Правильное питание

Содержание

  1. Правильное питание.
  2. Основы правильного питания.
  3. Принципы грамотного рациона для правильного питания.
  4. Список продуктов при правильном питании
    1. От чего стоит отказаться.
  5. Примерное меню при правильном питании.
    1. Рецепты правильного питания с фото.
  6. Меню при правильном питании: рецепты полезных напитков.

Правильное питание

С каждым годом все больше людей переходит к здоровому образу жизни — посещает спортивные залы, фитнес-центры и ограничивает себя в употреблении определенных продуктов. Если со спортом все понятно, то вопрос правильного питания и его нюансов стоит наиболее остро. Не каждый уделяет этому должного внимания, а зря. Грамотно построенный рацион из полезных продуктов – это тот самый фундамент, основа построения красивого, стройного тела и здорового организма на многие годы.

Сегодня мировыми специалистами созданы десятки, сотни разнообразных диет, помогающих похудеть, «настроить» себя на плодотворную работу. Однако эффект от них носит временный характер. Только правильное питание поможет достичь невероятных результатов с долговременной перспективой. Давайте разбираться в его нюансах и тонкостях.

Основы правильного питания

На каких постулатах основывается ПП? Как сделать так, чтобы потребляемые продукты формировали здоровый, бесперебойно работающий организм, а не переходили в жировую прослойку? Основы правильного питания базируются на следующих важных моментах:

  • Разнообразное меню. Для налаженной работы организма каждый день необходим целый комплекс макро- и микроэлементов. Для полного обеспечения ими недостаточно есть какой-то один продукт, важно составлять полноценный рацион из разнообразных продуктов. Даже если вы обожаете яблоки, не нужно ограничивать себя в употреблении клубники. Разнообразие – это не только полезно, но и очень увлекательно.
  • Контроль калорий продуктов. Чтобы достичь желаемых результатов, обязательно считайте, сколько калорий употребляете ежедневно. Общая калорийность должна соответствовать энергозатратам за каждый день. Если вы активно посещаете спортивные залы, то общее число калорий должно быть больше, нежели при пассивном образе жизни.
  • Строгий режим питания. Все мы привыкли к трехразовому рациону, но назвать его правильным сложно. Самый лучший вариант – 5-6 приемов пищи маленькими порциями в определенное время. Приветствуются легкие перекусы, которые позволят вашему ОВ не снижать своей скорости. Чтобы немного «обмануть» организм при переходе на такой режим, первым делом заменяем посуду – используем для приемов пищи тарелки с меньшим объемом (до 300 граммов).

Принципы грамотного рациона для правильного питания

Принципы грамотного рациона для правильного питания

Основы ПП — это многочисленные принципы, следование которым гарантирует быстрый и эффективный результат:

  • Завтрак обязательно. Категорически нельзя отказываться от утренних приемов пищи. Даже если с утра есть ощущение сытости, не верьте организму. Именно в это время суток он больше всего нуждается в получении полезных веществ. Если нет аппетита, отказаться можно от ужина, но завтрак должен быть всегда.
  • «Выкидываем» из меню вредную пищу. Вспоминать о фаст-фуде, чипсах, сушеной рыбе, майонезе и других вредных «вкусняшках» не приходится. Кроме лишних килограммов и замедленного обмена веществ они ничего больше не дадут. Заменяйте майонез домашними соусами, несладкими йогуртами, а шаурму, пиццу – вкусными фруктами.
  • Перекусывайте между основными приемами пищи. Во время тяжелых дней, трудовых будней периодически возникает желание чего-нибудь да «перехватить». Подавлять в себе это желание не нужно. В этом случае прекрасно подойдут йогурты, фрукты, цукаты, орешки. Они помогут справиться с чувством голода.
  • Сладости тоже бывают полезными. Скажите «нет» конфетам, шоколадкам и печенькам! Разнообразьте свое меню «полезными» сластями в виде меда, высушенных фруктов, цукатов. Они не только обладают превосходным вкусом, не дают сладкоежкам заскучать, но и оказывают положительное влияние на работу систем органов. Если не можете отказаться от сахара, попробуйте заменить его коричневым необработанным или специальными сахарозаменителями, например, стевией.
  • Уменьшите количество соли в блюдах. Она удерживает воду в организме, что создает ему дискомфорт, мешает работать полноценно. Постепенно добавляйте в пищу меньше соли, так вы научитесь обходиться без соленых продуктов и сохраните свой водно-солевой баланс в норме.
  • Забудьте о продукции с гормонами. Сегодня при производстве все чаще применяют всевозможные антибиотики, усилители роста, препараты на основе гормонов для быстрого выращивания мяса, более красивого вида овощей и фруктов. При употреблении они негативно сказываются на здоровье: постепенно меняется гормональный фон, появляются аллергии и пр.
  • Употребляйте меньше животных жиров. Они способствуют повышению уровня холестерина в крови, соответственно, понижают ОВ и постепенно приводят к набору лишней массы. Ешьте продукты с растительными жирами, которые усваиваются на 100%, способствуют очищению сосудов.
  • Употребляйте меньше алкоголя. Полностью отказывать себе в употреблении алкогольной продукции не обязательно. Наоборот – очень полезно иногда выпивать небольшой бокал красного вина. Главное помнить, что в составе многих спиртных напитков содержатся вредные сахара, которые негативно сказываются, как на здоровье, так и фигуре. Стоит также отметить, что их употребление зачастую сопровождается большим многообразием высококалорийных соленых закусок – выводы очевидны.
  • Пейте много воды. Пить нужно постоянно и много. Это не обязательно обычная вода, но и свежие соки, всевозможные чаи на травах, несоленые бульоны. Особенно актуально питье больших объемов жидкости при усиленных физнагрузках, чтобы избежать обезвоживания.

Придерживайтесь этих принципов правильного питания. Уже через несколько дней вы ощутите небывалую энергичность, увидите, как быстро трансформируется ваше тело.

Список продуктов при правильном питании

Список продуктов при правильном питании

Что едят при правильном питании? Какие продукты разрешены при ПП? В «разрешенный» список для создания здорового рациона включены:

  • Овощи – есть их следует, как свежими, так и в виде салатиков. Проводить термическую обработку не рекомендуется, чтобы сохранить максимум пользы.
  • Фрукты – сливы, яблоки, персики, абрикосы хорошо влияют на работу ваших органов. В летний период пользуйтесь возможностью, кушайте побольше фруктов.
  • Ягоды – специалисты-диетологи советуют также есть в их сыром виде. Не возбраняется и употребление в соках, компотах, морсах.
  • Зелень – это уникальный продукт, забывать о котором не стоит. Она здорово укрепляет иммунитет, помогает бороться с онкологическими заболеваниями. В составе некоторых сортов содержатся натуральные антибиотики.
  • Рыба и морепродукты – чтобы насытить себя полезными микро- и макроэлементами, достаточно три раза в неделю употреблять «дары морей и океанов».
  • Кисломолочная продукция – это уникальный источник кальция, пища, которая идеально подходит для ежедневного употребления и легких, но сытных перекусов (йогурты, молоко, сметана, кефир, творог).
  • Мясо – отдавайте предпочтение нежирным сортам (индюшатина, курица, кролик, телятина). Мясная продукция содержит огромное количество белка, который является основой человеческого организма.
  • Бобы – это незаменимый источник белков и «полезных» углеводов.
  • Каши – употребляйте кашки из цельнозерновой крупы, например, гречневой, ячневой, пшеничной. Они идеальны для сытного, насыщенного завтрака, так как содержат «долгие» углеводы, обеспечивающие чувство сытости на многие часы.

 Список продуктов при правильном питании

От чего стоит отказаться?

А какие продукты нельзя употреблять, ведя здоровый образ жизни и следуя принципам ПП? В перечень «запрещенки» входят:

  • Алкоголь.
  • Кофе.
  • Выпечка.
  • Газированная вода.
  • Колбасы и копчености.
  • Сладости.
  • Чипсы и сухарики.
  • Фаст-фуд и пр.

От чего стоит отказаться?

Примерное меню при правильном питании

Изучив сотни советов от опытных диетологов, большинство людей сразу же бежит считать калории, урезать объемы пищи. Чтобы упростить вам задачу, предлагаем примерное меню на один день – готовый рацион, который можно потом трансформировать под свои нужды и предпочтения.

Примерное меню при правильном питании

Завтраки:

  • Каши на воде или молоке и немного любимых орешков.
  • Отварное белое мясо курицы (грудка, филе) или рыба с маленьким содержанием жиров (лосось, треска), свежий салатик и стакан кефира.
  • Запеченный омлет из пары яиц и салат из фруктов.
  • Творог с любимыми ягодами.

Обеды:

  • Мясной гуляш с макаронами.
  • Легкие супы на основе овощных или куриных бульонов.
  • Запеченные овощи.
  • Овощная лазанья.

Ужины:

  • Вареная куриная грудка с овощами, приготовленная в пароварке.
  • Творожная запеканка и овощной салатик.
  • Тушеная говядина и овощи.
  • Печеные или отварные морепродукты, нежирная рыба.
  • Омлеты с овощами.

Также не забываем о включении в ежедневную «программу» перекусов, примерно состоящих из:

  • Орехи.
  • Хлебцы с творожным сыром и зеленью.
  • Темный шоколад.
  • Овощи и фрукты.
  • Кефир.

Формируйте свое уникальное меню, добавляйте низкокалорийные, полезные блюда, переходите на ПП и ощутите разницу.

Примерное меню при правильном питании

Рецепты правильного питания с фото

Есть стереотип, что рецепты здорового питания однообразны, скучны и абсолютно невкусны. Но это далеко не так. Существуют тысячи интересных богатых внешне и по составу блюд, которые обязательно придутся вам по вкусу. Предлагаем оценить несколько рецептов и пополнить свою «копилку» вкуснейшей пищей на каждый день.

Кабачковые маффины

Кабачковые маффины

Это блюдо не оставит никого равнодушным. Особенно оно понравится любителям выпечки. Для приготовления вам потребуются следующие ингредиенты:

  • Кабачки/цукини – 600 граммов.
  • Яйцо – 2 штуки.
  • Цельнозерновая мука – 1⁄2 стакана.
  • Чеснок, зелень и любимые специи — по вкусу.

Готовим:

  • Овощи тщательно промываем, очищаем от шкурки и натираем на крупной терке.
  • В кабачковую массу добавляем остальные ингредиенты и хорошо размешиваем до
    однородного состояния.
  • В форму для запекания выкладываем пергаментную бумагу, выкладываем тесто и
    отправляем в духовой шкаф примерно на полчаса при температуре 200 градусов.

Запеченная рыба

Запеченная рыба

Для приготовления вкусной, невероятно ароматной и сочной рыбки (в идеале минтай) вам потребуются:

  • Несколько тушек рыбы – общая масса 500-600 граммов.
  • Лимон – 1⁄4 штучки.
  • Яблочный сок – 5 столовых ложек.
  • Лук – 1 штука.
  • Соль и перец – по вкусу.

Готовим:

  • Рыбку моем, высушиваем бумажными полотенцами, натираем специями и солью, слегка сбрызгиваем лимонным соком.
  • Фольгу смазываем оливковым маслом, выкладываем подготовленный минтай, посыпаем луковицей, нарезанной полукольцами и заливаем яблочным соком.
  • Заворачиваем рыбу в фольгу и отправляем в духовку на 40 минут при температуре 200 градусов.

Подавать блюдо можно с овощным гарниром из цукини, баклажана, брокколи или цветной капусты. Рыбу можно заменить на свою любимую. Вкусный результат гарантирован.

Меню при правильном питании: рецепты полезных напитков

Меню при правильном питании: рецепты полезных напитков

Правильно можно не только есть, но и пить. Если вам надоели соки, чаи и простая вода, переходите на «здоровые» напитки. Вот такие «жидкие блюда» окажут такой же положительный эффект в общем оздоровлении организма.

Малиново-шпинатный смузи

Малиново-шпинатный смузи

Этот напиток – свежесть, невероятная польза и великолепный вкус. По своей питательности он легко станет прекрасной альтернативой завтрака. Для тех, кто сидит на ПП – это настоящая находка с оригинальным вкусом. Для приготовления вам потребуются:

  • Банан – 1 штука.
  • Малина – 1 стакан.
  • Сок апельсина – 1 стакан.
  • Клубничный йогурт – 100 граммов.
  • Шпинат – небольшая горстка.
  • Овсяные хлопья – 1⁄4 стакана.
  • Льняное масло – 2 чайные ложки.
  • Лед – 12 штук.

Приготовление:

  • Все компоненты подготавливаем и помещаем в чашу блендера и хорошо измельчаем, доводя до однородного состояния.
  • Разливаем готовый напиток по стаканам и наслаждаемся свежим вкусом.

Ягодный смузи

Ягодный смузи

Это необычайно простой, но богатый по вкусу и числу витаминок напиток, актуальный во все времена. Для приготовления вам потребуются:

  • Любимые ягоды – 1 стакан.
  • Нежирное молоко или йогурт – 1⁄2 стакана.
  • Кубики льда – по желанию.

Готовим:

  • Все компоненты измельчаем в блендере, разливаем по стаканам и пьем с огромным удовольствием.

Приобщайтесь к ПП, готовьте вкусные, полезные блюда каждый день, и ваш организм обязательно скажет «спасибо».

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Кнопка вверх