Реально ли сбросить до 10 килограммов лишнего веса за месяц, тратя в день на тренировки не более 15 минут? Как бы это фантастически не звучало, но ответ строго положительный. Если вы уже отчаялись в своих попытках обрести стройное, подтянутое тело, то комплекс Табата – лучшее решение. Тренировки по данной методике позволяют в кратчайшие сроки избавиться не только от ненужных жировых отложений, но и улучшить свою физическую форму.
Табата-упражнения для похудения не требуют от худеющего наличия спортивного оборудования или какой-то серьезной физической подготовки. Самое главное – огромное желание и готовность выполнять все требования и правила уникальной методики.
Что такое Табата
Что такое Табата? Это уникальный комплекс, представляющий собой высокоэффективную программу интервального типа – чередование нагрузок и отдыха. Это работа на износ, которая продолжается всего 4 минуты, включающие в себя 8 циклов:
- 20 секунд повышенная нагрузка.
- 10 секунд – передышка.
Вот таких четырехминутных циклов может быть несколько, в зависимости от подготовки худеющего. Как правило, для полноценной нагрузки достаточно 3-4 повторов. В результате вся тренировка составляет примерно 15 минут.
Такой необычный вид гимнастики был создан в Японии 20 лет назад для максимально быстрой подготовки спортсменов к соревнованиям. Однако результат, эффективность данной методики превзошли все ожидания. Вроде бы непродолжительные физические нагрузки, а жир сжигается в 10 раз быстрее, чем при выполнении аэробных упражнений для похудения.
Преимущества
Несмотря на то, что нагрузка на организм по данной методике колоссальна, специалисты отмечают несколько существенных плюсов:
- Не нужно тратить много времени на посещение спортивного зала, а также деньги на покупку дорогих абонементов.
- Упражнения Табата подходят не только опытным спортсменам, но и начинающим, тем, кто кроме утренней зарядки ни делал больше ничего.
- Эффективный результат всего за 4 минуты каждый день. Этого времени достаточно, чтобы обрести красивую, стройную фигуру.
- Проработка абсолютно всех групп мышц. Не нужно составлять дополнительных комплексов, чтобы достигнуть желаемого результата.
- Достаточно 3-4 небольших тренировок в неделю для отличного эффекта. Поверьте, тренироваться больше этого не требуется.
- Возможность подобрать упражнения Табата индивидуально, с учетом уровня физической подготовленности.
Недостатки
Сколькими бы преимуществами не обладала система, нельзя не сказать и о некоторых серьезных недостатках:
- Многие врачи отмечают, что для новичков данные упражнения могут быть травмоопасными. Рекомендуется освоить все движения по программе и для начала выполнять их медленно, неспешно, чтобы максимально проработать технику. Для отработки достаточно всего пары дней. После чего можно увеличивать скорость и число подходов.
- После выполнения всего комплекса упражнений Табата у человека наблюдается большое чувство голода. По этой причине сочетать его с диетами, разгрузочными днями не рекомендуется. Однако придется научиться контролировать свой аппетит и насыщаться свежими овощами, фруктами, свежевыжатыми соками, чтобы избежать срывов.
- Сильнейшая интенсивная нагрузка часто приводит к эффекту «перетренированности», когда на короткое время возникают нарушения нервной и эндокринной системы. В этом случае необходимо делать небольшие перерывы между занятиями и вплотную заниматься сбалансированным питанием для похудения.
Комплекс упражнений Табата
Если вы только знакомитесь с системой, начинать следует с малого, тренироваться понемногу. В первую неделю достаточно будет одного четырехминутного раунда в день. В дальнейшем потихоньку увеличиваем количество повторений. Ниже приведены некоторые эффективные упражнения для начинающих и опытных спортсменов, которые отлично подойдут для тренировочного комплекса Табата.
Приседания
- Становимся прямо, ноги на ширине таза.
- Носочки обязательно поворачиваем наружу.
- Спинку держим максимально прямо.
- Руки протягиваем вперед, формируя прямую линию, параллельно полу.
- В такой позиции начинаем приседать в течение 20 секунд.
- При опускании корпуса попу немного отводим назад.
- Руки при приседании разводим в стороны – движение немного напоминает «ножницы».
- Выполняем упражнение максимально быстро, не делая никаких задержек.
Скручивания
- Ложимся на спину на гимнастический коврик или пол.
- Ступни сводим вместе и максимально подтягиваем к телу.
- Руки заводим за голову, скрепляя в «замок» на затылке.
- Поднимаем верхнюю часть спины вверх, лопатки отрываем от пола, делая скручивание.
- Поясница обязательно должна лежать на поверхности.
- Поднявшись, сразу же опускаемся.
- Упражнение выполняется без пауз и фиксирования принятого положения.
Выпады
- Во время выпадов оба колена располагаются под прямым углом.
- Передняя нога сгибается перед собой, а вторая – почти достает до поверхности.
- Спинку всегда держим прямо.
- Выполняется упражнение просто – из принятого положения как будто выталкиваем себя, меняя ноги в прыжке.
- Рекомендуется заранее отрепетировать выпады.
«Звездочка»
- Ложимся на живот.
- Голову, руки, плечи и ноги одновременно тянем наверх.
- Важно, чтобы ноги не разводились в стороны во время выполнения.
- В принятом положении держимся 20 секунд.
- Пресс должен быть максимально напряженным.
Подъем таза
- Ложимся на коврик, ноги кладем на ширине плеч.
- Руки выпрямляем вдоль туловища, кладем ладони на поверхность.
- В принятом положении поднимаем таз, одновременно напрягая заднюю часть бедер.
- Без остановок возвращаемся в исходное положение, и повторяем упражнение снова.
Отжимания на коленях
- Коленями и руками упираемся в пол.
- Ноги должны быть в положении, формирующем тупой угол.
- Руки расставляем, как можно дальше друг от друга.
- Спину держим ровно.
- Делаем отжимания, стараясь работать только мышцами рук и груди.