Ежегодно в мире фитнеса появляется все больше новых направлений, направленных на снижение массы тела, прокачку мускулатуры и формирование красивой, стройной фигуры. Если вы не первый день приходите в зал, то обязательно слышали о таких тренировках, как ВИИТ или HIIT. Это тот формат занятий, при котором можно одновременно избавиться от лишних килограммов и набрать сухую мышечную массу.
Эффективность тренировок не преувеличена. Они легко конкурируют с кардио и великолепно подходят для тех, кто хочет сохранить прогресс после силовых занятий. Но для достижения отличного результата необходимо следовать многочисленным рекомендациям и соблюдать технику выполнения элементов в выбранной схеме.
Что такое ВИИТ тренировки?
HIIT (ВИИТ) расшифровывается, как высокоинтенсивные интервальные тренировки. В настоящее время они находятся на самой вершине популярности, хотя разработаны и представлены миру несколько десятков лет назад. Суть занятий по данной системе – уникальное чередование этапов повышенной нагрузки с низкоинтенсивной работой (период восстановления организма).
Интересный факт. В качестве примера можно привести спринтерские забеги на 20 секунд и 40-секундную медленную ходьбу, чередующиеся на протяжении 10 минут.
Стоит отметить несколько принципов ВИИТ:
- Частая смена интенсивности.
- Короткие тренировки.
- Цикличность нагрузок.
Чем ВИИТ отличается от кардио?
На первый взгляд может показаться, что оба направления практически идентичные. Однако это большое заблуждение.
- Классические кардиотренировки представляют собой умеренноинтенсивные нагрузки на протяжении длительного времени. Во время занятия частота пульса держится на уровне 65% от возможного максимума. Продолжительность проведения одной тренировки составляет 40-50 минут, что достаточно ощутимо.
- Тренировки HII абсолютно противоположны кардио. В период получения организмом максимальной нагрузки пульс повышается до 85-90% от верхней точки. Затем интенсивность занятия спадает. Пульс уменьшается до 50-60%. Вот таких циклов может быть несколько, при этом длится тренировка не более 10-30 минут.
Преимущества
О ВИИТ тренировках знают лишь опытные спортсмены и те, кто регулярно, на протяжении длительного времени посещает спортивный зал. При грамотном «применении» схемы люди добиваются невероятных результатов. Среди ее преимуществ:
- HIIT в несколько раз эффективнее классической кардиотренировки.
- Жиросжигание происходит не только в процессе отработки высоко- и низкоинтенсивных упражнений, но и в течение суток после окончания тренировки.
- Эффективное укрепление мускулатуры всего тела.
- Потеря веса происходит не за счет мышц, а сжигания подкожного жира, что позволяет улучшить качество тела.
- Укрепление сердечно-сосудистой системы, и улучшение ее работы (касается людей без патологий).
- Развитие силы и выносливости единовременно.
- Ускорение обмена веществ. Это также положительно влияет на процесс жиросжигания.
- Продуцирование гормона роста.
- Для тренировок не нужно использовать тренажеры и различный инвентарь. Достаточно собственных весов.
- Тренировки HIIT повышают чувствительность к инсулину, что приводит к быстрому и сильному расходу углеводов.
Интересный факт. Так как тренировки высокоинтенсивные, они подходят далеко не каждому человеку. Отказаться от HIIT придется людям с проблемами сердечно-сосудистой системы, избыточной массой тела и в период полной растренированности (необходимо предварительно восстановить спортивную форму).
Что входит в тренировку ВИИТ?
Стандартная схема тренировки HII включает следующие этапы:
- Разминка – в течение 5-10 минут.
- Тренировка ВИИТ – сочетание нагрузок с высокой и низкой интенсивностью. Что интересно, для обоих периодов актуальны одинаковые упражнения, но выполняются они в разных техниках и темпе.
- Заминка – 10 минут.
В общем тренировка продолжается не более 10-30 минут, но без учета разминки/заминки. Новичкам желательно заниматься по подобной схеме минимум времени. По ходу улучшения физической формы длительность будет постепенно увеличиваться.
Частота проведения HIIT не должна превышать 3-4 раз еженедельно. В противном случае возможно негативное влияние на ЦНС, сердце и сосуды, что приводит к подавленности и общей перетренированности.
Желательно перед тем, как начать практиковать ВИИТ, проконсультироваться с опытным тренером. Специалист подберет подходящую программу в данном направлении, уточнит по имеющимся противопоказаниям и покажет, как правильно выполнять некоторые упражнения, чтобы избежать неприятных последствий в виде травм.