Вегетарианские фаршированные перцы: 5 рецептов с начинкой

Вегетарианские фаршированные перцы — полноценный обед или ужин без мяса. Болгарский перец хорошо держит форму при запекании, а любая растительная начинка — бобы, грибы, злаки, творог — раскрывается внутри него ярче, чем в кастрюле. Ниже — 5 рецептов с разными начинками и точными граммами.

Перцы с фасолью и греческим йогуртом

Выход: 4–5 порций. Время: 20 минут подготовки + 30–35 минут запекания.

Ингредиенты

• Болгарский перец — 4–5 шт. (~800 г)
• Фасоль белая консервированная (без жидкости) — 400 г
• Веганский крем-сыр — 150 г
• Натуральный греческий йогурт — 200 мл
• Острый соус — 100 мл (по вкусу)
• Репчатый лук — 1 шт. (~100 г)
• Сельдерей стебли — 3 шт. (~90 г)
• Веганский сыр чеддер — 100–120 г (4–5 кусочков)
• Специи, соль — по вкусу

Пошаговое приготовление

1. Разогрейте духовку до 190°C.
2. Перцы разрежьте вдоль пополам или срежьте «крышечку» сверху, удалите семена и белые перегородки.
3. В миске разомните фасоль вилкой — не до пюре, пусть останутся кусочки для текстуры.
4. Добавьте к фасоли крем-сыр, йогурт, мелко нарезанный лук и сельдерей, острый соус и специи. Хорошо перемешайте.
5. Наполните перцы начинкой. Положите сверху по кусочку сыра.
6. Выложите на противень, застеленный пергаментом. Запекайте 30–35 минут до мягкости перца и расплавленного сыра.

Пищевая ценность (на 1 порцию)

• Калории: ~310 ккал
• Белки: 16 г
• Жиры: 11 г
• Углеводы: 36 г

Перцы с рисом, фасолью и кукурузой

Выход: 6 порций. Время: 30 минут + 40–45 минут запекания.

Ингредиенты

• Болгарский перец — 6 шт. (~1200 г)
• Отварной рис — 400 г
• Фасоль консервированная — 400 г
• Кукуруза консервированная — 200 г
• Пассерованные томаты — 400 г
• Томатный соус — 200 г
• Репчатый лук — 80 г (½ небольшой луковицы)
• Кинза — 30 г
• Чеснок — 2 зубчика
• Острый перец чили — 1 шт.
• Соль, специи — по вкусу

Пошаговое приготовление

1. Разогрейте духовку до 180°C.
2. Срежьте у перцев «крышечку», удалите семена и промойте изнутри.
3. Смешайте в глубокой миске рис, фасоль, кукурузу, пассерованные томаты, томатный соус, мелко нарезанный лук, чеснок, кинзу и острый перец. Посолите и приправьте по вкусу.
4. Наполните перцы начинкой — плотно, но не утрамбовывая.
5. Поставьте перцы вертикально в форму для запекания. Можно подлить на дно 50 мл воды или томатного соуса.
6. Запекайте 40–45 минут, пока перцы не станут мягкими.

Совет. Оставшаяся начинка отлично подходит для буррито или как самостоятельный гарнир.

Пищевая ценность (на 1 порцию)

• Калории: ~280 ккал
• Белки: 11 г
• Жиры: 3 г
• Углеводы: 54 г

Болгарские перцы с тофу на завтрак

Выход: 3 порции. Время: 15 минут + 40 минут запекания.

Ингредиенты

• Болгарский перец — 3 шт. (~600 г)
• Тофу твёрдый — 200 г
• Моцарелла (или веганский аналог) — 80 г
• Репчатый лук — 1 шт. (~100 г)
• Чеснок — 1 зубчик
• Зелёный лук — 30 г
• Растительное масло — 10 мл (1 ч. ложка)
• Куркума, паприка, соль — по вкусу

Пошаговое приготовление

1. Разогрейте духовку до 180°C.
2. Перцы разрежьте вдоль пополам, удалите семена, промойте.
3. Тофу раскрошите вилкой в текстуру, похожую на яичную «болтушку». Добавьте куркуму, паприку, соль.
4. Лук и чеснок мелко нарежьте, обжарьте на масле 2–3 минуты, добавьте тофу и ещё раз перемешайте.
5. Добавьте нарезанный зелёный лук, снимите с огня.
6. Наполните половинки перцев начинкой. Посыпьте натёртой моцареллой.
7. Запекайте 40 минут.

Пищевая ценность (на 1 порцию)

• Калории: ~220 ккал
• Белки: 14 г
• Жиры: 10 г
• Углеводы: 20 г

Фаршированные перцы с творогом и зеленью

Выход: 4 порции. Время: 15 минут + 20 минут запекания.

Ингредиенты

• Болгарский перец — 4 шт. (~800 г)
• Творог 5–9% — 200 г
• Чеснок — 3 зубчика
• Зелёный лук — 40 г
• Петрушка или укроп — 30 г
• Растительное масло — 20 мл
• Соль, перец — по вкусу

Пошаговое приготовление

1. Разогрейте духовку до 200°C.
2. Перцы подготовьте: срежьте «крышечку», удалите семена.
3. Чеснок пропустите через пресс. Зелёный лук и зелень мелко нарежьте.
4. Смешайте творог с чесноком, зелёным луком, петрушкой, солью и перцем до однородности.
5. Наполните перцы творожной начинкой, сверху сбрызните растительным маслом.
6. Запекайте 20 минут. Перцы должны слегка размягчиться, оставаясь упругими.

Пищевая ценность (на 1 порцию)

• Калории: ~180 ккал
• Белки: 12 г
• Жиры: 7 г
• Углеводы: 17 г

Перцы с грибами и сыром

Выход: 3 порции (6 половинок). Время: 20 минут + 20 минут запекания.

Ингредиенты

• Болгарский перец — 3 шт. (~600 г)
• Шампиньоны или вешенки — 300 г
• Томаты — 2 шт. (~300 г)
• Репчатый лук — 1 шт. (~100 г)
• Чеснок — 1 зубчик
• Сыр твёрдый (или веганский аналог) — 50 г
• Оливковое масло — 20 мл
• Соль, итальянские травы — по вкусу

Совет. Лесные грибы дадут более выраженный аромат, чем шампиньоны. Если используете сушёные, предварительно замочите их на 30 минут.

Пошаговое приготовление

1. Разогрейте духовку до 200°C.
2. Перцы разрежьте вдоль пополам, удалите семена. Обдайте кипятком, чтобы немного размягчить кожицу.
3. Грибы, томаты, лук и чеснок мелко нарежьте. Разогрейте масло на сковороде, обжарьте грибы до выпаривания влаги, затем добавьте лук, чеснок и томаты. Тушите 3–4 минуты, посолите, добавьте травы.
4. Остудите начинку 5 минут. Наполните половинки перцев.
5. Посыпьте натёртым сыром.
6. Запекайте 20 минут до румяной корочки.

Пищевая ценность (на 1 порцию — 2 половинки)

• Калории: ~195 ккал
• Белки: 9 г
• Жиры: 10 г
• Углеводы: 19 г

Общие советы

• Выбирайте перцы одинакового размера — они равномерно пропекутся.
• Для более мягкой текстуры перца бланшируйте его в кипятке 2–3 минуты перед фаршировкой.
• Если начинка жидковатая, добавьте 2–3 ст. ложки панировочных сухарей или овсяных хлопьев — впитают лишнюю влагу.
• Готовые перцы хранятся в холодильнике до 3 суток, разогреваются в духовке при 160°C за 10 минут.

Часто задаваемые вопросы

Нужно ли отваривать перцы перед фаршировкой?

Не обязательно. Для плотной сочной текстуры запекайте сырые перцы. Для более мягкого результата бланшируйте их в кипятке 2–3 минуты или запарьте кипятком перед наполнением начинкой.

При какой температуре запекать фаршированные перцы?

Оптимально 180–200°C. При 180°C перцы будут сочными и чуть плотными (40–45 минут), при 200°C — с лёгкой карамелизацией снаружи (25–30 минут).

Можно ли заморозить фаршированные перцы?

Да. Заморозьте сырые фаршированные перцы, разложив их в один слой. После заморозки переложите в пакет. Запекайте без предварительной разморозки при 180°C — добавьте 10–15 минут к обычному времени.

Чем заменить мясо в фаршированных перцах для насыщенного вкуса?

Лучшие варианты: чечевица (даёт плотную текстуру), крупно нарезанные шампиньоны, рубленые грецкие орехи или смесь риса с нутом. Умами усилит томатная паста или соевый соус в начинке.

Сколько калорий в вегетарианских фаршированных перцах?

Зависит от начинки: перцы с творогом и зеленью — около 180 ккал на порцию, с рисом и фасолью — около 280 ккал, с грибами и сыром — около 195 ккал.

Как сохранить сочность при запекании?

Накройте форму фольгой на первые 20–25 минут и снимите её за 10 минут до конца, чтобы сыр подрумянился. Можно добавить на дно формы 50–80 мл воды или томатного сока.