Продукты для похудения

Содержание:

  1. Набор правильного питания.
    1. Низкокалорийные продукты для похудения.
    2. Белковые продукты для похудения.
    3. Таблица продуктов для похудения.
  2. Углеводы: список продуктов для похудения.

Продукты для похудения

Многие девушки в погоне за стройным телом используют модные диеты или принимают «чудо» таблетки. Но, к сожалению, такие способы похудения дают кратковременный результат и часто негативно сказываются на состоянии здоровья. Диетологи советуют составить оптимальный рацион, включающий правильное соотношение калорий, белков, жиров и углеводов. В результате вы не только получите заряд энергии и питательных веществ, но и навсегда распрощаетесь с ненавистными килограммами!

Предлагаем ознакомиться со списком продуктов, которые ускоряют метаболизм, содержат минимум калорий и насыщают организм витаминами и микроэлементами.

Наборы правильного питания

Некоторые сторонники правильного питания считают, что именно подсчет калорий – залог успешного и эффективного сжигания жира. Естественно, доля истины в таком утверждении есть, но следует учитывать, что в продуктах содержится не только энергия, но и набор БЖУ (белки, жиры и углеводы), от которых также зависит стабильное похудение. Например, при перенасыщении организма углеводами и дефиците белка, вес не будет уходить! Поэтому эксперты рекомендуют дополнительно рассчитывать индивидуальную пропорцию БЖУ, исходя из возраста, веса, типа телосложения и образа жизни. Сейчас это сделать довольно просто – воспользуйтесь приложением для смартфона или онлайн-калькулятором.

Наборы правильного питания

Преимущества употребления правильного набора продуктов с оптимальными показателями калорий и БЖУ:

  • Сбалансированное питание.
  • Полноценное функционирование организма.
  • Контроль аппетита.
  • Избавление от слабости, вялости и сонливости. Теперь вам будет хватать энергии на учебу, работу и занятия спортом.
  • Снижение веса и закрепление результата.
  • Для мужчин – отличная возможность подготовить тело к сушке.
  • Вы сможете довести фигуру до совершенства. Данная система похудения не сказывается
    негативно на состоянии кожи, волос и ногтей.
  • Восстановление здоровья.

Предлагаем узнать, что должно входить в наборы продуктов для похудения.

Низкокалорийные продукты для похудения

Переходя на правильное питание для похудения, следует запомнить такие правила:

  • Без дефицита калорий стабильно худеть не получится!
  • Критическая калорийность приведет к замедлению метаболизма. Организм считает, что наступил голод и неохотно расстается с запасами жира.

К низкокалорийным относятся продукты, содержащие в 100 граммах не более 40 кКал. Вводить в меню их можно в неограниченном количестве, но термическую обработку необходимо свести к минимуму, чтобы не потерять ценные витамины и минералы.

Низкокалорийные продукты для похудения

Список низкокалорийных продуктов, способствующих эффективному похудению:

  • Зеленый чай – 0 кКал. Напиток обладает тонизирующими и мочегонными свойствами.
  • Огурец – способствует похудению и помогает оздоровить организм. Регулярное
    употребление в пищу овоща восстанавливает метаболизм, снижает уровень сахара в
    крови и обеспечивает детоксикацию организма. Калорийность – 15 кКал.
  • Артишок – обладает желчегонными и мочегонными свойствами, обеспечивает мягкий
    дренаж печени и почек, что позволяет эффективно избавиться от продуктов распада. В
    сыром виде в 100 г содержится 28 кКал.
  • Арбуз – можно использовать в качестве десерта. Он насыщает организм микроэлементами и эффективно выводит жидкость. На 100 г приходится всего 27 кКал.
  • Морковь – витаминизированный овощ, способствующий мягкой очистке организма от
    шлаков и токсинов. Наличие грубой клетчатки позволяет быстро устранить чувство голода. Калорийность – 32 кКал.
  • Брокколи – гипоаллергенный овощ, богатый антиоксидантами, клетчаткой и аминокислотами. В меню может присутствовать в сыром или отварном виде. Тепловая
    обработка не более 2 минут. В составе 34 кКал.
  • Грейпфрут – содержит клетчатку и нарингин, улучшающие перистальтику кишечника,
    стимулирующие метаболизм и снижающие аппетит. Фрукт обладает антиоксидантным,
    противовоспалительным и антигрибковым эффектом. Калорийность – 35 кКал.
  • Перец чили – выделяет вещество капсаицин, повышающее температуру тела, что
    провоцирует ускорение обмена веществ. Запрещено употреблять людям с заболеваниями пищеварительной системы. Содержит 40 кКал.
  • Грибы. В составе питательные вещества, витамины и минералы, обогащающие организм
    здоровой энергией. В рацион следует вводить вареные, маринованные или соленые продукты, поскольку у них минимальная калорийность.

Низкокалорийные продукты для похудения

Низкокалорийные продукты, оказывают такое влияние на организм:

  • Стимулируют метаболизм.
  • Устраняют отечность.
  • Снижают аппетит.
  • На переваривание пищи организм затрачивает больше энергии, чем содержится в этих
    продуктах. Поэтому их часто относят к пище с отрицательной калорийностью.
  • Обеспечивают стабильную работу желудочно-кишечного тракта.

Ежедневное меню должно быть разнообразным и насыщенным.

Белковые продукты для похудения

Человеческий организм на 20% состоит из белка, который является строительным материалом для мышечной ткани. Дефицит компонента приводит к атрофии мышц, плохому самочувствию, депрессии и хронической усталости.

Как белок влияет на снижение веса? Преимущества введения в рацион белковой пищи:

  • Не трансформируется в жировые отложения!
  • Обеспечивает длительное чувство сытости на 3-4 часа.
  • Тяга к перекусам отсутствует.
  • На переваривание белка организм тратит много энергии.
  • Поддерживает нормальный уровень глюкозы в крови.
  • Сохраняет мышечную массу.
  • Во время тренировок помогает эффективно сжигать жир.
  • Препятствует раннему старению клеток, улучшает здоровье кожи и волос.
  • Легкий мочегонный эффект, позволяющий устранить отеки.

Белковые продукты для похудения

Белок содержится в продуктах животного и растительного происхождения. К первой группе относится:

  • Диетическое мясо – филе птицы, нежирная говядина, молодая телятина и филе кролика. Приготовление блюд – на пару, варка или запекание.
  • Рыба и морепродукты. В день рекомендуется употреблять 200-300 грамм рыбного мяса, поскольку оно содержит витамины, жирные кислоты и минералы. Обогатите свой рацион: щукой, скумбрией, лососем, кефалью, минтаем, мидиями, креветками, кальмарами, раками и другими морепродуктами. В пищу употребляются в вареном или запеченном виде.
  • Яйца кур и перепела.
  • Кисломолочные продукты с минимальным процентом жирности: творог, кефир, сыр,
    молоко, йогурт и прочее.

Белок растительного происхождения присутствует в:

  • Зеленом горошке.
  • Фасоли.
  • Стеблях спаржи.
  • Сое.
  • Грибах.
  • Шпинате.
  • Крупах: овсяной, перловой, ячневой, пшеничной, гречневой и манной.
  • Цельнозерновом хлебе – сухарики или тосты разрешены при похудении.
  • Орехах: арахисе, фундуке, миндале, кешью и грецких.

Минимальное количество белка в сутки для женщин составляет 60 г, а для мужчин – 70 г. При интенсивных занятиях спортом опускаться ниже указанной границы опасно для здоровья.

Таблица продуктов для похудения

Таблица продуктов для похудения

Самые востребованные продукты для похудения представлены в таблице.

Наименование Вода Белки Жиры Углеводы Калорийность

Молочные изделия

Молоко 88,0 2,7 3,1 4,6 56
Нежирный кефир 90,0 2,8 0,1 3,7 29
Жирный кефир 89,5 2,7 3,2 4,0 58
Йогурт без добавок 87,0 4,9 1,5 3,4 50
Ряженка 85,1 3,0 4,9 4,2 84
Сливки 10% 81,2 2,9 9,9 4 118
Сыр твердый 40,0 7,0 22,0 27,4 339
Творог нежирный 77,6 17,9 0,5 1,4 85

Овощи

Баклажан 90,0 0,5 0,1 5,4 23
Зеленый горошек 79,0 4,9 0,1 13,2 71
Кабачки 91,0 0,5 0,2 5,6 25
Капуста 89,0 1,7 0 5,3 25
Морковь 88,0 1,2 0,1 6,0 32
Лук репчатый 85,0 1,6 0 9,4 43
Огурцы 95,0 0,7 0 2,9 15
Сладкий перец 90,0 1,2 0 4,6 22
Редис 92,0 1,1 0 4,0 19
Салат 94,0 1,4 0 2,1 13
Свекла 85,5 1,6 0 10,7 45
Томат 92,5 0,5 0 4,1 18
Картофель 75,0 2 0,1 19,6 82

Мясо и птица

Телятина 77,0 20,0 1,1 0 89
Сердце 77,0 16,0 3,1 0 88
Печень 70,2 16,4 2,6 0 110
Цыплята 70,3 17,7 7,7 0,3 150
Курица 66,9 19,8 8,7 0,5 160
Говядина 66,7 18,8 12,3 0 186
Индейка 63,5 20,6 11 0,7 195
Кролик 64,3 20,0 11,9 0 198
Баранина 66,6 15,3 15,2 0 201
Утка 50,5 15,5 60,2 0 320
Свинина 53,8 16,3 25,8 0 350
Гусь 46,7 15,1 12,3 0 360

Крупы

Манка 13,0 11,2 0,6 72,3 320
Перловка 13,0 9,2 1,0 72,7 320
Ячневая крупа 13,0 10,2 1,2 70,7 320
Рис 13,0 6,0 0,5 72,7 322
Гречка 13,0 11,6 2,5 67 327
Пшено 13,0 11,0 2,8 68,3 331
Овсянка 11,0 10,9 5,7 66,0 340

Фрукты

Облепиха 74,0 0,8 0 5,4 29
Лимон 85,7 0,8 0 3,5 30
Алыча 8,0 0,8 0 7,3 33
Грейпфрут 8,0 0,8 0 7,0 33
Апельсин 86,5 0,8 0 8,3 37
Мандарин 87,5 0,7 0 8,5 37
Смородина 84,0 1,0 0 7,5 39
Черника 85,5 1,0 0 8,5 39
Груша 86,5 0,3 0 10,5 40
Земляника 83,5 1,7 0 8,0 40
Малина 86,0 0,7 0 8,0 40
Слива 85,0 0,7 0 9,7 41
Персики 85,5 0,8 0 10,3 43
Абрикос 85,0 0,8 0 10,4 44
Яблоко 85,5 0,3 0 11,2 45
Крыжовник 84,0 0,6 0 9,8 45
Ананас 85,0 0,3 0 11,6 46
Вишня 84,2 0,7 0 10,3 48
Черешня 84,0 1,0 0 12,2 51
Виноград 79,2 0,3 0 16,5 66
Банан 73,0 1,4 0 22,2 90

Рыба и яйца

Куриное яйцо 73,0 11,7 10,2 0,5 150
Перепелиное яйцо 72,3 11,5 12,1 0,5 164
Минтай 79,1 14,3 0,6 0 68
Навага 80,1 15,6 1 0 72
Налим 77,1 17,1 0,6 0 80
Карась 77,3 16,5 1,6 0 86
Карп 77,1 15,0 2,3 0 95
Палтус 75,3 17,4 2,9 0 102
Окунь 77,0 18,0 3,5 0 105
Скумбрия 70,8 17,0 8,8 0 146

Орехи

Арахис 9,8 25,3 44,6 8,7 540
Семена подсолнечника 8 19,7 51,3 4,5 560
Грецкий орех 4,9 12,6 60,3 10,3 642
Миндаль 3,9 17,6 56,6 12,5 645
Фундук 4,6 15,1 66,8 8,9 703

Ни в коем случае не отказывайтесь от потребления жиров! Поскольку обезжиренный рацион приводит к постоянному чувству голоду и метаболическим расстройствам.

Углеводы: список продуктов для похудения

При правильном питании запрещено исключать углеводы из рациона, поскольку они отвечают за жизненно важные процессы в организме:

  • Являются источником энергии.
  • Укрепляют мышцы.
  • Отвечают за чувство сытости.
  • Укрепляют иммунитет.
  • Выводят шлаки и токсины.
  • Образуют клеточные оболочки.
  • Стабилизируют работу внутренних органов.

Углеводы: список продуктов для похудения

Углеводы подразделяются на простые и сложные. К первой группе относятся моносахариды, которые поступая в организм, практически мгновенно расщепляются и вызывают повышение уровня сахара в крови. Почему быстрые углеводы не стоит есть при похудении? Влияние на организм:

  • После приема человек чувствует энергетический подъем, но через полчаса наступает голод и усталость.
  • Разжигают аппетит.
  • Употребление в пищу после полудня, приводит к образованию жировых отложений.

Но полностью отказываться от простых углеводов нельзя, поскольку они положительно сказываются на работе нервной системы. Вы можете употреблять данные продукты до 12.00 в минимальном количестве.

Сложные углеводы – процесс расщепления длится несколько часов, сахар находится на одном уровне, что исключает переедание и неконтролируемое чувство голода.

Углеводы: список продуктов для похудения

Список полезных продуктов:

  • Горький шоколад (содержание какао-бобов не менее 75%).
  • Бобовые.
  • Зелень.
  • Каши из круп.
  • Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
  • Ягоды и фрукты.
  • Овощи.
  • Орехи.
  • Цельнозерновой хлеб.

Запрещены:

  • Супы быстрого приготовления.
  • Газированные напитки.
  • Сдоба и выпечка.
  • Конфеты.
  • Фаст-фуд.
  • Фруктовые сиропы, варенье и джем.

Если вы новичок в похудении на правильном питании, то вам предстоит период адаптации. Организм должен привыкнуть сжигать жиры вместо углеводов.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Кнопка вверх