Очень многие девушки мечтают сесть на шпагат. Но без специальных упражнений и постоянных тренировок сделать это невозможно, даже если человек обладает природной гибкостью. В противном случае велика вероятность получения серьезных травм, растяжений. Если вы решили освоить данный элемент, оставайтесь с нами.
В этой статье вы узнаете, какие упражнения для шпагата в домашних условиях подойдут лучше всего, и как правильно растягивать свои ноги. Пробуйте, экспериментируйте, а мы вам в этом поможем.
Для чего нужен шпагат
Шпагат – это не только возможность удивить близких своими умениями, но и колоссальная польза для организма:
- Формирование мощного мышечного корсета в области живота.
- Нормализация работы органов мочевыделения.
- Восстановление тока крови по сосудам, что наиболее актуально для людей, ведущих малоактивный образ жизни.
- Снятие физического напряжения.
- Минимизация получения травм в обычной жизни.
- Общее оздоровление организма, сохранение тонуса мышц.
Примечание. Если есть какие-то сомнения или различные заболевания в области позвоночника, суставов или органов, которые определенным образом задействованы в процессе выполнения шпагата, следует посетить своего лечащего врача. Во время обследования будут найдены или полностью исключены противопоказания, что определит дальнейшие ваши действия.
Разновидности шпагатов
Что такое шпагат – простым языком это расставленные в разные стороны ноги, формирующие идеально прямую линию. Существует несколько вариантов исполнения, различают следующие его виды:
- Поперечный. Это самый простой вариант, освоить который можно в кратчайшие сроки. Достаточно регулярно заниматься, как через месяц вы увидите результаты.
- Продольный. При нем одна нога максимально вытягивается вперед, а вторая назад. Эта техника имеет разделение: на левую и правую сторону.
- Опора на руки. Это упражнение категорически нельзя делать новичкам, так как можно получить неприятные травмы. Делается такой шпага только опытными, хорошо натренированными людьми.
- С провисанием. Во время его выполнения одна нога как бы подвешивается, при этом формируется угол свыше 180 градусов. В таком положении можно делать классические продольные и поперечные шпагаты.
Правила выполнения шпагата
Достигнуть желаемого в короткие сроки очень просто, если следовать нескольким простым правилам:
- Выполняем комплекс упражнений ежедневно. Срываться, делать даже непродолжительные перерывы нельзя.
- Каждое занятие должно занимать примерно 40-50 минут. Тренируемся тщательно.
- Каждый элемент выполняем медленно, не спеша. Не должно быть никаких рывков.
- Если упражнения для похудения рук, ног, живота требуют во время реализации максимального напряжения мышц, то в данном случае они должны быть расслаблены.
- Спинку всегда держим прямо. В противном случае со временем мышцы потеряют свою эластичность.
- На каждый элемент тратим не менее одной минуты.
Лучшие упражнения для шпагата
Настроившись на реализацию своей мечты, необходимо составить свой индивидуальный комплекс упражнений, которые помогут в поставленной задаче. В первую очередь находим опору, которой может выступать стул, стол, спинка дивана или даже платяной шкаф. В поисках подходящих элементов мы предлагаем вам несколько эффективных упражнений.
Махи в стороны
- Одно рукой упираемся на выбранную опору, другую кладем на бок.
- Максимально «подтягиваем» свое тело, обязательно следим за брюшной областью.
- Одна нога считается опорной и во время реализации элемента остается прямой.
- Вторую ногу отставляем немного в бок, выпрямив носочек.
- Отставленной ножкой делаем медленные махи в сторону.
- В приподнятом состоянии удерживаем ее несколько секунд, затем возвращаем обратно.
- Повторяем требуемое количество раз.
Махи назад стоя
- Становимся лицом к опоре, опершись об нее руками. Расстояние между телом и поверхностью должно составлять примерно 15-20 минут.
- Ноги полностью выпрямлены.
- Начинаем делать махи ногами – сначала тянем одну назад (примерно на полметра), затем вторую попеременно.
Примечание. Корпус должен оставаться статичным. «Работают» только ноги.
Шаг в шпагат
- Принимаем исходное положение – становимся на носочки, вытягивая корпус по максимуму. Голову необходимо держать строго прямо. Взгляд устремлен вперед.
- Делаем упражнение – совершаем одной ногой маленький шаг вперед, а затем большой рывок таким образом, чтобы обе конечности от одного колена к другому формировали прямую линию.
- Возвращаемся к начальной позиции, и повторяем для другой ноги.
«Бабочка»
- Садимся на пол на гимнастический коврик. Стопы сводим друг к другу, а ноги сгибаем в коленном суставе.
- Выполняем упражнение – делаем максимальное усилие собственным телом, стараясь опустить коленки вниз, коснуться ими поверхности.
- Руки при этом стремятся вперед, как бы скользя вперед. Корпус опускается вниз – осуществляется прогиб.