Крем-суп для похудения в блендере: рецепты, советы, пищевая ценность

Крем-суп — одно из самых удобных блюд при дефиците калорий. Он хорошо насыщает за счёт объёма и клетчатки, легко усваивается, быстро готовится. Одна порция на овощном бульоне даёт 80–150 ккал и при этом отлично держит сытость 2–3 часа.

Блендер превращает варёные или тушёные овощи в однородную гладкую массу за минуту. Никакой сложной техники, никаких редких ингредиентов — только то, что есть в любом магазине.

Как правильно готовить диетический крем-суп

Несколько правил, которые определяют, будет ли суп действительно диетическим:

• Основа — овощной или рыбный бульон. Это минимальная калорийность. Куриный бульон (из грудки без кожи) — чуть калорийнее, но добавляет белок. Жирное мясо, кости с жиром, копчёности — не подходят.
• Минимум жира. Лук и морковь лучше не жарить в масле, а тушить в небольшом количестве воды с несколькими каплями (5–7 мл) оливкового масла. Это добавляет вкус без значительной калорийности.
• Меньше крахмала. Картофель, кукуруза, бобовые повышают калорийность и гликемический индекс блюда. Если добавляете картофель — не более 1 небольшой картофелины (около 100 г) на 4 порции.
• Соль — умеренно. Избыток соли вызывает задержку жидкости. Достаточно 3–5 г на кастрюлю. Для вкуса используйте специи: куркуму, тмин, имбирь, лавровый лист.
• Никаких сливок для «сливочности». Их заменяет греческий йогурт 0–2%, ложка (20 г) нежирного творога или просто гладкое пюрирование без добавок.

Минимальную калорийность имеет крем-суп на основе чистого овощного бульона без картофеля и масла — около 40–60 ккал на 250 мл порции.

Рецепт 1. Тыквенно-имбирный крем-суп

Порций: 4 | Время приготовления: 35 минут | Калорийность на порцию (250 мл): около 90 ккал

Ингредиенты:

• Тыква очищенная — 600 г
• Морковь — 150 г (2 небольшие)
• Лук репчатый — 100 г (1 шт.)
• Чеснок — 2 зубчика
• Имбирь свежий тёртый — 10 г (или 0,5 ч. л. сухого)
• Бульон овощной — 800 мл
• Оливковое масло — 10 мл (1 ч. л.)
• Куркума молотая — 0,5 ч. л.
• Соль — по вкусу, перец чёрный молотый

Приготовление:

1. Тыкву и морковь нарежьте кубиками по 3–4 см. Лук нарежьте полукольцами, чеснок раздавите.
2. В кастрюле с толстым дном разогрейте масло, добавьте лук и чеснок, тушите на среднем огне 3–4 минуты с добавлением 2 ст. л. воды.
3. Добавьте тыкву, морковь, имбирь, куркуму. Перемешайте. Влейте бульон.
4. Доведите до кипения, убавьте огонь, варите 20–25 минут до мягкости овощей.
5. Немного остудите и пробейте погружным блендером до гладкой консистенции. При необходимости добавьте горячий бульон или воду до нужной густоты.
6. Посолите и поперчите по вкусу.

Пищевая ценность на 100 г: ~35 ккал | белки 1,0 г | жиры 0,9 г | углеводы 6,0 г

Рецепт 2. Кабачковый крем-суп с цветной капустой

Порций: 4 | Время приготовления: 30 минут | Калорийность на порцию (250 мл): около 70 ккал

Ингредиенты:

• Кабачок (молодой, с кожурой) — 400 г
• Цветная капуста — 300 г
• Морковь — 100 г
• Лук репчатый — 80 г
• Бульон овощной — 700 мл
• Лавровый лист — 1 шт.
• Соль, перец белый молотый

Приготовление:

1. Все овощи нарежьте произвольно. Кабачок — кружочками или кубиками, цветную капусту разберите на соцветия.
2. Сложите всё в кастрюлю, залейте бульоном, добавьте лавровый лист.
3. Доведите до кипения, варите 20 минут на слабом огне.
4. Извлеките лавровый лист. Пробейте блендером до однородности.
5. Посолите, поперчите. Подавайте с зеленью.

Пищевая ценность на 100 г: ~27 ккал | белки 1,3 г | жиры 0,2 г | углеводы 4,5 г

Рецепт 3. Шпинатный крем-суп с нежирным творогом

Порций: 3 | Время приготовления: 20 минут | Калорийность на порцию (250 мл): около 100 ккал

Ингредиенты:

• Шпинат свежий или замороженный — 300 г
• Лук — 80 г
• Морковь — 80 г
• Творог обезжиренный — 100 г
• Бульон овощной — 600 мл
• Мята свежая — несколько листочков
• Прованские травы — 0,5 ч. л.
• Соль, перец

Приготовление:

1. Лук и морковь нарежьте, тушите в кастрюле с 2 ст. л. воды 5 минут.
2. Добавьте шпинат и бульон. Доведите до кипения, варите 10 минут.
3. Добавьте творог, листья мяты, прованские травы. Перемешайте.
4. Пробейте блендером. Посолите, поперчите.

Пищевая ценность на 100 г: ~38 ккал | белки 3,5 г | жиры 0,5 г | углеводы 4,0 г

Рецепт 4. Капустный крем-суп с томатами

Порций: 4 | Время приготовления: 30 минут | Калорийность на порцию (250 мл): около 65 ккал

Ингредиенты:

• Капуста белокочанная — 400 г
• Томаты спелые — 250 г (или консервированные в собственном соку — 200 г)
• Морковь — 100 г
• Лук — 80 г
• Сельдерей стеблевой — 100 г (2 стебля)
• Бульон овощной — 800 мл
• Чеснок — 2 зубчика
• Соль, перец, паприка копчёная — по вкусу

Приготовление:

1. Все овощи нарежьте, сложите в кастрюлю, залейте бульоном.
2. Доведите до кипения, варите 25 минут.
3. Пробейте блендером. Добавьте специи по вкусу.

Пищевая ценность на 100 г: ~25 ккал | белки 1,0 г | жиры 0,1 г | углеводы 4,8 г

Советы по приготовлению

• Для гладкой текстуры без комочков используйте погружной блендер непосредственно в кастрюле (дав супу немного остыть) или стационарный блендер, заполняя чашу не более чем наполовину.
• Если суп получился слишком густым — разбавьте горячим бульоном или водой. Слишком жидким — уварите на медленном огне без крышки 5–7 минут.
• Крем-суп хорошо хранится в холодильнике до 3 суток. Разогревайте постепенно на плите, не доводя до кипения.
• Для дополнительного белка добавьте в готовый суп отварную куриную грудку (нарезанную небольшими кусочками, не пюрировать) — +20–25 г белка на порцию.

Часто задаваемые вопросы

Какой крем-суп самый низкокалорийный?

Крем-суп на чистом овощном бульоне из кабачков, шпината или цветной капусты — около 25–40 ккал на 100 г. Добавление картофеля, бобовых или сливок значительно повышает калорийность.

Можно ли есть крем-суп каждый день?

Да, если рацион разнообразен в целом. Монодиета из одного крем-супа не даст организму всех необходимых питательных веществ. Суп — это один приём пищи в рамках сбалансированного питания.

Нужен ли стационарный блендер или подойдёт погружной?

Погружной блендер удобнее — не нужно переливать горячий суп. Для идеально гладкой текстуры (как в ресторане) стационарный даёт лучший результат. Принципиальной разницы для домашнего приготовления нет.

Как сделать крем-суп сытнее без увеличения калорийности?

Добавьте в суп больше белка: отварную куриную грудку, нежирный творог или греческий йогурт при пюрировании, отварное яйцо. Белок хорошо насыщает и практически не меняет вкус супа.

Можно ли заморозить крем-суп?

Да. Крем-суп без молочных компонентов хорошо переносит заморозку. Разлейте по порционным контейнерам после полного остывания, заморозьте. Срок хранения в морозилке — до 3 месяцев. Разогревайте на плите, помешивая.

Почему суп получается водянистым?

Обычно это слишком много бульона или водянистые овощи (кабачок, огурец). Используйте меньше жидкости, добавляя её постепенно при пюрировании. Можно уварить готовый суп на слабом огне без крышки 5–10 минут.

Добавлять ли масло в крем-суп при похудении?

Небольшое количество (5–10 мл оливкового масла на кастрюлю) улучшает усвоение жирорастворимых витаминов из овощей (A, D, E, K) и делает вкус насыщеннее. Полностью исключать жиры не нужно. Главное — не жарить на масле, а добавлять его в умеренном количестве.