Спорт постоянно развивается, прочно «оседая» в жизнях огромного количества человек. При этом очень многое интересное так и остается в тени. К сожалению, не у всех сегодня есть возможность посещать тренажерные залы. Да и просто купить домой тренажер требует значительных затрат.
Тренировки с собственным весом постепенно выходят на первый план, давая каждому желающему привести свое тело в порядок. Что они представляют собой? И можно ли достичь результатов, не используя штанг, гирь и гантелей? Программа тренировок калистеника (собственный вес) – это действительно эффективно. Познакомимся с этим направлением поближе.
Что представляет собой калистеника?
Калистеника – комплекс упражнений, в основе которых не профессиональные тренажеры, непосредственно вес атлета. Для таких тренировок нужен минимальный набор спортивного оборудования. При этом на начальном этапе можно и вовсе обойтись без него. Упражнения качественно выполняются, как в фитнес-центре, так и в домашних условиях, на площадке во дворе.
Примерно с 2013 года в России популярность получило такое направление, как воркаут. Это тоже тренировки с собственным весом, однако их не относят к калистенике. Дело в том, что данные упражнения выполняются исключительно на брусьях, турниках и прочих перекладинах. В случае с калистеникой – возможно использование абсолютно любого пространства (не нужно искать специальные площадки).
Преимущества калистеники
Хорошая программа тренировок предполагает комплексный подход при достижении определенной цели. И калистеника в этом случае считается одной из самых лучших систем для проработки не только мышц, но и важнейших внутренних органов. Среди ее преимуществ:
- Универсальность и удобство. Начать заниматься можно прямо сейчас. Есть вы и пространство вокруг – площадка для выполнения комплекса упражнений. Дополнительное оборудование и тренажеры не нужны. Комфортное время для тренировок подбираете самостоятельно.
- Доступность. Не нужно оборудовать домашний тренажерный зал или покупать дорогостоящие абонементы. Начинаем тренироваться бесплатно.
- Экономия времени. Поездки в спортивный зал – это всегда трата времени на сборы, пробки на дорогах и т.д. К тому же иногда приходится постоять в очереди к необходимому тренажеру. С калистеникой можно обо всем этом забыть.
- Ваше личное пространство. Тренировка по калистенике проходит в комфортной обстановке, где нет косых взглядов и посторонних людей в целом.
Интересный факт. Программа тренировок по калистенике – лучший вариант физических нагрузок для начинающих и опытных спортсменов. В процессе отработки упражнений задействуются не только мышцы, но и суставы со связками, что в несколько раз снижает риски травмирования и развития серьезных заболеваний.
Лучшие упражнения в программе тренировок с собственным весом
Если «вбить» в поисковик запрос «упражнения калистеники», перед глазами появится невероятное количество информации для ознакомления. На самом деле, достаточно минимального объема, чтобы получить максимум эффекта. Основная цель тренировок с собственным весом предполагает улучшение следующих двигательных моделей – это основа:
- Приседания.
- Тянущие движения.
- Толчки.
Освоить их нужно каждому. Предлагаем вашему вниманию лучшие упражнения в данном направлении, которые войдут в вашу программу тренировок.
Отжимания от пола
Любая тренировка с собственным телом предусматривает выполнение данного упражнения. Оно только на первый взгляд кажется простым. На самом деле элемент сложнее и считается наиболее эффективным при проработке рук, плеч и груди. Желательно в программу включать несколько видов отжиманий:
- Классическое.
- Отжимания щучкой.
- «Пикирующий бомбардировщик».
- Отжимания в стойке на руках.
Интересный факт. Также в данную категорию часто относят обратные отжимания. В зависимости от техники выполнения, есть два их вида: для трицепсов (от скамьи) и грудных мышц (на брусьях).
Подтягивания на перекладине
Для этого упражнения необходимо оборудование, однако найти его можно в любом дворе. Да и при желании покупка перекладины не скажется сильно на кошельке. Альтернатива есть – выбор только за вами. Подтягивания также представлены несколькими видами:
- Обратным хватом.
- Прямым хватом.
- Со жгутом.
Приседания
Это еще одно упражнение, которое есть в каждой программе тренировки калистеники. Предназначено оно для проработки нижней части тела. Для эффективной прокачки желательно включать в систему следующие приседания:
- С выпрыгиванием.
- Креветкой.
- Пистолетиком.
В выполнении нет ничего сложного. Однако новичкам желательно начинать с классики. И только потом переходить к усложненным вариантам.