Обвисшие руки – проблема, с которой сталкиваются миллионы женщин и мужчин. Происходит это по многим причинам, начиная с резкого похудения в результате какой-нибудь низкокалорийной диеты, заканчивая наследственностью. Что делать?
Ложиться под нож пластического хирурга необязательно. Подтянуть кожу и вернуть рукам красоту можно с помощью физических нагрузок. Упражнения для обвисших рук доступны для каждого, кто решил скорректировать верхний пояс конечностей. Предлагаем наиболее эффективные варианты.
Вращение рук
Это элементарное, но суперэффективное упражнение для качественной прокачки рук. Оно же является неизменным компонентом любой разминки перед кардио или силовыми тренировками.
- В положении стоя вытягиваем руки в разные стороны, формируя ими прямую линию.
- Совершаем вращательные движения сначала по часовой, а затем – против часовой стрелки.
- В каждую сторону делаем по 15 повторений.
Тяга гантелей в наклоне
Еще одно хорошее упражнение, позволяющее побороть обвисшую кожу на руках. Помимо великолепной подтяжки, формирует красивый рельеф, о котором так мечтают многие женщины и мужчины. Техника простая:
- Берем в руки гантели. Если профессионального спортивного инвентаря нет под рукой, подойдут обычные пластиковые бутылки, наполненные водой.
- Немного наклоняемся вперед. Руки полностью выпрямляем. Гантели «смотрят» вниз.
- Поднимаем инвентарь – за счет сгибания в локтях подтягиваем к бокам.
- Усилие делаем на выдохе. Возвращаемся в первоначальное положение – на глубоком вдохе.
Отжимания от пола
На сегодняшний день отжимания от пола или других поверхностей – лучший способ подтянуть кожу на руках. Кроме того, они эффективны при снижении веса во всем теле, помогают всегда находиться в тонусе.
- Принимаем упор лежа. Ноги выпрямляем и упираем носочками о пол.
- Сгибаем руки в локтях. Опускаем корпус до соприкосновения груди с поверхностью.
- Сразу же возвращаемся в исходную позицию.
- Если сложно совершать движения в таком положении, можно делать отжимания, опершись коленями.
Интересный факт. В качестве альтернативы хорошо «работает» планка. Достаточно стоять в ней несколько минут каждый день. Результат не заставит себя долго ждать.
Жим лежа
Этим упражнением можно проработать не только зону с обвисшей кожей, но и мышцы груди, плечевой пояс. В качестве утяжелителей подойдут гантели, штанги и даже гири.
- Ложимся на пол, на гимнастический коврик, или в специальный тренажер.
- Руки сгибаем в локтях и разводим в стороны вместе со снарядами – это исходное положение.
- Медленно, не спеша, на выдохе поднимаем их вверх.
- Также плавно опускаем вниз, делая глубокий вдох.
В процессе выполнения ноги должны быть плотно прижаты к поверхности.
Рекомендации профессионалов
Чтобы тренировка обвисших рук проходила с большим эффектом, необходимо следовать нескольким простым правилам:
- На выполнение всего комплекса упражнений в рамках одного занятия должно уходить не более 30-40 минут. Нельзя перегружать мышцы. От этого качество тренинга сильно снижается. Тело становится менее податливым к физическим нагрузкам.
- Нельзя каждый день тренировать одни и те же участки тела. Необходимо делать перерыв, чередуя с упражнениями на другие группы мышц.
- До тренировки, после и в течение всего дня пьем достаточное количество жидкости. В среднем для взрослого человека достаточно 2-2,5 литров.
- Следим за рационом. Вы никогда не подтянете кожу на руках, если будете питаться фастфудом и прочими вредными продуктами. В меню должны быть овощи, фрукты, крупы, молочные/кисломолочные продукты, рыба, мясо и т.д. На белок и сложные углеводы обращаем особое внимание. Желательно в качестве дополнительной меры принимать витамины.
- В период простудных заболеваний на время отказываемся от тренировок. Организм должен полностью восстановиться.
Какие ошибки допускают спортсмены?
Красота кожи рук зависит от огромного количества факторов. Самый первый шаг – снижение веса до оптимального значения. При наличии лишней жировой прослойки все труды по прокачке сойдут на нет.
Есть несколько ошибок, которые чаще всего совершают женщины и мужчины:
- Выполнение упражнений в комплексе без коррекции питания.
- Использование в процессе маленьких утяжелителей. Оптимальная минимальная нагрузка для подтяжки обвисших рук – 2-3 килограмма.
- Использование слишком больших утяжелителей. Это тоже плохо. Приводит только к перегрузке и травмированию мускулатуры.
Интересный факт. К выполнению упражнений для обвисших рук подходите грамотно. Меняйте образ жизни. Не прибегайте к жестким диетам по типу голоданий. Обязательно сочетайте физические нагрузки с массажами и всевозможными косметическими процедурами. Таким образом вы не только сделаете свое тело по-настоящему красивым, но и сохраните его до глубокой старости в идеальном состоянии.