Табата-упражнения для похудения

Содержание:

  1. Табата-упражнения для похудения.
  2. Что такое Табата.
    1. Преимущества.
    2. Недостатки.
  3. Комплекс упражнений Табата.
    1. Приседания.
    2. Скручивания.
    3. Выпады.
    4. «Звездочка».
    5. Подъем таза.
    6. Отжимания на коленях.

Табата-упражнения для похудения

Реально ли сбросить до 10 килограммов лишнего веса за месяц, тратя в день на тренировки не более 15 минут? Как бы это фантастически не звучало, но ответ строго положительный. Если вы уже отчаялись в своих попытках обрести стройное, подтянутое тело, то комплекс Табата – лучшее решение. Тренировки по данной методике позволяют в кратчайшие сроки избавиться не только от ненужных жировых отложений, но и улучшить свою физическую форму.

Табата-упражнения для похудения не требуют от худеющего наличия спортивного оборудования или какой-то серьезной физической подготовки. Самое главное – огромное желание и готовность выполнять все требования и правила уникальной методики.

Что такое Табата

Что такое Табата

Что такое Табата? Это уникальный комплекс, представляющий собой высокоэффективную программу интервального типа – чередование нагрузок и отдыха. Это работа на износ, которая продолжается всего 4 минуты, включающие в себя 8 циклов:

  • 20 секунд повышенная нагрузка.
  • 10 секунд – передышка.

Вот таких четырехминутных циклов может быть несколько, в зависимости от подготовки худеющего. Как правило, для полноценной нагрузки достаточно 3-4 повторов. В результате вся тренировка составляет примерно 15 минут.

Такой необычный вид гимнастики был создан в Японии 20 лет назад для максимально быстрой подготовки спортсменов к соревнованиям. Однако результат, эффективность данной методики превзошли все ожидания. Вроде бы непродолжительные физические нагрузки, а жир сжигается в 10 раз быстрее, чем при выполнении аэробных упражнений для похудения.

Преимущества

Преимущества

Несмотря на то, что нагрузка на организм по данной методике колоссальна, специалисты отмечают несколько существенных плюсов:

  • Не нужно тратить много времени на посещение спортивного зала, а также деньги на покупку дорогих абонементов.
  • Упражнения Табата подходят не только опытным спортсменам, но и начинающим, тем, кто кроме утренней зарядки ни делал больше ничего.
  • Эффективный результат всего за 4 минуты каждый день. Этого времени достаточно, чтобы обрести красивую, стройную фигуру.
  • Проработка абсолютно всех групп мышц.  Не нужно составлять дополнительных комплексов, чтобы достигнуть желаемого результата.
  • Достаточно 3-4 небольших тренировок в неделю для отличного эффекта. Поверьте, тренироваться больше этого не требуется.
  • Возможность подобрать упражнения Табата индивидуально, с учетом уровня физической подготовленности.

Недостатки

Сколькими бы преимуществами не обладала система, нельзя не сказать и о некоторых серьезных недостатках:

  • Многие врачи отмечают, что для новичков данные упражнения могут быть травмоопасными. Рекомендуется освоить все движения по программе и для начала выполнять их медленно, неспешно, чтобы максимально проработать технику. Для отработки достаточно всего пары дней. После чего можно увеличивать скорость и число подходов.
  • После выполнения всего комплекса упражнений Табата у человека наблюдается большое чувство голода. По этой причине сочетать его с диетами, разгрузочными днями не рекомендуется. Однако придется научиться контролировать свой аппетит и насыщаться свежими овощами, фруктами, свежевыжатыми соками, чтобы избежать срывов.
  • Сильнейшая интенсивная нагрузка часто приводит к эффекту «перетренированности», когда на короткое время возникают нарушения нервной и эндокринной системы. В этом случае необходимо делать небольшие перерывы между занятиями и вплотную заниматься сбалансированным питанием для похудения.

Комплекс упражнений Табата

Комплекс упражнений Табата

Если вы только знакомитесь с системой, начинать следует с малого, тренироваться понемногу. В первую неделю достаточно будет одного четырехминутного раунда в день. В дальнейшем потихоньку увеличиваем количество повторений. Ниже приведены некоторые эффективные упражнения для начинающих и опытных спортсменов, которые отлично подойдут для тренировочного комплекса Табата.

Приседания

Приседания

  • Становимся прямо, ноги на ширине таза.
  • Носочки обязательно поворачиваем наружу.
  • Спинку держим максимально прямо.
  • Руки протягиваем вперед, формируя прямую линию, параллельно полу.
  • В такой позиции начинаем приседать в течение 20 секунд.
  • При опускании корпуса попу немного отводим назад.
  • Руки при приседании разводим в стороны – движение немного напоминает «ножницы».
  • Выполняем упражнение максимально быстро, не делая никаких задержек.

Скручивания

Скручивания

  • Ложимся на спину на гимнастический коврик или пол.
  • Ступни сводим вместе и максимально подтягиваем к телу.
  • Руки заводим за голову, скрепляя в «замок» на затылке.
  • Поднимаем верхнюю часть спины вверх, лопатки отрываем от пола, делая скручивание.
  • Поясница обязательно должна лежать на поверхности.
  • Поднявшись, сразу же опускаемся.
  • Упражнение выполняется без пауз и фиксирования принятого положения.

Выпады

Выпады

  • Во время выпадов оба колена располагаются под прямым углом.
  • Передняя нога сгибается перед собой, а вторая – почти достает до поверхности.
  • Спинку всегда держим прямо.
  • Выполняется упражнение просто – из принятого положения как будто выталкиваем себя, меняя ноги в прыжке.
  • Рекомендуется заранее отрепетировать выпады.

«Звездочка»

«Звездочка»

  • Ложимся на живот.
  • Голову, руки, плечи и ноги одновременно тянем наверх.
  • Важно, чтобы ноги не разводились в стороны во время выполнения.
  • В принятом положении держимся 20 секунд.
  • Пресс должен быть максимально напряженным.

Подъем таза

Подъем таза

  • Ложимся на коврик, ноги кладем на ширине плеч.
  • Руки выпрямляем вдоль туловища, кладем ладони на поверхность.
  • В принятом положении поднимаем таз, одновременно напрягая заднюю часть бедер.
  • Без остановок возвращаемся в исходное положение, и повторяем упражнение снова.

Отжимания на коленях

Отжимания на коленях

  • Коленями и руками упираемся в пол.
  • Ноги должны быть в положении, формирующем тупой угол.
  • Руки расставляем, как можно дальше друг от друга.
  • Спину держим ровно.
  • Делаем отжимания, стараясь работать только мышцами рук и груди.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Кнопка вверх