Каждый опытный спортсмен раньше был новичком. Все проходят начальный этап, полный боли, разочарования и нескончаемой усталости. Кто-то достаточно быстро усваивает основные принципы эффективного тренинга и подбирает подходящую дисциплину (табата, бодифлекс, аэробика), а есть люди, которым невероятно сложно в начале пути.
Так на что обратить внимание, когда только недавно принял решение заниматься? Программа тренировок для начинающих имеет решающее значение. Правильно составленный план помогает войти в систему и избежать многих неприятных моментов, в том числе и травмирования.
Кто такой новичок?
Каждая тренировочная программа имеет определенные особенности и схемы выполнения. Однако для начала нужно четко понять, кто считается новичком. Ответ очень прост – это человек, который по какой-то причине пошел в тренажерный зал без заранее продуманного плана и целей, а его стаж посещения (непрерывный) составляет от 1 до 6 месяцев
- У него нет нервно-мышечной регуляции.
- Способность организма восстанавливается после физических нагрузок минимальная.
- В данной категории не только молодые мужчины и женщины. Новичком может быть и человек пенсионного возраста.
Перечислять можно еще долго. Суть ясна — все, недавно принявшие решение поменять свое тело, но не знают, как и с чего начать, считаются начинающими спортсменами. Если в нескольких пунктах вы нашли себя, то поздравляем с присвоением нового звания. Теперь вы почетный новичок! Но все только впереди.
Принципы тренировок для начинающих
Когда статут начинающего спортсмена определен, необходимо ознакомиться с общими принципами тренировки для неопытных:
- Регулярное посещение занятий – не реже 2-3 раз в неделю. Этого достаточно для быстрого похудения или наращивания мышечной массы.
- Универсальная схема тренировки – проработка всего тела полностью. Изолирующие упражнения оставляем «на потом», когда немного поднаберемся опыта и прокачаем силу/выносливость.
- Включение в программу базовых упражнений, воздействующих сразу на несколько мышечных групп.
- Небольшое количество упражнений. На начальных этапах разнообразие ни к чему.
Эффекта не будет, а перетреннированность возможна. - Никакого использования «шокирующих» методик. Не нужно сразу же перегружать организм сложными упражнениями. Он этого точно не оценит и даже может включить режим «стоп».
Интересный факт. И самый важный принцип качественного тренинга для начинающих – плавная, последовательная работа, без рывков и лишних движений. Не нужно никуда торопиться. Прогресс будет заметен уже после нескольких грамотно проведенных занятий.
Цели тренировки для начинающих
Цели и задачи перед новичками, пришедшими в тренажерный зал, схожи. Некоторые планируют избавиться от лишних килограммов, делая упор на упражнения для похудения, а кто-то собирается нарастить мышечную массу, налегая на силовые элементы. На самом деле такой подход не совсем верен.
Чтобы действительно достигнуть результата, необходимо ставить «банальные» цели, которые наиболее точно выражаются в следующих пунктах:
- Повышение общей тренированности – улучшение параметров организма для более эффективного восстановления после физических нагрузок и подготовки к новой «порции» упражнений на следующем занятии.
- Улучшение координации мышц. Изучение техники выполнения упражнений, что особенно важно во время круговых или интервальных тренировок.
- Повышение работоспособности – постепенное увеличение физической нагрузки.
- Увеличение базовых параметров организма – силы и выносливости.
Интересный факт. Ставьте цели четче. Таким образом можно достичь небывалых высот. Например, тренируясь для улучшения здоровья, вы обязательно в процессе сбросите лишний вес.
Какие упражнения должны быть в программе тренировок для начинающих
Какая программа тренировок для начинающих должна быть при посещении тренажерного зала? Вариантов составления плана существует немало. Можно самостоятельно изучить информацию, разработав систему, а можно воспользоваться услугами опытных тренеров. Желательно для начала воспользоваться именно вторым вариантом, чтобы избежать неприятных последствий.
Стандартная программа для новичков должна включать:
- Жим лежа.
- Приседания со штангой.
- Жим штанги стоя.
- Тяга в наклоне.
- Бицепс со штангой/гантелями.
- Становая тяга.
- Подъемы туловища на наклонной скамье.
- Трицепс на вертикальном блоке.
- Подъем ног в висе на перекладине.
- Сгибание/разгибание ног в блоке.
Не нужно сразу же брать большие веса, в надежде на быстрый результат. В первую очередь обращаем внимание технику выполнения упражнений. Только после полного усвоения можно потихоньку переходить на различные усложнения.