Статика – особая разновидность тренировок, позволяющая быстро и эффективно скорректировать свою фигуру и вернуть мышечный тонус. Статические упражнения для похудения актуальны для представителей обоих полов. Особо они ценятся среди спортсменов, так как помогают тренировать выносливость. Давайте разбираться, в чем особенности данного формата занятий, и почему именно ему стоит отдать предпочтение.
Кому нужна статика
Статические упражнения или изометрия актуальны не только для опытных, действующих спортсменов. Их рекомендуют:
- Мужчинам и женщинам, не отличающимся выносливостью и достаточной физической силой.
- При диастазах суставов, артрозах, остеопорозах, остеохондрозах.
- Для укрепления костных и мышечных тканей.
- Для замедления развития различных патпроцессов.
- Людям, страдающим от избыточной массы тела.
Плюсы
Упражнения на статику можно использовать для проработки самых разных групп мышц, начиная с бедер, заканчивая поясничным отделом, руками и спиной. Гимнастика универсальна, что обеспечивает огромное количество преимуществ и невероятную пользу:
- Нормализация кровообращения, насыщение крови кислородом. Это достигается за счет серьезного напряжения, возникающего в мышечной ткани в процессе.
- Устранение болей в суставах и пояснице.
- Успешное жиросжигание – плавное снижение веса без вреда для организма.
- Улучшение состояния кожи, благодаря хорошему кровоснабжению.
- Значительное повышение выносливости и физической силы.
- Возможность выполнения людям с любой физической подготовкой.
- Легкий подбор упражнений при составлении комплекса – все доступные варианты универсальны и подходят каждому.
- Создание стройной фигуры без формирования, роста мышц, что актуально для большинства женщин.
Примечание. Мужчины и женщины могут оценить колоссальную пользу статических упражнений. Из преимуществ отмечают также улучшение работы позвоночника, устранение зажимов нервных корешков, что помогает справиться со многими патологиями в хроническом течении.
Программа тренировок
Для получения максимума пользы, достаточно составить программу из 10 упражнений, которые помогут проработать всю необходимую мускулатуру. Занятие включает в себя выполнение всех элементов в два подхода с небольшими передышками в 10 секунд.
Примечание. Каждый элемент статики выполняется в течение 20 секунд. При этом важно не задерживать дыхание. Постепенно, регулярно практикуясь, увеличиваем время до 60 секунд.
Вот несколько наиболее эффективных движений, которые обязательно должны присутствовать в вашей тренировочной программе.
Планка
- Ложимся на специальный коврик для тренировок.
- Упираемся на выпрямленные руки. Пальцы должны смотреть строго вперед.
- Мышцы брюшины максимально напрягаем, становимся на кончики пальцев.
- Тело при подъеме должно формировать ровную линию.
- Удерживаемся в таком положении минимум 20 секунд. Со временем увеличиваем продолжительность выполнения планки до 2 минут.
Присед в статике
- Принимаем вертикальное положение.
- Ноги ставим на ширине плеч.
- Руки скрепляем в замок или перекрещиваем на груди.
- Опускаемся в классический присед. Согнутые в коленях ноги должны формировать прямой угол.
- Задерживаемся в таком положении требуемое количество времени.
Статический выпад
- Из принятого вертикального положения делаем большой шаг вперед, одновременно опускаясь вниз, как при приседе.
- Вторая нога остается статичной, выпрямляется.
- Удерживаемся в таком положении. Если очень легко, можно усложнить упражнение использованием гантелей.
Перевернутая планка
- Садимся — ноги максимально выпрямлены, а руки уперты ладошками о поверхность.
- В этой позе как будто выталкиваем корпус тела вверх.
- Упор обеспечивается на ладони и пяточную область.
- Для упрощенной реализации можно опуститься на локти.
Скручивание в статике
- Ложимся на спину, полностью выпрямившись.
- Поднимаем все конечности параллельно поверхности.
- Начинаем подтягивать пальчики рук вверх к ногам.
- Во время этого лопатки должны быть оторваны от пола.
Боковая планка
- Ложимся на коврик на бок. Тело полностью вытягиваем, формируя прямую линию.
- Поднимаем корпус вверх, упираясь на предплечье с формированием диагонали по отношению к поверхности пола.
- Вторая рука размещается на поясе.
- Статика выполняется с напряжением пресса.
Когда классические упражнения для развития гибкости и физической силы по разным причинам не подходят, на помощь приходит статика. Такие тренировки только на первый взгляд кажутся простыми. Они сложны в реализации, но обеспечивают колоссальный эффект при проработке всех мышц организма.