Екатерина Усманова – известная российская фитнес-модель. Именно она стала настоящей «законодательницей моды». Популяризовала в нашей стране фитнес-бикини, и вдохновила своим упорством в достижении целей миллионы девушек. Ее история – наглядный пример, что у каждого человека есть возможность добиться желаемого результата.
Тренировки Екатерины Усмановой помогают достичь фигуры мечты и полностью пересмотреть образ жизни. Они эффективны не только для опытных, но и начинающих спортсменов. Ничего сложного, а эффект ошеломительный.
Особенности тренировок от Усмановой
В чем суть занятий от Екатерины Усмановой? Ничего сверхъестественного и сложного в них действительно нет. Для комплексной проработки тела девушка приемлет исключительно базовые упражнения в тренажерном зале. Именно они и помогли ей стать обладательницей стройной, соблазнительной фигуры, которая много лет восхищает мужчин и женщин.
- Особое внимание Усманова уделяет разминке. Она должна носить комплексный подход и не включать изнурительных кардиоупражнений, требующих много сил и энергии на выполнение.
- Для разогрева суставов и связок спортсменка рекомендует всевозможные приседания без дополнительных весов и отягощений.
- При этом важна техника. Спина должна всегда быть идеально прямой, локти – полусогнутые, а колени – не выступать за носки. Правильное выполнение приседаний обеспечивает ошеломительный эффект и снижает риск травмирования.
Наиболее эффективные упражнения, по мнению Кати, которые должны быть в любой тренировочной программе:
- Приседания в тренажере Смита.
- Динамические выпады.
- Жим ногами.
- Обратные выпады в Смите.
- Прямые выпады с отягощением.
Интересный факт. Между подходами важно обязательно делать перерыв – 30 секунд. Если же дальше идет новое упражнение, то отдыхаем в течение двух минут.
Программа тренировок дома
Заниматься по схеме Екатерины Усмановой можно и в домашних условиях. В этом случае отлично подходит круговая тренировка. Больше всего она актуальна для людей, у которых проблемные зоны – бедра, ягодицы и ноги. Программа включает следующие упражнения:
- Неглубокие приседы с отводкой конечностей в сторону.
- Поднятия бедер в положении лежа на животе.
- Перекрестные выпады.
- Разводка ног в стороны в положении лежа на животе.
- Наклоны вперед (ноги согнуты в коленном суставе).
Рекомендации
Для получения желаемого результата необходимо выполнить 3-4 круга. Также предусмотрены определенные рекомендации к тренировке:
- Приседания делаем максимально быстро, но с соблюдением техники. В процессе должны участвовать исключительно ягодичные мышцы. Именно они «выталкивают» спортсмена из положения сидя.
- Перекрестные выпады сложны для новичков, поэтому их можно временно заменить на статику. Таким образом гораздо проще удерживать тело в состоянии равновесия.
- Наклоны выполняем качественно – корпус необходимо опускать до достижения угла в 90 градусов.
- Во время разводки ног не нужно применять все возможности имеющейся растяжки. Смысл состоит в другом – постоянное напряжение мускулатуры. Нельзя допускать того, чтобы тело расслаблялось.
Если в процессе тренировки вы ощутили жжение и сильное мышечное натяжение, значит, все сделано правильно. Если же занятие не принесло усталости, да и в целом было легко – значит, где-то не доработали или совершили ошибки.
Интересный факт. Желательно сочетать домашние занятия с силовым тренингом в тренажерном зале. Так намного эффективнее и интереснее.
Питание
Красивое тело – результат не только упорных тренировок, но и полноценного, сбалансированного питания. Каких-то специальных программ Екатерина Усманова не предлагает. Она выступает противником диет, которые неизбежно приводят к срывам и набору еще большего количества лишних килограммов. Нужно переходить на правильное питание, сделав его частью жизни.
Основные рекомендации от спортсменки:
- Едим в день 5-6 раз небольшими порциями. Это позволит восстановить и ускорить обмен веществ, а также забыть, что такое вечерние зажоры.
- Сложные углеводы употребляем до 12 часов. После их количество сокращаем до минимума.
- Во второй половине дня налегаем на белковые продукты. Именно они помогают в построении красивого тела.
- Исключать жиры из рациона нельзя. Они обязательно должны присутствовать. Касается это полезных жиров, которые содержатся в качественном сливном масле, рыбе и т.д.
- Блюда в меню должны быть и полезными, и вкусными. Вы должны получать удовольствие от каждой трапезы.
- Если белка недостаточно, добиться нужного количества можно дополнительным употреблением протеиновых коктейлей.
- Соблюдаем питьевой режим – стандартно принимаем 2-2,5 литров.