Чтобы скинуть лишние килограммы и подтянуть фигуру, совсем необязательно покупать всевозможный спортивный инвентарь в виде гантелей, штанг и гирь. Тренировки с собственным весом также эффективны. Они постепенно вытесняют такие популярные направления, как Bosu, Кроссфит, Воркаут и бодибилдинг в целом.
В моде сегодня не перекаченные мышцы, а тонкая талия, красивый рельеф и пропорциональное тело. И всего этого можно достичь без тяжелых тренажеров. Давайте разбираться в этой теме.
Преимущества
Тренировка с собственным весом по-другому называются калистеникой. Она представляет собой физическое занятие, предназначенное для развития силы и коррекции тела путем использования единственного инструмента, коим выступает непосредственно тело спортсмена.
Когда тренировочные программы со штангами, гирями предназначены для построения мускулатуры, данный тип нагрузок предусматривает повышение параметров силы, гибкости и скорости. Калистеника обладает многочисленными преимуществами:
- Экономия времени. Даже если вы занимаетесь в спортивном центре, не нужно отстаивать очереди, чтобы потягать штангу или гирю. Дополнительное оборудование не требуется. Сэкономленные минуты можно потратить на выполнение еще одного упражнения.
- Сниженная нагрузка на суставы. Суставные боли – распространенная жалоба посетителей тренажерного зала. Чаще всего дискомфорт ощущается в областях: локти, запястья, тазобедренная часть. Наличие данной проблемы связано не только с плохой разминкой, но и с постоянным выполнением работы, предусматривающей использование тяжелых весов. Упражнения с собственным весом исключают любые нагрузки на суставы. Они менее травматичные и не требуют жесткого соблюдения техники.
- Короткая тренировка. Это существенное преимущество для тех, кто не располагает большим количеством времени, а поддерживать свое тело в порядке хочет. Так как не нужно бродить по залу в поисках инвентаря или отстаивать очереди к тренажерам, период проведения тренировки значительно сокращается. При желании можно даже перейти на круговой формат, что также хорошо экономит время.
- Никаких препятствий к тренингу. Многие спортсмены придумывают отмазки, чтобы оттянуть процесс: отсутствие свободного времени, денег на покупку абонемента и т.д. С калистеникой все это уходит на второй план. Единственное условие – правильная мотивация на занятие.
- Не нужны специальные знания. Многие упражнения с утяжелителями или с использованием тренажеров требуют точной техники выполнения. Не все люди могут освоить их. В калистенике вопрос соблюдения техники стоит менее остро.
- Доступность. Не только молодые люди, но и представители пенсионного возраста, в том числе с различными заболеваниями, могут выполнять упражнения с собственным весом.
Лучшие упражнения в тренировке с собственным весом
Перечислять преимущества тренировок с собственным весом можно бесконечно. Но есть еще один существенный плюс – большое количество упражнений. Давайте познакомимся с наиболее эффективными из них.
Выпады
- Принимаем вертикальное положение.
- Одну ногу выставляем вперед и сгибаем в колене до формирования прямого угла.
- Оставшаяся на месте нога также сгибается – колено касается пола.
- Руки держим перед собой вытянутыми или же фиксируем на поясе.
- Затем медленно возвращаемся в исходное положение. Делаем шаг уже другой ногой.
Интересный факт. В процессе выполнения упражнения следим за тем, чтобы колени не выходили за носочки.
Подъем на носочки с согнутой ногой
- Становимся на возвышение – это может быть степ-платформа.
- Носочек одной ноги ставим на край, а пятку – держим на весу.
- Другая нога слегка согнута в коленном суставе и находится на весу.
- В принятом положении пятку, находящуюся на весу, опускаем вниз, затем – поднимаем обратно.
- Повторяем упражнение для другой ноги.
Выпады вбок
- Становимся прямо.
- Руки кладем на пояс или же соединяем на груди в замке.
- Из принятого положения делаем глубокий выпад одной ногой в сторону. «Присаживаемся» настолько, насколько позволяет растяжка.
- Медленно поднимаемся, не упираясь локтями о колено.
- Делаем выпад в другую сторону.
Интересный факт. В процессе выполнения упражнения важно держать спинку прямо.
Планка
- Принимаем горизонтальное положение – принимаем упор лежа. Ладони кладем строго под плечами. Ноги выпрямляем. Ягодичные мышцы и пресс максимально напрягаем. Тело должно формировать идеальную струну.
- Голову держим прямо – взгляд направляем в пол перед собой.
- В таком положении фиксируемся на 1 минуту. Новичкам можно начать с 15 секунд, постепенно увеличивая время.
Это одни из самых эффективных упражнений, которые помогут за короткий срок достигнуть фигуры мечты.
https://youtube.com/watch?v=1nrlTv43bEI