Упражнения для похудения живота

Жировые отложения в виде «спасательного круга» на животе — проблема большинства современных мужчин и женщин. Даже при нормальной общей массе тела частенько наблюдается наличие жира в области талии и пресса. Справиться с данной проблемой можно. Комплексный подход, включающий в себя правильное питание, регулярные тренировки и косметические процедуры, принесет свои плоды, избавив вас от лишних килограммов.

Остановимся подробнее на занятиях спортом. Узнаем, какие упражнения для похудения живота наиболее эффективны, как они работают, и какова польза физических нагрузок.

Как и почему жир образуется на животе

Мечтаете убрать жир с животика и бедер? Можно усиленно заниматься в спортивном зале, при этом, не наблюдая никакого результата. Часто такие неудачи приводят к унынию, плохому настроению, сильно расстраивают и заставляют опустить руки.

Достичь состояния «стиральной доски» мечтает каждый второй, но специалисты говорят, что тоненькая жировая прослойка все-таки должна быть. Вместе с мышцами она выполняет защитную функцию важных внутренних органов, в частности, желудка и кишечника. Но, если этот слой начинает как бы «прорастать» внутрь, возникает такое явление, известное в научных кругах, как висцеральный жир.

Он очень вреден для организма, так как может со временем вызывать воспалительные процессы, значительно увеличивая риски возникновения серьезных заболеваний. Однако просто так висцеральный жир не образуется. Есть несколько основных причин:

• Неправильная осанка. Данная проблема актуальна для людей с сидячей работой и малоподвижным образом жизни. В постоянно «сложенном» состоянии позвоночник начинает постепенно смещаться, выдвигая вперед внутренние органы. Увеличение животика происходит непроизвольно, а при отсутствии физических нагрузок жир накапливается очень быстро.
• Частый стресс. Негативные эмоции – это обязательно выброс адреналина с неизбежным нарушением гормонального фона и замедлением обмена веществ. А если стрессовые ситуации возникают на регулярной основе, то жир резко начинает образовываться в области живота и ляшек.
• Генетическая предрасположенность. В данном случае жирок передается по «наследству». Если родственники худеющего также склонны к полноте, то жирообразование – процесс, возникший на уровне генетики.
• Неправильное питание. Это одна из самых распространенных причин. Большинство мужчин и женщин не знают, как правильно питаться, от чего лучше всего отказаться, и сколько раз в течение дня нужно кушать. Трехразовое питание, жирные, мучные продукты и сладости негативно сказываются на форме вашего тела и процентном содержании жира в актуальной зоне.

Лучшие упражнения для живота

Перед тем, как начинать заниматься, важно уяснить один момент – человек не может худеть только в одном месте. Похудение происходит всего тела, согласно конституции и генетики каждого отдельного человека. Для того, чтобы убрать живот, необходимо прорабатывать и другие зоны, например, бедра, спину, руки и ноги. Программу тренировок подбираем грамотно. Лучше всего для подтяжки живота подойдут следующие упражнения, которые работают во всех направлениях.

Скручивания

• Ложимся на спину.
• Ноги сгибаем в области колен.
• Руки заводим за голову или скрещиваем на груди.
• Делаем глубокий вдох, и поднимаем лопатки. Подбородок в это время тянется максимально вверх.
• Достигнув максимально возможной высоты, задерживаемся в таком положении на пару секунд. Обязательно напрягаем пресс.
• Затем на вдохе возвращаемся в горизонтальное положение.

«Велосипед»

• Принимаем горизонтальное положение.
• Ноги поднимаем вверх.
• Совершаем вращательные движения, имитируя езду на велосипеде.
• Продолжительность одного повтора должна составлять примерно 1 минутку. Затем делаем небольшую передышку и повторяем снова.

Планка с поворотами

• Ложимся на поверхность таким образом, чтобы локти и колени были на полу.
• Шея и позвоночник обязательно формируют прямую линию. Взгляд устремлен строго вперед.
• Ноги выпрямляем, упираемся на носочки.
• Стоим в таком положении примерно 30 секунд (в зависимости от уровни подготовки худеющего).
• Далее принимаем положение боковой планки, удерживаясь также по 30 секунд. Повторяем для обеих сторон.

Выпады с поворотами

• Становимся прямо.
• Делаем один шаг левой ногой с приседанием, чтобы она оказалась согнутой в колене. В этот момент должно ощущаться напряжение в области правого бедра.
• Руки тянем вперед, формируя прямую линию, параллельно полу.
• Затем поднимаемся, и делаем шаг другой ногой.
• Присаживаясь, совершаем повороты корпуса в разные стороны с вытянутыми вперед руками.

Наклоны в стороны

• Принимаем вертикальное положение, ноги вместе.
• Руки поднимаем над головой и складываем в «замок».
• В таком положении наклоняем корпус туловища в сторону, стараясь прогнуться, как можно сильнее, чтобы ощущалось напряжении в противоположной от наклона стороне.
• Держимся в такой позиции 15 секунд. Со временем можно увеличить время до 30 секунд.
• Повторяем для другой стороны.

Подъемы ног на стуле

• Садимся на стул. Спину держим прямо, плечи максимально расправлены.
• Руки кладем на поверхность ладошками.
• Делаем глубокий вдох, на выдохе максимально поднимаем колени, стараясь слегка коснуться груди.
• Фиксируемся в течение 10 секунд. Затем опускаем ножки, согнутые в коленях.
• В момент поднятия нельзя сгибать спину и наклоняться вперед. В противном случае данное упражнение для пресса не будет эффективным.

Подъемы нижних конечностей в висе

• Виснем на перекладине или турнике.
• Сгибаем ноги в коленях и тянем их вверх, стараясь максимально приблизиться к груди.
• Медленно выпрямляем ноги и опускаем вниз.
• Для усложнения упражнения не сгибаем нижние конечности, а поднимаем прямые ноги до достижения прямого угла с верхней частью туловища.

Подъемы таза на фитболе

• Принимаем положении планки, но на полностью прямых руках. Ноги при этом расположены на гимнастическом мяче.
• Тело не должно прогибаться в пояснице или быть скрученным в спине. Выдерживаем прямую линию.
• Сгибаем ноги в коленях, и поднимаем таз вверх, как бы выталкивая его. Пресс в это время максимально напряжен.
• Бедра подтягиваем к животу, прикатывая мячик ближе к рукам.
• Мягко, не спеша возвращаемся в исходное положение.

Дыхательные упражнения для плоского живота

Выполнение эффективных упражнений для похудения живота, ляшек требует правильного, размеренного дыхания. Чтоб похудеть в желаемой области, существует даже специальная дыхательная гимнастика, которую можно отлично сочетать с классической тренировочной программой. Ее суть заключается в выполнении специальных движений в определенной последовательности, частоте и амплитуде, которые стимулируют активность внутренних органов.

Предлагаем вашему вниманию несколько упражнений, дающих превосходные результаты в короткие сроки.

«Летающий замок живота»

• В положении лежа или стоя максимально втягиваем живот, одновременно выпуская весь воздух через рот.
• После принятия начальной позиции задерживаем дыхание на максимально возможное время.
• Ежедневно достаточно 10 минут на выполнение данного упражнения, чтобы через месяц поперечная мышца подтянулась, и объемы талии существенно уменьшились.

Дыхание животом

• Принимаем положение стоя.
• Делаем глубокий вдох, одновременно округляя живот, наполненный воздушными массами.
• На выдохе он «спадает». Легкие выпускают воздух.
• Делаем упражнение медленно, без резких рывков и торопливости.
• Чтобы ощутить, как работает данное движение, кладем руки на животик.

Дыхание диафрагмой

• Принимаем горизонтальное положение. Ноги сгибаем в коленях. Мышцы тела максимально расслаблены.
• Для большей концентрации закрываем глаза.
• Одну руку кладем на живот, другую – на грудь.
• Во время дыхания грудь остается неподвижной, а живот надувается на вдохе и сдувается на выдохе.

«Большой маятник»

• В положении стоя делаем глубокий вдох и обнимаем себя за плечи.
• При совершении второго вдоха наклоняемся, максимально округляя спину.
• Выдох делается в произвольном порядке.

«Кошка»

• Принимаем вертикальное положение.
• На вдохе начинаем приседать с поворотами.
• Совершая выдох, возвращаемся к начальному положению.
• Руки расположены произвольно.

Как построить занятие с упражнениями для мышц живота

Эффективная подтяжка живота требует серьезной подготовки. Касается она не только проработки наполнения тренировочной программы, но и грамотного подхода в ее реализации. Так что нужно делать для похудения в проблемной зоне? Есть несколько простых правил реализации занятий, которые сделают процесс жиросжигания намного плодотворнее и результативнее:

• Начинаем занятие с легкой гимнастики, разминки для разогрева мышц. Это поможет подготовиться к более серьезным нагрузкам.
• Проработанный комплекс упражнений выполняем последовательно.
• Обязательно следим за своим дыханием во время выполнения упражнений для похудения.
• Соблюдаем регулярность. Еженедельно необходимо проводить от 3 до 6 занятий. В идеале сочетать серьезные физические нагрузки с дыхательной гимнастикой, чтобы организм мог отдыхать, набираться сил.
• Увеличиваем нагрузку постепенно. Организм быстро адаптируется к постоянным одинаковым тренировкам. Чтобы достигнуть большего эффекта, следует еженедельно увеличивать нагрузку, усложняя упражнения, например, используя дополнительный спортивный инвентарь или меняя количество повторов.
• Комплекс должен состоять не только из классических упражнений, направленных на подтяжку живота, бедер, но и кардиотренировок. Это может быть все, что угодно: плавание, пробежки, велотренажеры и пр.
• Особое внимание уделяем форме для занятий. Тренируемся только в удобной одежде из натуральных, дышащих материалов, которая не будет стеснять движений.

Когда ждать результата

Быстрое похудение возможно. Для этого достаточно составить действительно эффективный комплекс упражнений и серьезно настроиться для достижения такой цели, как плоский животик. Однако специалисты не рекомендуют худеть экстренно быстро. Ведь результат может радовать короткое время, а после этого скинутые килограммы возвращаются не одни, а с «парочкой друзей».

Лучше всего убирать сантиметры постепенно. Как показывает практика, наши усилия пропорциональны нашим тренировкам. Если придерживаться принципов правильного питания и проводить тренировки минимум 3 раза каждую неделю (постоянно), через месяц можно увидеть, как ваш животик медленно, но уверенно отступает.

Кому следует делать упражнения

Концентрироваться именно на брюшной области следует лишь в определенных случаях. Сюда относят следующие категории людей:

• Заниматься прокачкой именно живота следует новичкам, у которых совсем нет спортивной подготовки – это люди после серьезных реабилитаций, недавно родившие мамочки. В данном случае подойдут легкие скручивания, классическая планка и прочие подобные движения.
• Проработка зоны пресса актуальна и для выступающих спортсменов, которым важно добиться рельефности своего тела в конкретных местах.

Если вы не планируете выступать в качестве модели фитнес-бикини, или просто нет причины прорабатывать зону живота, при этом все тело имеет начальный уровень подготовки, мышцы не атрофированы, то комплекс упражнений обязательно сочетается с движениями на другие группы мышц.

Плоский, подкачанный животик в этом случае выступает стабилизатором, он поддерживает не только внутренние органы, но и позволяет выполнять многочисленные упражнения для спины,  ног с использованием инвентаря максимально грамотно.

Впереди серьезное мероприятие, на котором нужно выглядеть на все 100? Или планируете в ближайшее время поездку в теплые страны к морю? Это отличная возможность пересмотреть свой рацион и настроиться на эффективный процесс жиросжигания. Составляйте свой тренировочный комплекс, начните строить красивое тело.