Веганы и вегетарианцы: в чём разница между двумя направлениями

Веганство и вегетарианство часто воспринимают как одно и то же — оба направления строятся на отказе от мяса и делают акцент на растительной пище. Но между ними есть принципиальные различия: в списке продуктов, философии и требованиях к рациону. Разбираем детально.

Чем отличаются веганы от вегетарианцев в питании

Вегетарианство — более широкое понятие. Вегетарианцы исключают мясо и мясопродукты, но оставляют в рационе яйца, молоко, мёд — каждый решает самостоятельно, что именно оставлять.

Веганы идут дальше: из рациона убирается всё, что связано с животными, — рыба, морепродукты, яйца, молочные продукты, мёд и даже желатин (так как его получают из костей и соединительной ткани животных). Некоторые веганы расширяют эти принципы на одежду и косметику — не используют изделия из натуральной кожи и меха.

Ключевые отличия веганского рациона от вегетарианского:

• Более короткий список разрешённых продуктов.
• Существенно меньше белка из привычных источников: яиц и молочных продуктов нет.
• Сложнее составить сбалансированное меню — нужно тщательно подбирать сочетания продуктов.
• Выше риск дефицита витамина B12, кальция, железа и цинка.
• Больше противопоказаний для отдельных групп населения.

Классификация вегетарианства и веганства

Вегетарианство объединяет несколько подвидов, различающихся по допустимым продуктам:

• Ово-лакто-вегетарианство. Самый распространённый вариант. Мясо исключено, яйца и молочные продукты — разрешены. Типичное вегетарианское меню включает фрукты, овощи, грибы, семена, орехи, сыры, йогурты и яйца.
• Ово-вегетарианство. Из животных продуктов разрешены только яйца.
• Лакто-вегетарианство. Из животных продуктов разрешены только молочные продукты (молоко, кефир, творог, сыр).
• Веганство. Наиболее строгий вариант — никаких продуктов животного происхождения в любом виде.

Веганство в свою очередь делится на:

• Сыроедение. Только растительная пища без термической обработки.
• Фрукторианство. Акцент на фруктах и плодах растений.

Плюсы и минусы вегетарианства

Плюсы:

• Рацион включает яйца и молоко, что облегчает балансировку по белкам, кальцию и B12. Некоторые врачи рекомендуют вегетарианскую диету в профилактических целях.
• Снижение рисков атеросклероза, сахарного диабета 2 типа, подагры и ряда воспалительных заболеваний суставов.
• Лёгкое поддержание нормального веса при достаточной физической активности.
• Эффективное очищение организма от избыточной жидкости и накопленных вредных веществ.
• Поступление большого количества антиоксидантов, витаминов и минералов из растительной пищи.

Минусы:

• Риск дефицита витамина B12 — особенно у строгих вегетарианцев, исключивших яйца и молоко. Недостаток B12 приводит к анемии и нарушениям нервной системы.
• Сложности с белковым балансом: список допустимых источников белка ограничен.
• Избыток клетчатки мешает усвоению белка и ряда микроэлементов.
• Не подходит в период восстановления после операций и тяжёлых болезней.

Плюсы и минусы веганства

Плюсы:

• Снижение веса — при соблюдении рациона и достаточной калорийности за счёт растительных продуктов.
• Улучшение состояния кожи — отмечают многие последователи.
• Исключение промышленно обработанных мясных и молочных продуктов с добавками, консервантами и гормонами роста.
• Положительное влияние на уровень холестерина и здоровье сердечно-сосудистой системы.

Минусы и риски:

• Высокий риск дефицита витамина B12 — без добавок практически неизбежен при строгом веганстве.
• Сложности с получением достаточного количества кальция, железа, цинка и омега-3 жирных кислот.
• Меньший выбор продуктов и высокая требовательность к планированию рациона.
• Ряд противопоказаний: беременность и кормление грудью, детский и подростковый возраст, хронические заболевания — требуют медицинского сопровождения.

Рецепты для вегетарианцев

Салат с вялеными томатами и кедровыми орехами

Состав:

• Листья латука — 20 г.
• Свежие помидоры — 60 г.
• Вяленые помидоры — 20 г.
• Авокадо — 100 г.
• Кедровые орехи — 15 г (1 ст. л.).
• Пармезан — 20 г.
• Оливковое масло, сок лимона, соль, перец — по вкусу.

Готовим:

• Листья латука промыть, обсушить, порвать руками.
• Свежие томаты нарезать дольками, вяленые оставить целыми.
• Авокадо нарезать ломтиками.
• Приготовить заправку: смешать масло, лимонный сок, соль и перец.
• Выложить на тарелку латук, томаты, авокадо. Полить заправкой, посыпать тёртым пармезаном и кедровыми орехами.

Пирожное «Картошка» с нутовой мукой

Состав:

• Нутовая мука — 100 г.
• Яйца — 2 штуки.
• Банан — 2 штуки.
• Ваниль — 1 пакетик.
• Кэроб — 30 г (2 ст. л.) + для обваливания.
• Грецкие орехи — 50 г.
• Сахарозаменитель — 2 ст. л.
• Растворимый кофе — 1 пакетик.

Готовим:

• Пробить в блендере муку, 1 банан, яйца, ванилин, кэроб и сахарозаменитель. При необходимости добавить немного воды. Выпекать 30 минут до готовности.
• Орехи обжарить на сухой сковороде, слегка измельчить.
• Остывший корж измельчить в крошку. Добавить второй банан, орехи и кофе, растворённый в минимальном количестве воды. Тщательно перемешать.
• Сформировать колбаски желаемой толщины, обвалять в кэробе или какао.
• Убрать в холодильник на 1,5 часа.

Рецепты для веганов

Табуле с оливками и маринованными огурцами

Состав:

• Кус-кус или булгур — 200 г.
• Болгарский перец — 2 штуки (~200 г).
• Маринованные огурцы — 5 штук.
• Оливки или маслины — 100 г.
• Зелень — 1 пучок.
• Оливковое масло, лимонный сок, соль, перец чили — по вкусу.

Готовим:

• Крупу приготовить по инструкции на упаковке, остудить.
• Овощи нарезать небольшими кубиками.
• Соединить кус-кус с овощами, полить оливковым маслом и лимонным соком, посолить, поперчить. Дать настояться 10 минут.

Рагу с тофу

Состав:

• Тофу — 200 г.
• Цуккини — 1 штука (~200 г).
• Морковь — 1 штука (~100 г).
• Томат — 1 штука (~150 г).
• Зелёный горошек — 100 г.
• Томатная паста — 3 ст. л. (~45 г).
• Карри — 1 ч. л., кориандр — 1 ч. л., мускатный орех — ½ ч. л., чёрный перец — 1 ч. л.
• Лавровый лист — 2 штуки.
• Зелень, вода — по вкусу.

Готовим:

• Тофу нарезать кубиками, обжарить на сковороде до золотистости.
• Морковь и томаты нарезать ломтиками, кабачок — крупными кусочками.
• Соединить тофу и овощи, добавить специи, томатную пасту, лавровый лист.
• Залить 200 мл горячей воды, тушить на небольшом огне 10 минут.
• В конце добавить мелко нарубленную зелень. Подавать, украсив зелёным горошком.

Булгур с зелёным горошком

Состав:

• Булгур — 120 мл (~½ стакана / 80 г).
• Зелёный горошек — 100 г.
• Лимонный сок — 30 мл (2 ст. л.).
• Зелень — несколько веточек.
• Растительное масло, специи, соль — по вкусу.

Готовим:

• Булгур залить 200 мл слегка подсоленной воды, варить 10 минут до готовности.
• Горошек обжарить на небольшом количестве масла 3–4 минуты.
• Булгур разрыхлить вилкой, добавить горошек с маслом.
• Приправить специями, лимонным соком, посолить. Украсить зеленью и подавать.

FAQ

В чём главное отличие веганства от вегетарианства?
Вегетарианцы исключают только мясо, допуская яйца, молоко и мёд. Веганы отказываются от всех продуктов животного происхождения без исключений. Веганство — более строгая форма вегетарианства.

Можно ли получить достаточно белка при вегетарианстве?
Да. Вегетарианцы, включающие в рацион яйца и молочные продукты, могут легко закрыть суточную норму белка. Дополнительные источники — бобовые, тофу, орехи, семена и цельнозерновые крупы.

Нужно ли принимать витамин B12 при веганстве?
Практически всегда — да. Витамин B12 содержится преимущественно в продуктах животного происхождения. При строгом веганстве получить его из пищи крайне сложно, поэтому большинство специалистов рекомендует добавки или обогащённые растительные продукты.

Подходит ли вегетарианство детям?
Лакто-ово-вегетарианство при грамотном планировании совместимо с детским ростом и развитием. Строгое веганство для детей требует обязательного медицинского сопровождения и контроля уровня ключевых нутриентов.

Чем отличается сыроедение от веганства?
Веганство допускает термически обработанные растительные продукты (варёные, жареные, тушёные). Сыроедение — подвид веганства, при котором все продукты употребляются только в сыром или деликатно высушенном виде.

С чего начать переход на вегетарианство?
Начните с постепенного сокращения мяса в рационе: сначала уберите красное мясо, оставив птицу, потом птицу. Параллельно вводите больше бобовых, круп и овощных блюд. Резкий переход без подготовки чаще всего приводит к срывам.

Какое направление проще выдержать долгосрочно — веганство или вегетарианство?
Вегетарианство, как правило, проще в долгосрочной перспективе: более широкий выбор продуктов, меньше ограничений в кафе и ресторанах, проще балансировать рацион. Веганство требует значительно большей осознанности и планирования.