Тренировка бицепса

Содержание:

  1. Тренировка бицепса.
  2. Анатомические особенности бицепса.
    1. Принципы и правила тренировки.
  3. Упражнения.
    1. Подъем на бицепс штанги стоя.
    2. Подъем гантелей сидя.
    3. Подъемы на бицепс в наклоне.

Тренировка бицепса

Каждый мужчина мечтает о накачанных руках. Поэтому при посещении тренажерного зала многие спортсмены обязательно включают в программу проработку бицепса. В этой статье вы узнаете, как правильно его тренировать, и какие упражнения подойдут больше всего.

Анатомические особенности бицепса

Анатомические особенности бицепса

Прежде, чем переходить к тренировке рук, необходимо хотя бы немного узнать о строении бицепса. Он обладает особой рычажной структурой. Это означает, что чем ближе вес к кисти, тем больше усилий спортсмену необходимо прилагать для качественной прокачки.

Стоит понимать, что бицепс – это целый комплекс тщательно переплетенных между собой групп мускулатуры:

  • Короткая головка.
  • Длинная головка.
  • Брахиалис.

Каждый участок мускулатуры выполняет определенные функции и обладает некоторыми особенностями. Например, короткая головка отвечает за наиболее ответственный для внутренних систем подъем веса с кистями, которые повернуты в сторону спортсмена. Длинная – выполняет те же функции, однако с некоторыми отличиями.

Интересный факт. По сути брахиалис не является частью мышцы, однако именно он хорошо «играет» на увеличение объема руки – по своему действию как будто выталкивает бицепс наверх.

Принципы и правила тренировки

Ну и какая тренировка обходится без важнейших правил, повышающих эффективность выполнения упражнений. При составлении и реализации программы обязательно следуем рекомендациям:

  • Несмотря на то, что в программах практически нет базовых упражнений, элементы, используемые для прокачки бицепса, отлично воздействуют и на спину (их можно включать в тренировку ABS). Именно поэтому рекомендуем ставить проработку обоих типов мускулатуры в один день.
  • Для эффективной прокачки необязательно использовать много инвентаря. Но разнообразие тоже приветствуется. Бицепс также любит новые элементы с разным уровнем сложности.
  • Бицепс относится к малой мышечной группы, поэтому для прокачки достаточно тренироваться один раз в неделю с 2-4 правильно подобранными элементами.

Упражнения

Программа тренировок включает базовые и изолирующие упражнения. К первой категории относят всего одно – подтягивание на турнике узким обратным хватом. На первый взгляд кажется, что при его выполнении в большей степени задействуется спина. Но это не так. Акцент делается именно на бицепсе. Усилить его можно путем максимальной концентрации на проработке и неполным разгибанием рук.

Лучший результат прокачки бицепса дают упражнения-изоляторы. Они имеют похожую технологию выполнения. Основное различие – позиция кистей и тела в пространстве/на снаряде. Познакомимся с наиболее эффективными.

Подъем на бицепс штанги стоя

Подъем на бицепс штанги стоя

Это одно из самых простых в усвоении упражнений, позволяющих повысить силу бицепса. Но для достижения поставленной цели его необходимо выполнять максимально правильно, с четким соблюдением амплитуды и числа повторов. Техника простая:

  • Берем спортивный снаряд в руки. Для штанги предусмотрен хват на ширине плеч или немного уже. Если в качестве рабочего инвентаря выбраны гантели, то берем их с разворотом хвата на себя или же поворачиваем кисть из нейтрального положения во время выполнения движения.
  • Медленно поднимаем снаряд до максимального положения. В процессе не должно быть рывков. Спина все время остается неподвижной. Локти не выводим вперед – помним про технику.
  • Удерживаемся в пиковой позиции пару секунд.
  • Также медленно опускаем гантели/штагу вниз. Руки важно полностью не разгибать. Это улучшает качество проработки.

Подъем гантелей сидя

Подъем гантелей сидя

Поднимать гантели можно не только в стоячем, но и сидячем положении. Для проработки бицепса оно более эффективное. Связано это с тем, что в позе сидя мускулатура уже частично растянута – напряжена. Кроме того, корпус зафиксирован, что еще больше упрощает технику выполнения. Последовательность действий абсолютно идентичная.

Подъемы на бицепс в наклоне

Подъемы на бицепс в наклоне

Есть разные способы выполнения данного упражнения. Схожи они лишь в исходном положении:

  • Корпус частично под наклоном к поверхности пола.
  • Рука висит – обязательно выдерживается вертикальное положение.
  • Локтевой сустав при этом остается полностью неподвижным, так же, как и корпус.

В такой позиции бицепс прорабатывается наиболее точно. Но только при условии правильного подобранного веса, с учета фактической физической подготовки.

Самые популярные варианты упражнения:

  • Поднятия штанги в положении лежа на животе на специальной скамейке с регуляцией наклона.
  • Сгибание рук с гантелью в наклоне. Выполняется, как стоя, так и сидя. Вторая рука при этом опирается о бедренную часть.
  • Концентрированные сгибания рук с гантелями.

Интересный факт. Данное упражнение рекомендуют ставить в конец тренировки.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Кнопка вверх