Все существующие программы тренировок делят на две большие группы: сплит и фулбади. В первом случае каждое занятие – прокачка определенной мышцы, а во втором – в процессе 45-60 минут осуществляется проработка тела полностью. Если вы только начинаете создавать красивую, подтянутую фигуру, стоит выбрать программу fullbody.
На сегодняшний день она признана американскими учеными лучшей, так как дает возможность всего за одно занятие прокачать практически все доступные мышечные группы. Тренировка фулбади – начните заниматься с нами. В этой статье узнаете много интересного и научитесь правильно составлять программы.
В чем суть фулбади?
«Full body» с английского переводится, как «все тело», что лучше всего говорит об особенностях методики. Обычно программу рекомендуют новеньким – людям с минимальной физической подготовкой, чьи мышцы и связки еще не готовы к интенсивному тренингу.
Во время занятия с 2-3 упражнениями по системе фулбади мускулатура не переутомляется и успевает полностью восстановиться, в отличие от того же сплита с десятками элементов. Микротравмирование минимальное.
Интересный факт. Недавно были проведены исследования, которые подтвердили, что тренировок фулбади всего 2-3 раза в неделю достаточно для получения и поддержания хорошей физической формы. При этом никаких чрезмерных силовых нагрузок не предусмотрено, что наиболее актуально для новичков.
Тренировки фулбади также отлично подходят для девушек. С учетом особенностей женского организма, когда не рекомендуют сильно перегружать тело, данные программы, задействующие за один раз все необходимые мышцы, наиболее актуальны.
Главная особенность fullbody – тренировка практически полностью состоит из базовых или многосуставных упражнений.
Правила составления программы тренировки
Тренировка фулбади или fullbody, направленная на все группы мышц в теле, должна быть составлена грамотно. Чтобы достигнуть результата, важно следовать нескольким простым принципам и правилам:
- На каждую группу мышц в рамках одного занятия должно быть не более трех упражнений. Тренировка направлена на тщательную проработку участков, а не на создание эффекта перетренированности.
- Программа тренировок составляется из 6 упражнений нескольких видов: тазово-доминантные, коленно-доминантные, горизонтальные жимы, вертикальные жимы, вертикальные тяги, горизонтальные тяги.
- При желании можно дополнить тренировочную программу несколькими упражнениями на проработку голени, бицепса или трицепса.
- В конце каждого занятия необходимо выполнять по 2-3 упражнения на пресс. В зависимости от уровня физической подготовки, подбираем подходящую степень сложности. В отличие от основной, базовой части, эти упражнения не нужно менять – они дополняют программу.
- Оптимальное количество подходов на каждое упражнение – 2-4. Учитываем уровень физической подготовки.
- Длительность одного занятия по программе фулбади не должна превышать 60 минут. Этого времени достаточно для достижения поставленных целей.
- Оптимальное количество тренировок в неделю – 3. Желательно между занятиями оставлять один день на восстановление мышц и подготовку к следующему.
- Система выполнения упражнений выстраивается следующим образом – сначала делаем сложные элементы, затем переходим к простым.
- Перерыв/отдых между подходами – не более 2 минут.
Лучшие упражнения по программе фулбади
Предлагаем примеры упражнений, которые можно включить в вашу собственную тренировочную программу:
- Приседы со штангой.
- Приседы с гантелями.
- Фермерская походка.
- Выпады/приседания в Смите.
- Разгибания ног.
- Румынская тяга.
- Гиперэкстензия.
- Жим с гантелями под наклоном.
- Подтягивания широким хватом за перекладиной.
- Подтягивания к груди.
- Тяга гантелей в наклоне.
- Т-обазная тяга.
Преимущества
Преимущества тренировок по программе фулбади:
- Идеально подходит для новичков. Помогает правильно подготовить организм к более серьезным физическим нагрузкам и восстановиться после продолжительного перерыва.
- Эффективно тренироваться могут и мужчины, и женщины любых возрастов.
- Fullbody могут практиковать и профессиональные бодибилдеры в межсезонье для поддержания «рабочей» физической формы.
- Качественная проработка каждой мышцы без травмирования и излишней загруженности.
- Быстрое избавление от лишних килограммов (упражнения для похудения).
- Безопасный метод укрепления не только мускулатуры всего тела, но и связок.
Интересный факт. Фулбади не подойдет опытным спортсменам, которым необходим постоянный прогресс. В этом случае наиболее эффективным будет силовой тренинг или сплит-программы.