Голодание через день (1/1): суть, польза, риски и как начать

Голодание 1/1 — разновидность интервального голодания, при которой сутки поста чередуются с сутками обычного питания. Это один из наиболее изученных протоколов периодического голодания: его изучали в клинических условиях, в том числе в многолетних исследованиях под руководством диетолога Кристы Варади (Чикагский университет).

Схема привлекает относительной простотой: нет необходимости ограничивать окна питания внутри суток, как при протоколе 16:8. Достаточно чередовать дни.

Суть методики

Классический вариант (полное голодание): в «голодный» день полный отказ от еды. Разрешены вода, несладкий чай и кофе без добавок. В «пищевой» день — обычное питание без ограничений.

Модифицированный вариант (Криста Варади): в «голодный» день разрешено съедать 20–25% от суточной нормы калорий (обычно 400–500 ккал для женщин и 500–600 ккал для мужчин). Время приёма пищи внутри «голодного» дня — произвольное. Исследования показали, что этот вариант переносится значительно лучше, чем полное голодание, при сопоставимых результатах снижения веса.

В «пищевой» день ограничений по продуктам нет, однако для лучшего результата рекомендуется придерживаться умеренных порций и сбалансированного рациона — иначе часть созданного дефицита компенсируется.

Как работает голодание через день

Снижение веса при голодании 1/1 происходит за счёт общего дефицита калорий за неделю: дни ограниченного питания создают дефицит, который не перекрывается полностью в «пищевые» дни. По данным исследований, за 12 недель соблюдения протокола участники теряли в среднем 5–7% массы тела.

Дополнительные механизмы, изучаемые в контексте интервального голодания:

• Снижение уровня инсулина в голодный день повышает чувствительность клеток к инсулину.
• Активация аутофагии — процесса утилизации повреждённых клеточных компонентов.
• Снижение уровня IGF-1 (инсулиноподобный фактор роста), связанного с ускорением старения.

Важная оговорка: большинство исследований проводились на небольших выборках и в краткосрочной перспективе (до 12–24 недель). Долгосрочные данные (5+ лет) ограничены.

Польза голодания 1/1 при похудении

• По данным ряда исследований, за 12 недель участники теряли 5–6 кг при соблюдении модифицированного протокола (400–500 ккал в «голодные» дни).
• Методика показывает хорошие результаты у людей с избыточным весом, в том числе с абдоминальным ожирением.
• В отличие от многих постоянных диет, голодание 1/1 преимущественно снижает жировую массу, сохраняя мышечную — при условии достаточного потребления белка в «пищевые» дни.
• В первые дни ощущение голода выражено, но у большинства людей оно ослабевает к 4–6-му дню практики.

Плюсы голодания 1/1

Данные о метаболическом здоровье

Исследования показали, что голодание «через день» снижает уровень глюкозы натощак на 3–8% и уровень инсулина на 20–31% по сравнению с исходными значениями. Это потенциально полезно для профилактики сахарного диабета 2 типа у людей с предиабетом и избыточным весом. Важно: данные относятся к профилактике, а не лечению. При уже установленном диабете или предиабете схема применяется только под контролем врача.

Сердечно-сосудистая система

В краткосрочных исследованиях (8–24 недели) у участников, соблюдавших протокол 1/1, отмечалось снижение уровня триглицеридов, ЛПНП («плохого» холестерина) и систолического артериального давления. Эффект был умеренным и в значительной мере обусловлен снижением массы тела, а не специфическим действием голодания.

Аутофагия и долголетие

Голодание активирует аутофагию — клеточный механизм утилизации повреждённых белков и органелл. Этот процесс связывают с замедлением старения и снижением риска нейродегенеративных заболеваний. Исследования в этой области активно ведутся, однако прямые данные о влиянии именно протокола 1/1 на продолжительность жизни у людей отсутствуют.

Минусы и риски

• Трудность адаптации: в первые 1–2 недели сильный голод, раздражительность, снижение концентрации в «голодные» дни. Специалисты рекомендуют начинать с режима «день через два» (1/2) и только затем переходить к 1/1.
• Риск переедания в «пищевые» дни: некоторые люди компенсируют голодный день избыточным количеством пищи на следующий день, что сводит на нет дефицит.
• Влияние на социальную жизнь: чередующийся режим неудобен при совместных приёмах пищи, деловых встречах, семейных ужинах.
• Недостаток микронутриентов: при неправильно составленном рационе в «пищевые» дни возможен дефицит витаминов и минералов.
• Снижение мышечной массы: при низком потреблении белка в «пищевые» дни голодание может способствовать потере мышц. Для сохранения мышц рекомендуют 1,6–2 г белка на кг веса в «пищевые» дни.

Как начать: практические рекомендации

• Начните с протокола 1/2 (1 голодный день через каждые 2 обычных) в течение первых 2 недель.
• В «голодные» дни выбирайте модифицированный вариант (400–500 ккал): небольшая порция белка и овощей вечером легче переносится психологически.
• Пейте воду, несладкий чай или кофе без сахара в «голодные» дни — это помогает контролировать голод.
• В «пищевые» дни старайтесь придерживаться сбалансированного рациона с достаточным количеством белка (мясо, рыба, яйца, творог).
• Планируйте интенсивные тренировки на «пищевые» дни. В «голодные» дни подходит лёгкая активность: ходьба, йога, стретчинг.
• Перед началом — консультация с врачом.

Противопоказания

Голодание 1/1 противопоказано при:

• сахарном диабете 1 типа;
• сахарном диабете 2 типа (без наблюдения врача-эндокринолога);
• беременности и кормлении грудью;
• детском и подростковом возрасте;
• расстройствах пищевого поведения (анорексия, булимия, компульсивное переедание);
• острых воспалительных заболеваниях, активных инфекциях;
• индексе массы тела ниже 18,5 (дефицит веса);
• приёме препаратов, требующих регулярного приёма пищи (в том числе ряда сахароснижающих и антигипертензивных средств).

С осторожностью — при хронических заболеваниях ЖКТ, подагре, нарушениях сна, высоком уровне стресса. В этих случаях необходима консультация врача до начала практики.

Часто задаваемые вопросы

Чем голодание 1/1 отличается от интервального голодания 16:8?

При 16:8 каждый день есть окно питания (8 часов) и период голодания (16 часов). При 1/1 целые сутки чередуются: один день — питание без ограничений, другой — голодание или 400–500 ккал. Протокол 16:8 проще встраивается в повседневную жизнь. Голодание 1/1 создаёт более выраженный недельный дефицит, но требует большей адаптации.

Можно ли заниматься спортом в «голодные» дни?

Лёгкие тренировки (ходьба, йога, растяжка) допустимы. Силовые и интенсивные кардиотренировки лучше планировать на «пищевые» дни: в голодный день запасы гликогена минимальны, что снижает эффективность нагрузки и повышает риск головокружения.

Что можно есть в «голодный» день в модифицированном варианте?

400–500 ккал распределяют на 1–2 приёма пищи. Оптимально: нежирный белок (150–200 г куриной грудки или рыбы — около 150–170 ккал) + некрахмалистые овощи (брокколи, шпинат, огурцы). Это обеспечивает насыщение при минимальной калорийности.

Сколько длится адаптация к голоданию 1/1?

У большинства людей ощущение сильного голода в «голодные» дни проходит через 2–4 недели. В первые дни помогают вода с лимоном, несладкий чай с имбирём, небольшие прогулки, которые снижают аппетит.

Влияет ли голодание 1/1 на уровень энергии и работоспособность?

В период адаптации (1–2 недели) возможны снижение концентрации и усталость в «голодные» дни. После адаптации большинство практикующих отмечают нормальную работоспособность. При умственной работе часть людей сообщает о повышении ясности мышления в состоянии лёгкого голода — предположительно, за счёт умеренного роста норэпинефрина. Данные непостоянны и субъективны.

Можно ли практиковать голодание 1/1 постоянно?

Большинство исследований длились 8–24 недели. Данных о безопасности практики дольше года недостаточно. Рекомендуемый подход: 8–12 недель практики, затем переход на менее строгий протокол (16:8 или умеренный дефицит калорий) и плановый осмотр у врача с анализами крови.

Подходит ли голодание 1/1 для людей старше 60 лет?

Исследования показывают хорошую эффективность для людей 50–60 лет. Для людей старшего возраста важнее следить за потреблением белка (не менее 1,2–1,6 г/кг) во избежание саркопении. Обязательна консультация врача: многие препараты, которые принимают пожилые люди, требуют приёма с едой.