Какой должна быть эффективная программа тренировок в тренажерном зале? Не только новички, но и опытные спортсмены часто задаются этим вопросом. Не у всех есть деньги на личного тренера, который расписал бы график занятий с определенными упражнениями и составил индивидуальный рацион питания после тренировки.
Правильно сформированная программа для занятий в тренажерном зале – возможность быстро добиться фигуры мечты, вернуть тонус мышцам и избавиться от многих заболеваний. Необходимо неукоснительно следовать каждому ее пункту, и результат гарантирован.
Правила составления тренировок
Программа тренировок для регулярных занятий в тренажерном зале составляется индивидуально для каждого спортсмена. Хороший тренер никогда не пользуется шаблонами, а разрабатывает план с учетом многих нюансов и особенностей, соблюдая принятые правила. Для создания программы необходимо проанализировать организм. Это дает возможность определить, на что способен спортсмен, и какие физические нагрузки ему подойдут.
Здоровье
Первая задача при составлении программы самостоятельно или с участием профессионального тренера – определение фактического состояния здоровья. Сбор анамнеза влияет на выбор упражнений, а также периодичность тренировок:
- Определенные ограничения предусмотрены для людей, которые страдают от заболеваний сердечно-сосудистой системы или проблем с опорно-двигательным аппаратом.
- Люди, которые недавно назад перенесли полостную операцию, не могут несколько тренировок выполнять базу. Любые нагрузки, даже до 50 килограммов в течение месяца, способны нанести серьезный вред организму.
- При наличии заболеваний позвоночного столба необходимо максимально аккуратно выполнять упражнения с вертикальной нагрузкой. В этом случае даже желательно дополнительно защищать поясничный отдел. Некоторым начинающим спортсменам рекомендуют на время полностью отказаться от подобных физических нагрузок.
Составить программу тренировок можно для любой категории лиц. При наличии профессиональных навыков легко учесть все нюансы здоровья.
Также особое значение имеет возраст тренирующегося. Чем человек старше, тем он сложнее переносит физические нагрузки. Важно принимать данный параметр, в противном случае возможно травмирование.
Интересный факт. Есть мнение, что привести свое тело в порядок после 40 лет сложно. В этом есть доля правды. Однако человек, составляющий программу, знает, на что обратить внимание для получения гарантированного результата.
Особенности тела
Немаловажное значение имеет состояние тела:
- Растяжка. Программа тренировок обязательно должна включать соответствующие упражнения. Без качественно выполненной растяжки выполнять многие спортивные элементы запрещено. Например, сложности могут возникнуть во время выполнения становой тяги. Растяжка – это не только грамотная отработка разных участков тела различным инвентарем, но поддержание эластичности всего тела. Чем податливее мышцы, тем меньше вероятность возникновения травм.
- Выносливость. У каждого человека данный параметр развит по-разному. Любой организм способен адаптироваться к новым условиям и достичь нужных показателей. Кардиоупражнения – лучший способ повысить выносливость. Это может быть занятие на эллипсоидном тренажере или беговой дорожке, а также интенсивные прогулки на свежем воздухе.
- Скорость восстановления мышц. Очень индивидуальный параметр, зависящий от длительности тренировок и особенностей организма. В большинстве случаев достаточно двух дней для отдыха. Понять, что мускулатура готова к новой порции физических нагрузок, можно по боли, которая должна уйти. Если неприятные ощущения исчезли, но осталось чувство усталости, значит, организм требует еще времени на восстановление.
- Пол. Важный параметр, на который не всегда обращают внимание. Физиология мужчин и женщин практически идентична. Отличие заключается в количестве тестостерона – анаболического гормона, который стимулирует рост волос, мускулатуры, а также злости, агрессии и нервного напряжения. У мужчин объем вещества выше, чем у женщин. Поэтому мускулатура у представительниц прекрасной половины растет гораздо медленнее.
- Режим жизни человека. При составлении программы тренировок учитывается характер работы спортсмена: физическая, офисная или интеллектуальная. От этого зависят объемы и особенности физических нагрузок. Если человек мало двигается, ему нужны кардиоупражнения. При активной жизни составляется особая программа тренировок.
Интересный факт. Для женщин составлять программу тренировок сложно. Большинство представительниц прекрасной половины в первую очередь хотят избавиться от лишних килограммов, и только потом проработать мускулатуру. В этом случае важно не переборщить, так как в нормальном состоянии девушкам необходимо иметь не менее 12% жира.
Правила успешной тренировки при составлении программы
Для достижения результатов мало правильно составить программу тренировок, необходимо соблюдать определенные правила:
- Регулярность – нельзя пропускать тренировочные дни.
- Не нарушаем заранее сформированный график. Если по программе нужно тренироваться 3 раза в неделю по 1,5, важно следовать этому.
- Начинаем вести личный дневник, где фиксируем все особенности и нюансы тренировки. Это позволяет контролировать физические нагрузки, отслеживать динамику, а также дополнительно мотивировать на улучшение результатов.
- Наполняем рацион питания продуктами, богатыми белком, что позволяет быстрее восстанавливать мышцы.
- Во время занятий дышим ровно, спокойно и не допускаем резких скачкой пульса. В противном случае можно добиться неприятных результатов в виде ухудшения здоровья.
- Каждую тренировку обязательно начинаем с комплексной разминки на все подвижные части тела.