Прыжки на скакалке знакомы каждому из детства. Вот только тогда мы не знали, что это один из самых эффективных типов кардионагрузок. Простое упражнение не теряет своей актуальности и на сегодняшний день, однако претерпело некоторые изменения.
Тренировка со скакалкой – отличная возможность сжечь лишние килограммы, повысить выносливость, ловкость и укрепить мускулатуру во всем теле (работает по типу фулбади). Давайте освежим в памяти, что представляет собой данный спортивный инвентарь, и почему именно ему отдают предпочтение многие атлеты.
Плюсы
Скакалка – одно из самых доступных приспособлений для выполнения огромного количества упражнений. В магазинах представлены стандартные модели, а также есть усовершенствованные варианты для более эффективной проработки мышц тела. Преимущества тренировок со скакалкой очевидны:
- Прыжки на скакалке – это огромные энергетические затраты. Ранее американцами проводились исследования, которые показали, что всего за один час тренировки можно сжечь около 1000-1200 ккал. Это в два раза больше, чем во время степа.
- Улучшение работы важнейших систем. Большое разнообразие упражнений позволяет создавать программы с высокой и низкой интенсивностью, что положительно сказывается на работе внутренних органов.
- Приведение мускулатуры в тонус. Бедра, ягодицы, руки, ноги, живот после комплексных, регулярных тренировок со скакалкой становятся более упругими. Уходит эффект дряблости.
- Компактность. Скакалка – один из немногих спортивных инвентарей, который занимает минимум места и может быть использован в любой обстановке. По комфорту применения ее часто сравнивают с фитнес-резинкой.
- Коррекция ног, бедер и ягодиц. Похудеть в какой-то одной части тела невозможно. Однако во время прыжков на скакалке приток крови к бедрам и ногам значительно усиливается, что дополнительно положительно влияет на жиросжигание.
- Улучшение координации, баланса, ловкости и чувства равновесия. Это очень полезно не только во время занятий спортом, но и в обычной жизни.
- Доступность. Стоит скакалка совсем недорого. Купить ее может каждый желающий. В этом случае необходимость приобретать абонемент в тренажерный зал отпадает. Необходимую коррекцию тела можно сделать с помощью компактного инвентаря.
Интересный факт. Занятия со скакалкой эффективны при укреплении ступни и голеностопного сустава, что актуально для баскетболистов, теннисистов, футболистов, лыжников.
Минусы
Нельзя не упомянуть минусы тренировок:
- Чтобы правильно выполнять прыжки со скакалкой, необходимо иметь достаточное количества места. В домашних условиях не всегда возможно удобно устроиться для занятия, а на улице тренироваться под чужими взглядами часто некомфортно.
- Прыжки создают шум. Если вы живете в многоквартирном доме, приходится учитывать этот момент. Дискомфорт испытывают соседи и сам прыгун.
- Прыжки сильно нагружают коленные суставы и связки. Если вы подвержены подобным травмам, то лучше выбрать другой вариант тренинга, например, на фитболе.
- Важно выполнять прыжки правильно. Существует специальная техника. Если ей не следовать, значительную нагрузку получают спина и поясничный отдел.
Как правильно тренироваться со скакалкой
Чтобы избежать неприятных травм и получить максимальный эффект от прыжков, следуем нескольким простым правилам:
- Покрытие, на котором совершаются прыжки, не должно быть сильно жестким. Отлично в этом случае подходит деревянный или прорезиненный пол. Худший выбор – кафель или бетон.
- Занимаемся в хорошо проветриваемом помещении. Лучше всего для прыжков выходить во двор.
- Прыгаем исключительно в спортивной обуви. Босиком выполнять упражнения категорически запрещено. Кроссовки должны максимально надежно фиксировать стопу и обеспечивать амортизацию.
- Одеваемся для тренировок в удобную одежду из дышащих, желательно натуральных, материалов. Желательно, чтобы предметы одежды были короткими – они не должны стеснять движений и запутывать скакалку.
- Девушкам во время тренировки желательно надевать специальный спортивный бюстгальтер. Важна надежная фиксация.
- Тренируется только на голодный желудок.
- Занятие со скакалкой начинаем с небольшой разминки, состоящей из приседаний, наклонов в стороны, бега на месте, прогибов, махов конечностями и т.д.
- Продолжительность первой тренировки не должна превышать 1-2 минут. Затем время постепенно увеличиваем. Каждые 3-4 дня добавляем по несколько минут.
Интересный факт. Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, тренировка должна проходить непрерывно. Однако не все выдерживают по 15 минут интенсивных прыжков. В этом случае можно сделать один небольшой перерыв на 1-3 минуты.