«Планка» — уникальное упражнение, пользующееся сегодня огромной популярностью. Среди всех существующих элементов, именно это лучше всего подходит для успешного избавления от избыточного веса. Достаточно нескольких минут ежедневно, чтобы уже через пару недель увидеть превосходные результаты.
Технология выполнения невероятно проста. Подумаешь, нужно просто в течение короткого времени постоять в одной позе. Новички и те, кто только ищет для себя подходящие способы снижения веса, часто скептически относятся к движению, а зря. На практике лишь подготовленные могут выстоять пару минут. Давайте разбираться, что из себя представляет упражнение «планка» для похудения.
Особенности
«Планка» входит сегодня практически во все программы снижения веса. Это многочисленные комплексы упражнений на нижний пресс, руки, ноги, спину и т.д. Многофункциональность – главная особенность такого простого элемента. «Планка» позволяет проработать большинство важнейших мышц, при этом не требуют от опытного или начинающего спортсмена никакого инвентаря, особых навыков или умений. Начать практиковать это упражнение может абсолютно каждый.
Эффективность
В чем польза «планки»? В первую очередь, специалисты отмечают положительный эффект для здоровья организма. Это великолепная терапия для многих заболеваний. Грамотное и регулярное выполнение упражнения обеспечивает колоссальной пользой:
- Отличная прокачка спинного корсета.
- Устранение проблем в области шеи и поясничного отдела.
- Отличная проработка рук, ног, верхнего и нижнего пресса, ягодиц и бедер – упражнение заставляет мускулатуру на полную мощность.
- Избавление от сколиоза, исправление осанки.
- Избавление от болевых ощущений в области лопаток и позвоночника.
- Нормализация кровотока.
- Устранение негативного воздействия от сидячего, малоподвижного образа жизни.
В желании «построить» красивое, стройное тело, «планка» также высокоэффективна:
- Активное «жиросжигание» — быстрое избавление от жира во всех частях тела, особенно это ощущается на животе и боках.
Примечание. За месяц регулярных, ежедневных занятий уходит более 2 сантиметров в объеме талии, а общий вес снижается минимум на 4 килограмма.
- Кожа становится более упругой и подтянутой.
- Ноги не только худеют, но и приобретают стройность – именно на них приходится основная нагрузка во время выполнения упражнения.
- Руки одновременно худеют в проблемных зонах и одновременно прокачиваются. Никакой отвисшей, дряблой кожи в результате нет.
Вред
Как и любое другое физическое упражнение, «планка» также может и нанести вред организму:
- Если мускулатура брюшной области и спины недостаточно прокачана, то во время выполнения позвоночник будет «провисать», создавая огромную нагрузку на важнейшие органы, расположенные рядом. Если неправильно встать в стойку, ощущается характерная боль.
- Слишком продолжительное нахождение в «планке» приводит к повышению кровяного давления. Слишком усердствовать в этом случае не стоит, так как в результате может произойти сердечный приступ. Находиться в стойке более 2 минут категорически запрещено.
Противопоказания
Несмотря на комплексное действие столь элементарного упражнения, в некоторых случаях стоит отказаться от него. Существует несколько противопоказаний:
- Травмы конечностей.
- Обострившиеся заболевания в хроническом течении.
- Беременность и первые месяцы после рождения ребенка.
- Всевозможные грыжи.
- Травмы спины.
- Заболевания некоторых внутренних органов.
- Повышенное или пониженное давление.
- Критическая масса тела (становится в «планку» можно, но удерживаясь не больше 30 секунд).
Техника выполнения
Если вы решили всерьез освоить данное упражнение для похудения живота и других частей тела, необходимо познакомиться с техникой выполнения. При нарушениях можно не только не достичь результатов, но и испортить здоровье. Как правильно выполняется «планка» так:
- Ложимся на живот.
- Руки выпрямляем, и в то же время поднимаем верхнюю часть туловища. В результате руки должна быть расположены под плечами.
- Носочками упираемся об пол.
- Таз поджимаем.
- В этой позе тело должно формировать прямую линию.
- Фиксируемся, и удерживаемся требуемое время.
- Затем расслабляемся, и повторяем упражнение снова.
Нюансы
- Ступни ног обязательно должны быть вместе. Таким способом нагрузка будет увеличена, соответственно, результат похудения – эффективнее.
- Никаких искривлений быть не должно. Ноги максимально сильно напрягаем в процессе выполнения.
- Область пресса также напрягаем. Он не должен провисать, в противном случае пользы от «планки» не будет.
Полезный совет. Для увеличения эффекта специалисты рекомендуют в стойке попеременно напрягать и расслаблять ягодичные мышцы.
Типичные ошибки при выполнении «планки»
Начинающие спортсмены часто совершают ошибки, выполняя данное упражнение. Среди самых явных стоит выделить:
- Прогибы в поясничном отделе. Они влекут за собой провисание живота, что приводит к серьезным болям в спине.
- Голова опущена вниз. Ее нужно держать максимально ровно. Взгляд устремляем вперед, либо закрываем глаза, концентрируясь на поставленной задаче.
- Задержка дыхания. Делать это категорически нельзя, в противном случае возникает головокружение, тошнота. Часто это приводит к обморочным состояниям. Делаем медленные вдохи и выдохи.
Виды «планки»
Существует более 40 видов «планки». Выбор того или иного варианта зависит от уровня подготовки худеющего, а также желания экспериментировать и пробовать что-то новое. Среди самых популярных видов:
- Классика.
- Боковая.
- С поднятой ногой.
- С поднятой рукой.
- Боковая с усложнением.
- На мяче.
- Обратная.
- С руками вперед.
- «Звезда».
- Ходьба в «планке» в сторону.
- «Паук».
Продолжать можно дольше. Выбирайте свой вариант упражнения, который поможет достичь цели.