Каждая женщина мечтает иметь длинные, красивые, стройные ноги. Если длина полностью зависит от наследственности, то над стройностью и красотой можно поработать, добившись со временем желаемого результата. К сожалению, именно эта часть тела считается одной из самых проблематичных, трудно поддающихся похудению. Жировые отложения очень быстро откладываются в зоне бедер и ляжек.
Нельзя забывать и о таком явлении, как целлюлит, который выглядит очень неэстетично и заставляет забыть о мини юбках и сексуальных, открытых купальниках. Специальные упражнения для похудения ног помогают больше не задумываться о таком явлении, как жир. В сочетании с правильным питанием и косметическими процедурами результат будет более чем впечатляющим.
- Основы успешного похудения
- Выбор нагрузки: правила выполнения упражнений
- Лучшие упражнения для ног в домашних условиях
- Махи ногами
- Приседание «Плие»
- Выпады
- Выпады с ударами
- Становая тяга
- Упражнение «лошадка»
- Планка
- Прыжки с глубоким приседанием
- Как повысить эффективность комплекса упражнений в домашних условиях
Основы успешного похудения
С чего начать? Недостаточно просто составить комплекс упражнений для тренировок дома или в тренажерном зале. Необходимо пересмотреть свой образ жизни, внести в него серьезные коррективы. ЗОЖ – это отличная возможность нормализовать работу своего организма, постоянно контролировать уровень жира. Основы результативного снижения веса в выбранной части тела:
- Здоровый сон. Оптимальное время для сна – 7-8 часов. Отдыхая, тело восстанавливается, накапливает энергию для будущего дня, чтобы тренировка прошла намного эффективнее, и было сожжено больше калорий.
- Постоянная физическая активность. При сидячем образе жизни обмен веществ значительно замедляется, из-за чего жировые отложения накапливаются гораздо быстрее, и избавиться от них потом становится намного сложнее. Стоит постоянно двигаться, совершать прогулки на свежем воздухе, подниматься на свой этаж в доме не на лифте, а пешком по лестнице. В этом случае метаболизм будет постепенно разгоняться.
- Правильное питание. Это важнейший момент в процессе избавления от лишних килограммов. Согласитесь, вы долго будете бороться с целлюлитом на своих бедрах и ляжках, поедая одни булочки, чипсы, макароны и прочую вредную пищу. Если избыточного веса изначально очень много, можно несколько дней провести на разгрузочном дне на гречке или посидеть на какой-нибудь диете. Затем постепенно перейти на правильный рацион питания с четким контролем белков, жиров и углеводом.
Следуя трем простым правилам, похудение в зале или в домашних условиях пройдет намного быстрее и с долговременным эффектом.
Выбор нагрузки: правила выполнения упражнений
Образ жизни скорректирован? Далее занимаемся комплексом упражнений, а также подходом к реализации задуманного. Тренировочный план прорабатывается для каждого человека индивидуально, с учетом многочисленных факторов. Наибольшее влияние оказывает тип фигуры, начальный вес, питание, образ жизни и уровень физической подготовки. Нельзя также забывать, что большие объемы бедер могут зависеть не только жировых накоплений, но и перекачанных мышц.
Все это в комплексе помогает подобрать наиболее оптимальный вариант тренировок в домашних условиях, а также нагрузку, которую женщина или мужчина сможет выдержать на начальных этапах похудения. Выполняя упражнения на проработку ног, необходимо также следовать нескольким простым правилам:
- Если основная задача – снижение веса, а не набор мышечной массы, то собственного веса при выполнении элементов будет вполне достаточно для достижения поставленной цели. В противном случае потребуются различные утяжелители, начиная с простых бутылок, наполненных водой, заканчивая гантелями и штангами.
- Соблюдение регулярности. Очень важно, чтобы занятия проводились регулярно. Для новичков достаточно трех раз еженедельно. Более опытным спортсменам можно тренироваться минимум пять раз.
- Выполняя комплекс упражнений, нельзя делать слишком продолжительных перерывов. Если после очередного элемента ощущается усталость, не нужно заканчивать тренировку. Просто снижаем интенсивность выполнения. Отдых между подходами и упражнениями должен составлять не более одной минуты.
- Комплексный подход при проработке мышц. Подбираем упражнения, во время которых будут задействованы все мышцы.
Примечание. Во время похудения жир не уходит с какого-то одного места. Точно также не существует упражнений, предназначенных для одной мышцы. Все предлагаемые элементы нацелены на проработку мускулатуру определенной области комплексно, но с упором на желаемую часть тела.
Лучшие упражнения для ног в домашних условиях
Есть два варианта, как избавиться от жира на ногах: спортивный зал и собственный дом. Конечно, можно обратиться к опытному тренеру, который составит программу, поможет подобрать питание и полностью организует весь процесс похудения. Но это стоит денег, которых не всегда хватает. Проработка ляжек и бедер в домашних условиях доступна для каждого. Делать упражнения можно в любое удобное время, при этом, не потратив ни копейки.
Время ограничивается лишь желанием и возможностями самого худеющего.
Полезный совет. Специалисты рекомендуют постепенно увеличивать нагрузку, начиная с коротких тренировок, продолжительностью не более 20 минут. Постепенно увеличиваем количество повторений, добавляем новые упражнения в комплекс.
Мы предлагаем вам несколько эффективных движений, которые помогут сделать ноги стройными и красивыми.
Махи ногами
- Ложимся на пол. Упираемся головой на согнутую в локте руку.
- Делаем махи ногой, находящейся сверху.
- Затем переворачиваемся на другой бок, и повторяем упражнение.
- Элемент может быть выполнен в стоячем положении с упором на табуретку, диван или на четвереньках.
Приседание «Плие»
- Становимся в положение стоя. Руки вытягиваем по швам. Можно взять гантель или любой другой утяжелитель.
- Ноги ставим шире уровня плеч, носочки разворачиваем друг от друга.
- Делаем присед, но не на максимальную глубину. Согнутый коленный сустав должен образовывать прямой угол.
- Делаем упражнение медленно, дыхание свободное.
Выпады
- Становимся ровно, плечи максимально расправляем. Голову держим прямо, взгляд устремлен вперед. Руки опущены.
- Делаем большой шаг вперед так, чтобы согнутая нога формировала прямой угол.
- Поднимаемся обратно, по аналогии повторяем для другой конечности.
- Совершаем выпады одинаковое количество раз на обе ноги.
- Чтобы нагрузка на мышцы была максимальной, стараемся шагнуть, как можно дальше.
Выпады с ударами
- Становимся в исходную позицию, как при классических выпадах. Руки держим в замке на уровне груди.
- Делаем выпад правой ногой назад, присаживаемся на колено.
- Затем поднимаем ее и тянем вперед, как будто делаем удар.
- Повторяем упражнение и на вторую ногу. Чередуем требуемое количество раз.
Становая тяга
- В положении стоя держим гантели в руках, вытянув их вдоль туловища.
- Колени немного согнуты.
- Сгибаем корпус тела, одновременно отодвигая попу назад, как будто собираемся присесть. Опускаем гантели максимально вниз, при этом удерживая спину ровно (любые искривления запрещены),
- Фиксируемся в таком положении в течение пары секунд, затем поднимаемся.
- Во время выполнения упражнения следует внимательно следить за своей спиной, в противном случае эффекта не будет.
Упражнение «лошадка»
- Становимся на четвереньки. Спинку держим ровно, взгляд устремлен вниз.
- Правую ногу, согнутую в колене до образования угла в 90 градусов, поднимаем вверх. Стараемся делать максимальный подъем.
- Затем возвращаем ее и повторяем то же самое, но левой ногой.
Планка
- Принимаем исходную позицию – ложимся на живот на гимнастический коврик или пол.
- Руки согнуты в локтях и выполняют функцию опоры.
- Становимся на носочки.
- Туловище держим ровно, прямо, не сгибаясь в поясничном отделе.
- Стоим в принятом положении максимально возможное время.
Прыжки с глубоким приседанием
- Ставим ноги на ширине плеч.
- Делаем прыжок, и сразу же опускаемся в максимально глубокий присед.
- Из приседа сразу же выпрыгиваем вверх, но с поворотом корпуса в правую сторону. Снова присаживаемся.
- Затем выпрыгиваем в левую сторону, сразу же опускаясь в присед.
- Делаем такие приседания, поворачиваясь во все стороны света.
Как повысить эффективность комплекса упражнений в домашних условиях
Полные ноги – это не единственная проблема современных женщин. С накоплением жира возникает неприятная «апельсиновая корка» или целлюлит, избавиться от которого еще сложнее. Поэтому рекомендуется сочетать комплексы упражнений дома или в зале с другими полезными процедурами и средствами:
- Массаж ножек. В домашних условиях он делается невероятно просто. Начинаем с простых поглаживаний ляжек и бедер, затем медленно, постепенно переходим на круговые интенсивные движения. Для усиления эффекта можно использовать различные косметические средства, например, согревающего типа, которые ускорят процесс жиросжигания. В идеале также периодически посещать профессиональный антицеллюлитный массаж (особенно это касается тех, кому противопоказаны некоторые самостоятельные манипуляции с кожей).
- Использование питательных кремов, скрабов, повышающих эластичность кожного покрова. Если снижение веса идет интенсивно, необходимо обязательно позаботиться о своей коже, чтобы избежать дряблости. Самое лучшее средство универсального действия – оливковое масло. Оно не только приведет вашу кожу ног в идеальное состояние, но и обеспечит омолаживающий эффект.
Работа над своим телом требует серьезного подхода и тщательной подготовки, особенно, если это касается такой части тела, как ноги. Только комплексный подход поможет стать обладательницей аппетитных форм, будоражащих фантазию мужчин и вызывающих зависть у женщин.
Воспользовавшись нашими советами, вы быстро вернетесь в отличную форму, добьетесь фигуры своей мечты, которая будет радовать вас на протяжении многих лет.