Программа тренировок для начинающих

Содержание:

  1. Программа тренировок для начинающих.
  2. Кто такой новичок.
    1. Принципы тренировок для начинающих.
    2. Цели тренировки для начинающих.
  3. Какие упражнения должны быть в программе тренировок для начинающих.

Программа тренировок для начинающих

Каждый опытный спортсмен раньше был новичком. Все проходят начальный этап, полный боли, разочарования и нескончаемой усталости. Кто-то достаточно быстро усваивает основные принципы эффективного тренинга и подбирает подходящую дисциплину (табата, бодифлекс, аэробика), а есть люди, которым невероятно сложно в начале пути.

Так на что обратить внимание, когда только недавно принял решение заниматься? Программа тренировок для начинающих имеет решающее значение. Правильно составленный план помогает войти в систему и избежать многих неприятных моментов, в том числе и травмирования.

Кто такой новичок?

Каждая тренировочная программа имеет определенные особенности и схемы выполнения. Однако для начала нужно четко понять, кто считается новичком. Ответ очень прост – это человек, который по какой-то причине пошел в тренажерный зал без заранее продуманного плана и целей, а его стаж посещения (непрерывный) составляет от 1 до 6 месяцев

  • У него нет нервно-мышечной регуляции.
  • Способность организма восстанавливается после физических нагрузок минимальная.
  • В данной категории не только молодые мужчины и женщины. Новичком может быть и человек пенсионного возраста.

Перечислять можно еще долго. Суть ясна —  все, недавно принявшие решение поменять свое тело, но не знают, как и с чего начать, считаются начинающими спортсменами.  Если в нескольких пунктах вы нашли себя, то поздравляем с присвоением нового звания. Теперь вы почетный новичок! Но все только впереди.

Принципы тренировок для начинающих

Принципы тренировок для начинающих

Когда статут начинающего спортсмена определен, необходимо ознакомиться с общими принципами тренировки для неопытных:

  • Регулярное посещение занятий – не реже 2-3 раз в неделю. Этого достаточно для быстрого похудения или наращивания мышечной массы.
  • Универсальная схема тренировки – проработка всего тела полностью. Изолирующие упражнения оставляем «на потом», когда немного поднаберемся опыта и прокачаем силу/выносливость.
  • Включение в программу базовых упражнений, воздействующих сразу на несколько мышечных групп.
  • Небольшое количество упражнений. На начальных этапах разнообразие ни к чему.
    Эффекта не будет, а перетреннированность возможна.
  • Никакого использования «шокирующих» методик. Не нужно сразу же перегружать организм сложными упражнениями. Он этого точно не оценит и даже может включить режим «стоп».

Интересный факт. И самый важный принцип качественного тренинга для начинающих – плавная, последовательная работа, без рывков и лишних движений. Не нужно никуда торопиться. Прогресс будет заметен уже после нескольких грамотно проведенных занятий.

Цели тренировки для начинающих

Цели и задачи перед новичками, пришедшими в тренажерный зал, схожи. Некоторые планируют избавиться от лишних килограммов, делая упор на упражнения для похудения, а кто-то собирается нарастить мышечную массу, налегая на силовые элементы. На самом деле такой подход не совсем верен.

Чтобы действительно достигнуть результата, необходимо ставить «банальные» цели, которые наиболее точно выражаются в следующих пунктах:

  • Повышение общей тренированности – улучшение параметров организма для более эффективного восстановления после физических нагрузок и подготовки к новой «порции» упражнений на следующем занятии.
  • Улучшение координации мышц. Изучение техники выполнения упражнений, что особенно важно во время круговых или интервальных тренировок.
  • Повышение работоспособности – постепенное увеличение физической нагрузки.
  • Увеличение базовых параметров организма – силы и выносливости.

Интересный факт. Ставьте цели четче. Таким образом можно достичь небывалых высот. Например, тренируясь для улучшения здоровья, вы обязательно в процессе сбросите лишний вес.

Какие упражнения должны быть в программе тренировок для начинающих

Какие упражнения должны быть в программе тренировок для начинающих

Какая программа тренировок для начинающих должна быть при посещении тренажерного зала? Вариантов составления плана существует немало. Можно самостоятельно изучить информацию, разработав систему, а можно воспользоваться услугами опытных тренеров. Желательно для начала воспользоваться именно вторым вариантом, чтобы избежать неприятных последствий.

Стандартная программа для новичков должна включать:

  • Жим лежа.
  • Приседания со штангой.
  • Жим штанги стоя.
  • Тяга в наклоне.
  • Бицепс со штангой/гантелями.
  • Становая тяга.
  • Подъемы туловища на наклонной скамье.
  • Трицепс на вертикальном блоке.
  • Подъем ног в висе на перекладине.
  • Сгибание/разгибание ног в блоке.

Не нужно сразу же брать большие веса, в надежде на быстрый результат. В первую очередь обращаем внимание технику выполнения упражнений. Только после полного усвоения можно потихоньку переходить на различные усложнения.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Кнопка вверх