовки. Прежде, чем переходить к ним, необходимо освоить вышеназванные форматы занятий.
Как повысить эффект
Чтобы борьба с лишними килограммами окончилась успехом, достаточно следовать принципам правильного питания. В сочетании с жиросжигающими упражнениями это обеспечит невероятный результат в самые короткие сроки. Для сохранения упругости тела можно дополнительно:
- Использовать различные косметические средства по типу скрабов.
- Посещать СПА-центры, баню или сауну.
В процессе похудения нет ничего сложного. Главное – правильно составить программу, подобрать упражнения, которые можно выполнить в домашних условиях, и пересмотреть свой ежедневный рацион. Гарантируем, что лишние сантиметры начнут буквально таять на глазах.