Вегетарианские котлеты: рецепты из нута, чечевицы и кабачков

Вегетарианские котлеты — это полноценное горячее блюдо без мяса, которое готовится быстрее классических и при этом не уступает им по сытности. Нут, чечевица, кабачки, морковь — каждый из этих продуктов превращается в плотный, хорошо держащий форму «фарш». В этой статье три рецепта с граммовками и пошаговым описанием: выбирайте то, что есть в холодильнике прямо сейчас.

Чем хороши вегетарианские котлеты

• Клетчатка. Бобовые и овощи содержат её значительно больше, чем мясо, — кишечник работает ритмичнее.
• Белок без насыщенных жиров. 100 г вареной чечевицы дают около 9 г белка и почти не содержат жира.
• Скорость. От начала до подачи — 30–45 минут, из которых большую часть ничего не нужно делать.
• Низкая калорийность. Котлеты, запечённые в духовке, укладываются в 80–120 ккал на 100 г.
• Постный вариант. Большинство рецептов не требует яиц — подходит для веганского питания.

Правила приготовления

• Используйте свежие продукты: залежавшиеся овощи дают горечь и лишнюю влагу.
• Сочные овощи (кабачок, морковь) обязательно отжимайте через марлю — иначе котлеты расползутся на сковороде.
• Делайте небольшие котлеты толщиной 1,5 см: крупные плохо прожариваются в центре.
• Перед формовкой смачивайте руки холодной водой — фарш не прилипает.
• Панировка из манки или сухарей даёт хрустящую корочку и удерживает форму.

Вегетарианские котлеты из нута

Нут — классическая основа для вегетарианских котлет. Плотная текстура после пюрирования держит форму даже без яиц. Выход: 8–10 котлет. Время: 15 минут + 8 часов замачивания.

Ингредиенты:

• Нут сухой — 200 г (примерно 1 стакан 200 мл)
• Лук репчатый — 1 средняя головка (около 100 г)
• Яйцо куриное — 2 шт.
• Чеснок — 3 зубчика
• Кунжутное масло — 1 ст. л. (15 мл)
• Зира (семена) — 1 ч. л.
• Соль, чёрный перец — по вкусу
• Оливковое масло для жарки — 2 ст. л. (30 мл)

Приготовление:

1. Замочите нут в холодной воде на 8 часов (или на ночь). Соотношение: нут : вода = 1 : 3.
2. Слейте воду, откиньте нут на дуршлаг и обсушите. Измельчите в блендере до однородного пюре.
3. Лук и чеснок мелко нарубите.
4. Смешайте нутовое пюре с луком, чесноком, яйцами, кунжутным маслом и зирой. Посолите, поперчите.
5. Сформируйте котлеты диаметром около 6 см, толщиной 1,5 см. При желании обваляйте в манке.
6. Разогрейте оливковое масло на сковороде на среднем огне. Обжаривайте по 3–4 минуты с каждой стороны до золотистой корочки.

Пищевая ценность на 100 г (жарка на оливковом масле):

• Калорийность: ~165 ккал
• Белки: 9 г
• Жиры: 6 г
• Углеводы: 19 г

Вегетарианские чечевичные котлеты

Чечевица варится быстро и не требует замачивания. Котлеты получаются мягкими внутри и хрустящими снаружи. Выход: 10–12 котлет. Время: 45 минут.

Ингредиенты:

• Чечевица красная — 250 г
• Вода для варки — 500 мл
• Лук репчатый — 1 шт. (100 г)
• Морковь — 1 средняя (80 г)
• Свежая зелень (петрушка, кинза) — 1 пучок (30 г)
• Чеснок — 2 зубчика
• Корень имбиря — 10 г
• Зира (зёрна) — 1 ч. л.
• Оливковое масло — 2 ст. л. (30 мл)
• Соль — по вкусу

Приготовление:

1. Промойте чечевицу. Залейте 500 мл воды, доведите до кипения, убавьте огонь и варите 25–30 минут до мягкости. Слейте лишнюю воду, посолите.
2. Морковь и имбирь натрите на мелкой тёрке.
3. Зелень, лук и чеснок мелко нарубите.
4. В сковороде разогрейте 1 ст. л. масла, обжарьте зиру 30 секунд. Добавьте чеснок, имбирь, морковь и лук, жарьте 5 минут.
5. Соедините овощную поджарку с чечевицей, добавьте зелень, перемешайте. Охладите 15 минут в холодильнике.
6. Сформируйте котлеты толщиной 1,5 см. Обжарьте на оставшемся масле по 3–4 минуты с каждой стороны.

Пищевая ценность на 100 г:

• Калорийность: ~145 ккал
• Белки: 10 г
• Жиры: 4 г
• Углеводы: 18 г

Рецепт вегетарианских котлет из кабачков

Лёгкие, сочные и с нейтральным вкусом — кабачковые котлеты хорошо сочетаются со сметаной или томатным соусом. Выход: 8 котлет. Время: 30 минут.

Ингредиенты:

• Кабачок молодой — 400 г (примерно 2 небольших)
• Картофель — 200 г (2 средних клубня)
• Яйцо куриное — 1 шт.
• Мука пшеничная — 2 ст. л. (30 г)
• Зелень (укроп, петрушка) — небольшой пучок (20 г)
• Растительное масло — 2 ст. л. (30 мл)
• Соль, специи — по вкусу

Приготовление:

1. Картофель очистите и натрите на мелкой тёрке.
2. Кабачок (без очистки, если кожура мягкая) натрите на мелкой тёрке.
3. Отожмите оба овоща через марлю — уберите максимум влаги. Это ключевой шаг.
4. Смешайте кабачок, картофель, яйцо, муку и мелко нарезанную зелень. Посолите.
5. Столовой ложкой формируйте котлеты и выкладывайте на раскалённую сковороду с маслом.
6. Жарьте по 3–4 минуты с каждой стороны на среднем огне.
7. Подавайте со сметаной или нежирным йогуртом.

Пищевая ценность на 100 г:

• Калорийность: ~105 ккал
• Белки: 3 г
• Жиры: 5 г
• Углеводы: 13 г

Советы по приготовлению и хранению

• Запекание вместо жарки. Котлеты из любого фарша можно запечь при 180 °C 20–25 минут — получится меньше жира.
• Хранение. Готовые котлеты хранятся в холодильнике до 3 суток, замороженный «сырой» фарш — до 1 месяца.
• Связующее без яиц. Если нужен веганский вариант, яйцо заменяют 1 ст. л. льняной муки + 3 ст. л. воды (дать набухнуть 10 минут).
• Усиление вкуса. Добавьте в фарш 1 ст. л. соевого соуса или 1 ч. л. копчёной паприки — котлеты приобретут глубокий аромат.

Часто задаваемые вопросы

Почему вегетарианские котлеты разваливаются при жарке?
Чаще всего — из-за лишней влаги в фарше. Тщательно отжимайте тёртые овощи и дайте фаршу постоять в холодильнике 10–15 минут перед лепкой.

Можно ли приготовить котлеты из нута без блендера?
Да. Варёный нут разминают вилкой или толкушкой для картофеля. Текстура будет немного грубее, но котлеты держат форму.

Как сделать котлеты из чечевицы более плотными?
Добавьте 2–3 ст. л. овсяных хлопьев быстрого приготовления или 1 ст. л. льняной муки — они впитают лишнюю влагу и склеят фарш.

Сколько калорий в вегетарианских котлетах из чечевицы?
При жарке на оливковом масле — около 145 ккал на 100 г. При запекании — около 110 ккал.

Подходят ли эти котлеты для заморозки?
Да, особенно нутовые и чечевичные. Формируйте котлеты, выкладывайте на доску в один слой и замораживайте, затем перекладывайте в пакет. Готовьте без разморозки.

Какой гарнир лучше всего подходит к вегетарианским котлетам?
Рис, гречка, запечённые овощи или тушёная капуста. Картофельное пюре тоже работает, но добавляет калорийность.

Можно ли обойтись без яиц в рецепте из кабачков?
Да: замените яйцо 2 ст. л. крахмала (картофельного или кукурузного). Смесь будет держаться хуже, но после хорошего отжима сока — котлеты сформируются.