Вегетарианский обед — четыре рецепта на каждый день

Вегетарианский обед — не компромисс, а полноценный приём пищи. Правильно подобранные блюда дают достаточно белка, сложных углеводов и клетчатки, чтобы оставаться сытым до вечера. На этой странице — четыре разных рецепта для тех, кто хочет разнообразить свой обеденный стол: сытное рагу, нежный суп-пюре, домашние ньокки и свежий салат.

Овощное рагу с картофелем

Плотное и сытное блюдо, которое готовится в одной сковороде. Помидоры дают естественный соус — добавлять воду не нужно.

Ингредиенты (на 3–4 порции):

• Картофель — 600 г (6 средних клубней)
• Баклажаны — 400 г (2 шт.)
• Цветная капуста — 350 г (треть кочана)
• Томаты свежие — 500 г (5 шт.)
• Морковь — 120 г (1 шт.)
• Растительное масло — 40 мл
• Специи (куркума, паприка, зира) — 1–2 ч. л. по вкусу
• Свежая зелень — небольшой пучок
• Соль — по вкусу

Пошаговое приготовление:

1. Морковь натрите на крупной тёрке. Баклажаны нарежьте кусочками 2–3 см, картофель — ломтиками толщиной около 1 см. Помидоры нарежьте дольками. Цветную капусту разберите на соцветия.
2. В глубокой сковороде разогрейте масло на среднем огне. Добавьте специи и прогрейте 30 секунд — это раскрывает их аромат. Затем добавьте помидоры, тушите 6 минут до мягкости. Слегка придавите их лопаткой, чтобы выделилось больше сока.
3. Добавьте морковь, баклажаны и цветную капусту. Перемешайте. Тушите без крышки 5–7 минут на среднем огне.
4. Добавьте картофель, накройте крышкой. Убавьте огонь до слабого и готовьте 40–45 минут до мягкости картофеля, периодически помешивая.
5. За 5 минут до конца посолите, перемешайте. Перед подачей посыпьте мелко нарезанной зеленью.

Совет. Размер кусочков влияет на текстуру блюда. Крупные куски дают более выраженный вкус каждого овоща. Мелкие — однороднее, почти как икра.

Суп-пюре с шампиньонами

Нежный и ароматный суп с кремовой текстурой. Картофель даёт плотность, грибы — насыщенный вкус и аромат.

Ингредиенты (на 3–4 порции):

• Картофель — 600 г
• Шампиньоны (или вешенки) — 300 г
• Репчатый лук — 120 г (1 шт.)
• Сливки 20–33% или растительные сливки — 200 мл
• Вода — 1 500 мл
• Растительное масло — 30 мл
• Соль, чёрный перец — по вкусу

Пошаговое приготовление:

1. Картофель очистите, нарежьте кубиками. Залейте 1 500 мл подсоленной воды, отварите до готовности (около 20 минут). Воду не сливайте — она войдёт в суп.
2. Лук мелко нарежьте, грибы нарежьте ломтиками.
3. На сковороде разогрейте масло. Обжарьте лук 4 минуты до мягкости, добавьте грибы, посолите. Жарьте, не накрывая крышкой, до полного выпаривания влаги и лёгкого золотистого цвета грибов — около 10 минут.
4. Переложите картофель с бульоном и обжаренные грибы с луком в чашу блендера. Пробейте до однородного состояния.
5. Перелейте пюре обратно в кастрюлю. Влейте сливки, перемешайте. Поставьте на огонь, доведите до кипения. Попробуйте, досолите и поперчите.
6. Подайте с гренками или тёртым сыром, посыпав зеленью.

Ньокки из картофеля

Ньокки — итальянские картофельные клёцки. Мягкие внутри, с лёгкой корочкой при подаче. Идеальный основной вегетарианский обед с минимумом ингредиентов.

Ингредиенты (на 2 порции):

• Картофель — 400 г
• Пшеничная мука — 260 г
• Яйцо — 1 шт.
• Пармезан тёртый — 40 г
• Соль — 1 ч. л.

Пошаговое приготовление:

1. Картофель очистите и нарежьте на половинки. Отварите в подсоленной воде 15–20 минут до мягкости. Слейте воду, дайте немного остыть.
2. Горячий картофель разомните прессом для пюре или протрите через тёрку с мелкими отверстиями — это даст более однородное тесто, чем блендер.
3. Добавьте к пюре яйцо и половину муки. Аккуратно перемешайте. Постепенно добавляйте оставшуюся муку, замешивая мягкое тесто, которое не прилипает к рукам. Много муки не добавляйте — ньокки станут твёрдыми.
4. Разделите тесто на 4 части. Каждую раскатайте в жгут толщиной около 1,5 см. Нарежьте жгуты на кусочки длиной 2 см.
5. В большой кастрюле вскипятите подсоленную воду. Варите ньокки порциями: как только они всплывут на поверхность, подождите ещё 2–3 минуты и вынимайте шумовкой.
6. Разложите по тарелкам, посыпьте тёртым пармезаном и листьями базилика.

Овощной салат с горчичной заправкой

Лёгкий салат с насыщенной сырно-горчичной заправкой. Хорошо сочетается с рагу или ньокки как дополнение к обеду.

Ингредиенты (на 2–3 порции):

• Листовой салат — 250 г
• Огурцы — 200 г
• Томаты — 200 г
• Репчатый лук — 80 г (1 небольшая луковица)
• Петрушка или укроп — небольшой пучок
• Сметана 15–20% — 60 г (4 ст. л.)
• Твёрдый сыр — 80 г
• Чеснок — 2 зубчика
• Горчица дижонская — 1 ч. л. (по вкусу)
• Соль — по вкусу

Пошаговое приготовление:

1. Листья салата тщательно промойте, обсушите и разорвите руками на кусочки. Переложите в салатник.
2. Помидоры нарежьте дольками или половинками, огурцы — полукольцами, лук — тонкими полукольцами. Добавьте в салатник.
3. Зелень мелко нарежьте, добавьте к овощам.
4. Сыр натрите на мелкой тёрке. Приготовьте заправку: смешайте сыр, пропущенный через пресс чеснок, сметану и горчицу. Хорошо перемешайте. Дайте постоять 2–3 минуты — заправка слегка загустеет.
5. Полейте салат заправкой, перемешайте. Посолите по вкусу. Подайте сразу — после заправки салат не хранится.

Пищевая ценность

Данные на 100 г готового блюда:

Варианты и замены

• Веганский вариант супа-пюре. Замените сливки на кокосовое молоко (200 мл) — вкус станет чуть слаще и более экзотическим.
• Веганские ньокки. Яйцо можно заменить 1 ст. л. льняной муки, смешанной с 3 ст. л. воды. Текстура будет чуть более рассыпчатой.
• Рагу с бобовыми. Добавьте 150 г консервированного нута или красной фасоли в последние 15 минут готовки — блюдо станет значительно питательнее.
• Салат без сметаны. Замените заправку на оливковое масло + лимонный сок + горчица + чеснок — получится более лёгкая и постная версия.

Часто задаваемые вопросы

Что приготовить на вегетарианский обед быстро — за 20 минут?
Самый быстрый вариант — суп-пюре с шампиньонами и готовым картофелем или овощной салат с горчичной заправкой. Если сварить картофель заранее, суп готовится за 15 минут.

Достаточно ли сытны вегетарианские блюда на обед?
Да, если в них есть источник белка и сложные углеводы. Ньокки с сыром, рагу с бобовыми или суп с грибами и сливками обеспечивают достаточное насыщение. Добавление бобовых к любому блюду увеличивает содержание белка.

Как баклажаны не горчили в рагу?
Нарежьте баклажаны, посолите и оставьте на 15–20 минут — соль вытягивает горькие соки. Затем промойте и отожмите от лишней влаги. Молодые баклажаны обычно не горчат.

Почему ньокки разваливаются при варке?
Слишком мало муки или тесто слишком тёплое. Картофель должен немного остыть перед замесом. Добавьте ещё 20–30 г муки и аккуратно вымесите. Не перемешивайте тесто слишком долго — клейковина сделает ньокки твёрдыми.

Какие грибы лучше для супа-пюре?
Шампиньоны — самый доступный вариант. Вешенки дают более выраженный аромат. Белые грибы сделают суп особенно насыщенным — используйте их свежими или размоченными сушёными (30–40 г сухих на порцию).

Как хранить остатки вегетарианских блюд?
Рагу и суп-пюре хранятся в холодильнике до 3 суток. Ньокки лучше есть свежими — хранить их можно в холодильнике до суток. Салат хранению не подлежит — заправляйте непосредственно перед подачей.