С упражнением «велосипед» знаком каждый из нас. В детстве мы часто выполняли его во время разминок. С возрастом актуальность простого движения, имитирующего езду, не потеряла своей силы. Оно входит в список обязательных элементов многих спортивных программ для похудения мужчин и женщин.
Для выполнения совсем не нужно посещать тренажерный зал. Требуется только ровная поверхность и желание совершенствовать свое тело. Если вы предпочитаете домашние тренировки, стоит включить оригинальное упражнение «велосипед» для пресса в комплекс.
Какие мышцы работают
Казалось бы, упражнение из детства, но оно действительно помогает избежать появления жира на ногах и животе. Если фигура уже требует корректировок, необходимо добавить к несложным движениям правильное питание. Калорийность рациона должна быть ниже энергозатрат. Так вы быстро избавитесь от ненужных сантиметров и вернете тонус мышцам.
Нагрузка при выполнении «велосипеда» распределяется на мускулатуру:
- Живота (косые, прямые, поперечные).
- Нижней части спины.
- Ягодиц.
- Бедер.
Регулярно «крутя педали», вы быстро сделаете просвет между бедрами, о котором мечтает каждая вторая женщина.
Преимущества «велосипеда»
Упражнение «велосипед», выполняемое лежа на спине, обладает множеством преимуществ для мужчин и женщин:
- Эффективность при аденоме простаты, профилактике заболеваний предстательной железы. По этой причине элемент часто включают в тренировочные программы для мужчин, у которых имеются проблемы с потенцией.
- Нормализация кровообращения. Действует по типу интимной гимнастики для женщин «Велосипед» восстанавливает ток крови в области таза и нижних конечностях.
- Разгрузка вен. Препятствует образованию варикозных узлов. Помимо медикаментозного лечения, врачи часто прописывают упражнение. Делать его необходимо перед сном, лежа на твердой поверхности. Достаточно нескольких минут в день, чтобы избавиться от неприятной болезни и вернуть красоту своим ножкам.
- Отсутствие возрастных ограничений. Упражнение можно делать в любом возрасте, начиная с одного года. И маленькие детки, и взрослые люди ощутят пользу от его выполнения.
- Снижение нагрузки с тазобедренных/коленных суставов. «Велосипед» не только убирает напряжение, но и прорабатывает проблемные области. Рекомендуется при лечении и профилактике суставных заболеваний. Включается в программы ЛФК.
- Ускорение метаболизма. Для тех, кто борется с лишним весом, «велосипед» — отличное решение. Оно нормализует обмен веществ, запускает процесс жиросжигания.
- Не требует разминки перед выполнением. Появилась лишняя минутка? Начинаем «крутить педали». Прекрасное настроение и проработка мышц гарантированы. Получить травмы и растяжения невозможно.
Примечание. Запрещено делать упражнение беременным. Существует облегченный вариант «велосипеда», но он допускается только после обследования у врача.
Техника выполнения
«Крутить педали» нужно правильно. Классическое упражнение «велосипед» делается так:
- Раскладываем гимнастический коврик. Ложимся на спину, полностью выпрямившись.
- Руки скрещиваем за головой. Плечи слегка приподнимаем, отрывая лопатки от пола. Поясница при этом остается прижатой к поверхности.
- Выпрямленные ноги поднимаем и сгибаем в коленном суставе. Они должны формировать с полом угол в 45 градусов. Это обеспечивает большую нагрузку на мышцы во время выполнения.
- Приняв исходное положение, имитируем движение езды на велосипеде. В процессе касаемся локтями колена противоположной ноги.
Примечание. В процессе дышим свободно, не напрягаясь. Движения выполняются медленно и без рывков.
Рекомендации
Любое упражнение имеет определенные нюансы. «Велосипед» — не исключение. Чтобы получить результат, необходимо следовать нескольким простым правилам:
- «Крутить педали» нужно только на твердых поверхностях. Диваны, матрацы и прочие мягкие предметы обстановки не подойдут.
- После каждого подхода делаем небольшой перерыв – 30 секунд. Этого достаточно, чтобы мышцы расслабились и подготовились к новой серии повторений. В данный промежуток также необходимо пить воду.
- Во время выполнения обязательно напрягаем пресс – концентрируемся.
- Шея не должна уставать. Если это произошло, следует пересмотреть свою технику исполнения – где-то совершили ошибку. Голова должна лежать ровно, не создавая напряжения в шейном отделе.
- Постепенно увеличиваем интенсивность выполнения. Если все время делать «велосипед» в одном темпе, мышцы быстро привыкнут. Для успешного жиросжигания следует регулярно наращивать скорость «кручения» и увеличивать количество повторений.
- Чем выше ноги, тем меньше нагрузка. Старайтесь держать нижние конечности под углом в 45 градусов. Это оптимальная высота, при которой организм работает на полную мощность. Если физическая форма позволяет, можно наклон уменьшить.
- Не делаем с самого начала максимальное количество повторений. При начальной физической подготовке достаточно 10-15 «кручений» по 2 подхода. Постепенно увеличивает нагрузку.
Как повысить эффективность
Упражнение, имитирующее езду на велосипеде, эффективно в прокачке мускулатуры. Но лучше всего его сочетать с другими фитнес-элементами:
- Все виды скручиваний.
- Планка.
- Приседы.
- Подъемы ног на перекладине.
Интенсивность составляемой программы тренировок должна соответствовать уровню физической подготовки.
Чтобы подчеркнуть кубики на прессе и быстро избавиться от лишних килограммов, стоит в тренировочный процесс добавить кардио: бег, плавание, ходьба, лыжи. Особое внимание заслуживает питание. В рационе оставляем только полезные продукты. Придется отказаться от:
- Сладкого.
- Мучного.
- Жареного.
- Соленого.
- Копченого.
- Фаст-фуда.
В разделах на сайте представлена масса полезной информации по организации полезного рациона на неделю, месяц.