Упражнения для похудения ляжек

Содержание:

  1. Упражнения для похудения ляжек.
  2. Почему так трудно убрать жир с ляжек.
  3. Правила тренировочного процесса.
  4. Комплекс упражнений для бедер.
    1. Приседание «Сумо».
    2. Выпады в сторону.
    3. Обратная гиперэкстензия.
    4. Выпады с подпрыгиванием.
    5. Приседание «пистолетик».
    6. Упражнение «стульчик».
    7. «Рыбка».
    8. Ножницы.
    9. Зашагивания на платформу.
  5. Ошибки худеющих во время выполнения упражнений для похудения бедер и ягодиц.

Упражнения для похудения ляжек

Решив скинуть несколько лишних килограммов, хочется достигнуть желаемой цифры на весах, как можно скорее. Но со временем приходит понимание, что не все части тела готовы «расстаться» с жировыми отложениями. Особенно страдают от этого ляжки. Если избавиться от жира на животе, руках или лице очень просто, то бедра и ягодицы требуют особого подхода.

Даже, сидя на строгой низкоуглеводной диете, уменьшить объемы в проблемных зонах – задача не из простых. Если вы не боитесь трудностей, и очень хотите добиться соблазнительных, округлых форм, упражнения для похудения ляжек подойдут лучше всего.

Почему так трудно убрать жир с ляжек

Почему так трудно убрать жир с ляжек

Во все времена ягодицы и бедра считались самой сложной для проработки и похудения зоной. Более 90% современных женщин страдают от жировых отложений в этих местах, даже при серьезных физических нагрузках. Многие ученые, да и простые обыватели считают, что причина скрыта в генетике или анатомических особенностях строения тела, но на самом деле есть и некоторые другие «поводы»:

  • С внутренней стороны бедра кожа намного тоньше, мягче и эластичнее, из-за чего на ней гораздо быстрее появляются растяжки, сильно выделяется целлюлит.
  • Очень многие женщины, особенно имеющие сидячую работу, часто предпочитают принимать позу «нога на ногу». В результате ухудшается кровообращение, что способствует быстрому отложению жира в данной зоне.
  • Даже при серьезных физических нагрузках мышцы, расположенные с внутренней стороны бедер, практически не задействуются. Прокачивают их только посредством специальных упражнений для ягодиц в домашних условиях.
  • Если убрать жировые отложения в короткие сроки получилось, в данной зоне кожа сильно провисает, формируя неэстетичные складки.

Сами понимаете, что даже при хорошей генетической предрасположенности справиться со скопившимся жиром без тщательно проработанного комплекса упражнений не получится. Убранный простой диетой целлюлит будет возвращаться снова и снова, пока нужные группы мышц не будут хорошо проработаны физическими нагрузками.

Правила тренировочного процесса

Правила тренировочного процесса

Так как избавиться от жира в проблемной зоне? В первую очередь необходимо сконцентрировать свое внимание на двух основных процессах: сжигание лишних килограммов и прокачка ослабленной мускулатуры. Стоит отметить, что реализация задуманного возможна только при комплексном подходе – физические нагрузки и правильное, сбалансированное питание.

Новичкам будет сложно самостоятельно продумать программу похудения. В этом случае на первое время необходимо обратиться к профессионалу, который поможет с составлением тренировочного комплекса, оптимального рациона. А если дополнительно имеются проблемы со здоровьем, то, помимо тренера, диетолога, следует сходить и к терапевту, чтобы исключить наличие различных противопоказаний.

После того, как вы узнаете обо всех тонкостях процесса избавления от жира в проблемных зонах, начинается основной этап, следовать которому необходимо при выполнении нескольких простых правил, актуальных, как для новичков, так и опытных худеющих:

  • Тренировки должны проводиться регулярно, но не каждый день. Важно чередовать физические нагрузки и отдых. Лучший вариант – проведение трех занятий еженедельно. При желании можно дополнительно добавить «активный» день, который будет проводиться на свежем воздухе, в бассейне и т.д.
  • Постоянно держим под контролем пульс и дыхание. Дышать во время выполнения комплекса упражнений необходимо ритмично, спокойно. Делаем вдох через нос, а выдох – через рот. Пульс рассчитывается для каждого худеющего по специальной формуле.
  • Занятия следует проводить в комфортной обстановке. Касается это не только наличия нужного спортивного инвентаря, но и одежды. Выбираем для тренировок только комфортные вещи из натуральных, дышащих материалов. Помещение, где будет проходить занятие, должно быть хорошо проветрено. Наличие сквозняков или, наоборот, духота, может стать причиной возникновения серьезных заболеваний.
  • Перебарщивать с похудением не стоит. Не нужно перестраивать одну из комнат квартиры в тренажерный зал. Для успешного выполнения поставленной задачи достаточно минимума: гимнастический коврик, пара гантелей, скакалка, фитбол и эластичная лента.
  • Заботимся о своем питании. Рацион обязательно должен быть сбалансированным, состоять из полезных продуктов. Желательно включить в меню, как можно больше овощей, фруктов, белковой пищи и пр. От сладостей, жирного, мучного и соленого придется отказаться.
  • Любая тренировка начинается с разминки. Важно хорошенько прогреть мышцы, чтобы в процессе не получить серьезных травм и растяжений. После того, как весь комплекс упражнений для бедер и ягодиц будет выполнен, следует выполнить растяжку, которая поможет частично восстановить поработавшую, уставшую мускулатуру и снять напряжение.
  • Сочетаем диету, физические нагрузки с различными косметическими нагрузками. В идеале посещать баню, расслабляющие, антицеллюлитные массажи, которые помогут поддерживать кожу в тонусе.

Комплекс упражнений для бедер

Комплекс упражнений для бедер

Какие упражнения нужно делать в домашних условиях или в тренажерном зале, чтобы прокачать ляжки? Какого-то конкретного комплекса, прорабатывающего именно ягодичную, бедренную зоны, не существует. Предлагаемые движения действуют комплексно. Задействуется большинство мышц, находящихся рядом с основным местом.

Для составления индивидуальной программы похудения предлагаем вашему вниманию несколько упражнений, которые помогут вернуть ногам стройность и сексуальные изгибы. Они подходят для выполнения и в домашних условиях, и в спортивном зале.

Приседание «Сумо»

Приседание «Сумо»

  • Становимся прямо, осанку держим ровно. Ноги ставим на ширине плеч. Берем в руки любые утяжелители, выпрямляем их вдоль тела.
  • Попу слегка отводим назад, начинаем приседать до тех пор, пока ноги, согнутые в коленях, не образуют угол в 90 градусов.
  • Медленно встаем, возвращаемся в исходное положение.
  • Во время выполнения упражнения внимательно следим за своей осанкой. Позвоночник не должен быть искривлен, в противном случае желаемого эффекта движение не принесет.

Выпады в сторону

Выпады в сторону

  • Принимаем вертикальное положение. Спинку держим максимально прямо, руки кладем на талию.
  • Упражнение выполняется по типу классических выпадов. Но делам шаг не вперед, а в сторону, сгибая шагнувшую ногу в колене. Другая остается в покое, выполняя функцию опоры.
  • Возвращаемся в исходное положение, стараясь все время контролировать осанку, и повторяем для другой ноги. В данном случае работает только нижняя часть туловища. Верхняя остается статичной.

Обратная гиперэкстензия

Обратная гиперэкстензия

  • Для выполнения данного упражнения на бедра и ягодицы необходим инвентарь. В зале – это специальная скамья, а в домашних условиях – 2 стула, которые размещаются рядом.
  • Ложимся на рабочую поверхность на живот. Важно, чтобы корпус, начиная с плеч и до тазобедренного сустава, был расположен на снаряде.
  • Ноги находятся в висячем положении, упираются на носочки.
  • Руки размещаем удобно под грудью.
  • Делаем глубокий вдох, а на выдохе максимально высоко поднимаем ноги. Вдыхая – опускаем их вниз.

Выпады с подпрыгиванием

Выпады с подпрыгиванием

  • Принимаем вертикальное положение.
  • Делаем один шаг вперед, перенося на выставленную ногу всю тяжесть тела. Другая нога в это время принимает положение, параллельное поверхности пола.
  • Спину держим ровно, а плечи расправляем.
  • Упершись на ногу, делаем прыжок вверх, и сразу же опускаемся в исходную позицию. Для более эффективного подпрыгивания можно одновременно совершать махи руками с хлопками.
  • Повторяем упражнение для другой ноги.

Приседание «пистолетик»

Приседания на одной ноге

  • В положении стоя, выполняем классические приседания.
  • Во время опускания корпуса, присаживаемся на одну ногу, а вторую вытягиваем вперед.
  • Руки во время выполнения вытягиваем перед собой.
  • Затем поднимаемся, и повторяем движение для другой ноги.

Упражнение «стульчик»

Упражнение «стульчик»

  • Становимся спиной к стене на расстоянии одного-двух шагов.
  • Опираемся спиной о поверхность, и начинаем опускаться вниз, как будто присаживаясь на воображаемый стульчик. Важно двигаться вниз до тех пор, пока не будет сформирован прямой угол в коленном и тазобедренном отделах.
  • Фиксируемся в таком положении, как можно дольше. Как только начнет ощущаться боль в мышцах, поднимаемся обратно.

«Рыбка»

«Рыбка»

  • Ложимся на гимнастический коврик. Руки выпрямлены впереди.
  • Поднимаем руки, ноги и грудь, стараемся тянуться максимально вверх и вверх.
  • Удерживаемся в принятой позиции в течение пары секунд.

Ножницы

Ножницы

  • Ложимся на гимнастический коврик на спину. Поясницу максимально прижимаем к поверхности.
  • Поднимаем ноги на небольшое расстояние от пола, формируя маленький угол (примерно 30 градусов).
  • Совершаем медленные, неспешные движения ногами, как будто плывем, опуская и поднимая конечности по очереди. Сгибать колени категорически запрещено. По своему принципу упражнение является классическими «ножницами», но повышенного уровня сложности.
  • Двигаемся не спеша, при этом ощущаем высокую нагрузку на мышцы бедер.

Зашагивания на платформу

Зашагивания на платформу

  • В домашних условиях упражнение легко выполняется на низкой табуретке. В зале для этого есть специальный инвентарь.
  • В руки берем гантели или любые другие утяжелители.
  • Правой ногой становимся на «платформу», формируя прямой угол.
  • Затем выпрямляем ее, становясь полностью на рабочий инвентарь.
  • Задерживаемся в течение пары секунд, затем возвращаемся в исходное положение.
  • Сначала выполняем упражнение для одной ноги, затем для другой требуемое количество раз.

Ошибки худеющих во время выполнения упражнений для похудения бедер и ягодиц

Ошибки худеющих во время выполнения упражнений для похудения бедер и ягодиц

Составили хороший комплекс упражнений, но результата нет? Скорее всего, вы что-то делаете неправильно. Существует несколько наиболее распространенных ошибок, характерных для большинства новичков:

  • Нагрузка на мышцы должна увеличиваться постепенно. Касается это не количества повторений, а именно самих упражнений на бедра и ягодицы. Начинаем с самых простых движений, постепенно усложняя их, добавляя рабочие веса, либо новые движения в сам процесс. Чаще всего, худеющие в первый день нагружают мускулатуру слишком сложными упражнениями, что в результате приводит к быстрому переутомлению и даже травмам.
  • Кардио и силовые должны обязательно быть в тренировочном комплексе упражнений, но в грамотном соотношении времени и прикладываемых усилий, чему часто не следуют многие худеющие. При злоупотреблении, либо упоре только на один вид тренировок, можно добиться обратного эффекта, замедлив обмен веществ и не достигнув желаемого результата. Через некоторое время жировые отложения не только не уйдут, но и станут больше. Оптимальный вариант – 20 минут кардиоупражнений и 45-60 минут силового тренинга.
  • Торопливость и постановка заведомо невыполнимых целей – частая причина отсутствия эффекта от тренировок в домашних условиях или в зале. Чтобы ляжки похудели примерно на 2 сантиметра в объеме, требуется около 8 недель. Достигнуть более существенных результатов получится только через 4 месяца. Не стоит доверять обещаниям от звезд, дающих «гарантию» красивой фигуры уже через неделю занятий. Трезво оценивайте свои возможности, а также время, в течение которого ноги могут действительно похудеть.
  • Категорически нельзя отказываться от базовых упражнений. Многие считают, что они слишком просты и не могут дать нужной нагрузки на мышцы, но это далеко не так. Любая тренировка в самом начале пути строится на базе, которая помогает сжигать большее количество калорий и по максимуму сохранить мышцы.

Грамотно составленный комплекс упражнений для ляжек – настоящая палочка-выручалочка для желающих скинуть несколько лишних килограммов в самой проблемной женской зоне. Попробуйте построить тренировку с использованием наших рекомендаций и движений. Гарантируем, уже через пару недель вы увидите результат в зеркале.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Кнопка вверх