Веганство — самый строгий формат растительного питания: никакого мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов и мёда. Несмотря на ограничения, веганская кухня остаётся разнообразной и сытной. В этой статье шесть конкретных рецептов с точными граммовками — три для основных приёмов пищи и три десерта. Все рецепты подходят для ежедневного приготовления и не требуют редких ингредиентов.
Распространённые мифы о веганской еде
- «Веганская еда безвкусная». Специи — куркума, зира, копчёная паприка, корица — делают растительные блюда насыщенными и ароматными. Многие привычные блюда в веганском исполнении не уступают оригиналам.
- «На веганской диете мало белка». 100 г темпе содержат 19 г белка, сухой нут — около 20 г/100 г, чечевица варёная — 9 г/100 г. При грамотном планировании рациона норма белка закрывается полностью.
- «Готовить веганскую еду сложно». Большинство рецептов требует 20–40 минут и минимум посуды. Базовые техники — отварить крупу, обжарить овощи, взбить в блендере — доступны любому.
- «Веганское питание дорого». Бобовые, крупы, сезонные овощи и тофу — одни из самых доступных продуктов в любом супермаркете.
Веганские рецепты на каждый день
Веганский «Цезарь»
Классика без курицы и пармезана — роль белка здесь играет запечённый нут, соус делается из кешью. Выход: 2 порции. Время: 35 минут.
Состав:
- Салат ромэн — 1 кочан (около 200 г)
- Салат айсберг — половина кочана (около 150 г)
- Нут варёный — 240 г (1,5 стакана)
- Бездрожжевые сухарики — 40 г
- Растительное масло — 15 мл (1 ст. л.)
Для соуса:
- Кешью сырой — 80 г
- Растительное масло — 45 мл (3 ст. л.)
- Сок лимона — 15 мл (1 ст. л.)
- Горчица — 7 г (0,5 ст. л.)
- Соль, специи — по вкусу
- Вода — 2–4 ст. л. для разведения
Приготовление:
- Кешью замочите на 2 часа, слейте воду, обсушите.
- Нут обваляйте в масле со специями, запекайте при 200 °C 20 минут до хрустящей корочки.
- Все ингредиенты соуса взбейте в блендере до кремовой однородной консистенции. При необходимости добавьте воду.
- Листья салата промойте, обсушите, разорвите на удобные куски.
- Соберите салат: листья + нут + сухарики. Полейте соусом и сразу подавайте.
Пищевая ценность на 1 порцию: около 480 ккал, 16 г белков, 28 г жиров, 42 г углеводов.
Омлет из тофу
Тофу имитирует яичную текстуру за счёт куркумы (цвет) и кунжута (аромат). Выход: 2 порции. Время: 15 минут.
Состав:
- Тофу твёрдый — 300 г
- Вяленые помидоры — 100 г
- Шпинат замороженный — 150 г
- Куркума — 0,5 ч. л.
- Смесь чёрного и белого кунжута — 1 ст. л. (10 г)
- Растительное масло — 15 мл
- Соль — по вкусу
Приготовление:
- Разогрейте масло в сковороде на среднем огне.
- Выложите шпинат (прямо замороженный), добавьте вяленые помидоры. Готовьте 2–3 минуты на сильном огне.
- Тофу раскрошите руками прямо в сковороду.
- Добавьте куркуму и соль. Жарьте 5–7 минут, периодически помешивая.
- Разложите по тарелкам, посыпьте кунжутом. Подавайте горячим.
Пищевая ценность на 1 порцию: около 220 ккал, 15 г белков, 13 г жиров, 10 г углеводов.
Кус-кус с запечёнными овощами
Быстрое и сытное блюдо — кус-кус заваривается кипятком, пока овощи запекаются в духовке. Выход: 3 порции. Время: 40 минут.
Состав:
- Кус-кус — 180 г (1 стакан 200 мл)
- Кабачок — 200 г
- Болгарский перец — 1 шт. (около 150 г)
- Томаты черри — 150 г (около 8 шт.)
- Морковь — 100 г
- Оливковое масло — 60 мл (4 ст. л.)
- Соль, специи (паприка, зира) — по вкусу
- Кипяток — 360 мл (2 стакана)
Приготовление:
- Морковь, кабачок и перец нарежьте кубиками со стороной 2 см. Томаты черри разрежьте пополам.
- Перемешайте овощи с 30 мл масла, солью и специями.
- Выложите на противень в один слой. Запекайте при 200 °C 25–30 минут.
- Залейте кус-кус кипятком (1:2), добавьте оставшееся масло и соль. Накройте крышкой на 10 минут.
- Смешайте кус-кус с запечёнными овощами. Подавайте тёплым.
Пищевая ценность на 1 порцию: около 370 ккал, 9 г белков, 14 г жиров, 52 г углеводов.
Веганские десерты
Апельсиновые мармеладки на агар-агаре
Желейный десерт без желатина — агар-агар растительного происхождения. Выход: 15–20 штук. Время: 15 минут + 2 часа охлаждения.
Состав:
- Апельсины — 2 шт. (сок — около 200 мл)
- Вода — 130 мл
- Агар-агар — 1,5 ч. л. (3 г)
- Корица молотая — 2 ч. л.
- Кокосовая стружка — 2 ч. л.
Приготовление:
- Выжмите сок из апельсинов.
- В кастрюльке смешайте воду и агар-агар. Нагревайте на среднем огне, постоянно помешивая, до растворения агар-агара (примерно 2–3 минуты).
- Влейте апельсиновый сок, перемешайте, снимите с огня.
- Разлейте по силиконовым формочкам.
- Слегка остудите (5 минут), посыпьте корицей и кокосовой стружкой.
- Уберите в холодильник минимум на 2 часа.
- Достаньте из формочек, красиво разложите на блюде.
Пищевая ценность на 1 штуку (около 15 г): около 10 ккал, 0 г белков, 0 г жиров, 2,5 г углеводов.
Банановый пирог без яиц
Связующее — бананы, основа теста — овсяная мука. Пирог плотный и хорошо держит форму. Выход: 8 порций. Время: 20 минут + 40 минут выпечки.
Состав:
- Бананы — 2 шт. (180 г без кожуры)
- Овсяные хлопья — 200 г
- Морковь — 1 средняя (80 г)
- Апельсин — 1 шт. (сок — 60–80 мл)
- Кунжутные семена — 100 г
- Финики без косточек — 4 шт. (40 г)
- Корица — 1 ч. л.
- Вода — 120 мл
Приготовление:
- Овсяные хлопья измельчите в кофемолке или блендере до состояния муки.
- Бананы и воду взбейте в блендере до однородности.
- Добавьте в банановую смесь овсяную муку, кунжут, натёртую морковь, сок апельсина, мелко нарезанные финики и корицу. Тщательно перемешайте.
- Форму для запекания смажьте оливковым маслом. Выложите тесто.
- Запекайте при 180 °C 35–40 минут. Готовность проверяйте зубочисткой — должна выходить сухой.
Пищевая ценность на 1 порцию (около 90 г): около 195 ккал, 5 г белков, 7 г жиров, 28 г углеводов.
Брауни с тофу
Тофу делает брауни влажным внутри. Кэроб — натуральный заменитель какао без кофеина. Выход: 9 квадратов. Время: 15 минут + 30 минут выпечки.
Состав:
- Овсяная мука — 100 г (1 стакан)
- Сода — 2,5 г (0,5 ч. л.)
- Тофу мягкий — 150 г
- Тростниковый сахар — 60 г (0,5 стакана)
- Кэроб — 40 г (4 ст. л.)
- Яблочное пюре — 80 г (5–6 ст. л.) или 1 спелый банан
Приготовление:
- Смешайте в блендере овсяную муку, сахар, кэроб и соду до однородности.
- Тофу измельчите вилкой или в блендере.
- Постепенно добавляйте яблочное пюре (или банан) и тофу к сухой смеси. Хорошо перемешайте — тесто должно быть густым и вязким.
- Форму 20×20 см застелите пергаментом, смажьте маслом. Выложите тесто ровным слоем.
- Запекайте при 165 °C 25–30 минут. Центр должен слегка пружинить при нажатии. Полностью остудите перед нарезкой — иначе крошится.
Пищевая ценность на 1 квадрат (около 55 г): около 140 ккал, 4 г белков, 2 г жиров, 26 г углеводов.
Часто задаваемые вопросы
Чем заменить яйца в веганской выпечке?
Есть несколько вариантов: 1 ст. л. льняной муки + 3 ст. л. воды (дать набухнуть 10 минут), 50 г яблочного пюре, 0,5 банана (для сладкой выпечки), 60 г тофу — каждый вариант подходит для разных рецептов.
Где веганы берут достаточно железа?
Бобовые (чечевица, нут, фасоль), тёмно-зелёные листья (шпинат, мангольд), орехи и семена, обогащённые растительные продукты. Усвоению негемового железа помогает витамин C — добавляйте лимонный сок или болгарский перец к блюдам.
Можно ли есть тофу каждый день?
Да, в умеренных количествах — 1–2 порции (100–200 г) в день считается безопасным при отсутствии противопоказаний. Тофу богат белком и кальцием.
Чем кэроб отличается от какао?
Кэроб — порошок из стручков рожкового дерева. Не содержит кофеина и теобромина, имеет более сладкий вкус, чем какао. Используется в веганских и детских рецептах.
Как хранить агар-агар?
В сухом тёмном месте при комнатной температуре. Срок годности — 2 года. Открытую упаковку хранят в плотно закрытой банке.
Подходят ли эти рецепты для похудения?
Да, при контроле порций. Наиболее низкокалорийные варианты — омлет из тофу (около 220 ккал на порцию) и апельсиновые мармеладки (10 ккал/штука). Банановый пирог и брауни содержат больше углеводов, их лучше есть в первой половине дня.
Можно ли приготовить кус-кус с запечёнными овощами заранее?
Да. Хранится в холодильнике до 3 суток. Разогревайте в сковороде с добавлением 1–2 ст. л. воды, чтобы кус-кус не пересыхал.