Бодибар или гимнастическая палка – популярный спортивный снаряд, который часто используется на различных тренировках. Выполняя движения с ним, можно в самые короткие сроки достичь превосходных результатов, скинув несколько лишних килограммов и прокачав разные группы мышц. Грамотно составляйте комплекс упражнений с гимнастической палкой, а мы вам в этом поможем.
Основные правила тренировок с бодибаром
Прежде, чем приступить к выполнению элементов с данным спортивным инвентарем, необходимо освоить и следовать нескольким правилам:
- Проводим занятия утром. В комплексе упражнений для утренней зарядки гимнастическая палка наиболее актуальна. Завтракаем за полчаса до тренировки.
- Подготовка к выполнению основного комплекса. Перед тем, как начать тренировать мышцы, необходимо сначала разогреть их. Для этого отлично подойдут прыжки на скакалке, растяжка, небольшая пробежка.
- Грамотное составление программы. Формируем занятия таким образом, чтобы со временем можно было постепенно увеличивать нагрузку на организм, изменяя количество подходов. Таким образом мускулатура будет всегда в напряжении, что обеспечит более ощутимые результаты.
- Мышечная боль – отлично проведенная тренировка. Занимаемся так, чтобы после тренировок мышцы болели. Если же болевые ощущения возникли непосредственно в процессе, это может говорить о растяжениях, различных повреждениях мягких тканей.
- Соблюдаем технику выполнения упражнений. Элементы с гимнастической палкой эффективны не только в построении красивой фигуры, но и при оздоровлении организма, нормализации работы позвоночного столба.
Лучшие упражнения с гимнастической палкой
Какие движения лучше всего включить в тренировочный комплекс с данным инвентарем? Комплекс составляется с учетом изначальной физической формы худеющего и результатов, которые необходимо достичь. Мы предлагаем несколько наиболее эффективных упражнений, которые помогут похудеть, вернуть тонус мышцам и оздоровить организм.
Наклоны в стороны
- Гимнастическую палку кладем на плечи и держимся широким хватом. Руки гнем в локтевых суставах.
- Медленно, не спеша, делаем наклон в сторону.
Полезный совет. При выполнении упражнений напрягать шею нельзя.
- Возвращаемся к началу.
- Далее наклоняемся в другую сторону, и через пару мгновений снова принимаем вертикальное положение.
- В конце немного прогибаемся назад и окончательно возвращаемся к начальной позиции.
Повороты туловища
- Гимнастическая палка снова кладется на плечи и берется верхним хватом рук, которые согнуты в локтевых суставах.
- Плавно, делая глубокий вдох/выдох, поворачиваем корпус туловища сначала влево, затем вправо.
- Повороты делаем только верхней частью туловища. Тазовая область и ноги статичны.
Выпады
- Одна нога стоит на месте, другой делаем максимально большой шаг вперед.
- Палку удерживаем любым удобным способом.
- Приняв исходное положение, медленно приседаем.
- Затем возвращаемся в исходное положение, и повторяем упражнение, но уже с выставленной другой ногой.
Березка
- Принимаем горизонтальное положение – лежа на спине.
- Гимнастическую палку держим двумя руками широким хватом.
- Ноги сгибаем в коленном суставе и максимально подтягиваем к грудине. В это время спортивный снаряд проводим между ягодицами, кладем на пол с выпрямленными руками.
- Ноги расправляем, носочками тянемся вверх. Стараемся поднять ножки, как можно выше.
- Затем опускаемся вниз, и повторяем упражнение снова.
Приседания
- Палку берем в руки, вытянутые перед собой, параллельно полу.
- Ноги ставим на небольшом расстоянии друг от друга.
- Плавно, не торопясь, присаживаемся до тех пор, пока линия бедер не будет в параллели к поверхности.
- Не спеша поднимаемся, и повторяем упражнение требуемое количество раз.
Преимущества комплекса упражнений с гимнастической палкой
Грамотно составив комплекс упражнений, и учитывая все нюансы выполнения, тренировки с использованием гимнастической палки принесут огромную пользу. Среди явных преимуществ стоит отметить:
- Повышение иммунитета – организму проще бороться с различными заболеваниями.
- Нормализация осанки. Эффективное устранение проблем с позвоночником.
- Восстановление полноценной работы многих органов и систем.
- Нормализация кровообращения.
- Улучшение тонуса мышц.
Примечание. Если тренировки с палками нужны для борьбы с патологиями позвоночника, то предварительно необходимо посетить своего лечащего врача. Он пропишет специальные лекарственные препараты, которые помогут устранить неприятные болевые ощущения. Только после этого можно начинать тренироваться.