Для того, чтобы хорошо прокачать руки, не обязательно посещать тренажерный зал. Эффективный комплекс упражнений доступен в домашних условиях. Достаточно заранее приобрести гимнастическую резинку. Каждый элемент с использованием этого спортивного инвентаря идеально сочетается с другими и направлен на решение огромного количества задач от похудения до укрепления суставов и соединительной ткани.
Если вы ни разу не пробовали, обязательно начните делать упражнения с резинкой для рук. Великолепный эффект уже после нескольких тренировок обеспечен. Комбинируйте комплекс с элементами прокачки других частей тела. Начните полноценную работу над телом своей мечты.
Сгибание рук в положении стоя
- Принимаем вертикальное положение. Одной ногой прижимаем резинку в центральной части. Руками, согнутыми под углом 90 градусов, натягиваем ее до пояса и, плотно обхватив, удерживаем.
- Локти хорошо фиксируем в согнутом виде. Корпус максимально плотно прижимаем к полу. Спинку держим прямо (следим за этим).
- Медленно сгибаем и разгибаем руки.
- За одну тренировку делаем 3 подхода по 10-20 раз.
Интересный факт. Уровень сложности легко регулировать путем переноса хвата ниже. Если в предлагаемом варианте пока трудно выполнять упражнение, начните с простого. Усложняйте постепенно.
Подъем прямых рук вперед
- Становимся прямо. Ноги располагаем примерно на ширине плеч.
- Резинку или эспандер прижимаем двумя ногами к полу.
- Концы резинового тренажера держим двумя руками также на небольшом расстоянии, как и ноги.
- Выпрямленные руки поднимаем вверх, не сгибая в локтях.
- Делаем 3 подхода по 10-20 повторений.
Разведение прямых рук за спиной
- Хватаем резинку руками с обоих краев.
- В вертикальном положении выпрямляем конечности с инвентарем, поднимаем вверх.
- Полностью прямые руки разводим в стороны. При этом резинка должна натягиваться за спиной.
- Медленно возвращаемся в исходное положение.
- Делаем по 10-20 повторов 3 подхода.
Разгибание руки в сторону над головой
- Резиновую петлю обхватываем руками над головой.
- Одну руку опускаем ниже, располагая сбоку от себя. Ни в коем случае не прижимаем ее к корпусу тела. Локоть также удерживаем в пространстве.
- Вторую руку слегка сгибаем над головой, никуда не опуская.
- Натягиваем резинку верхней конечностью, полностью выпрямляя ее в локтевом суставе. Вторая в это время должна оставаться неподвижной.
- Делаем 3 подхода по 10-20 повторений. Далее меняем рабочие конечности.
Перешагивание руками по полу
- Становимся в позу «четвереньки».
- Резиновый инвентарь располагаем на запястьях и хорошо натягиваем.
- В таком положении начинаем совершать перешагивания то в одну, то в другую сторону, сохраняя натяжение резинки.
- Повторяем упражнение в течение 30 секунд. Делаем перерыв 5 секунд и начинаем снова. Всего в комплексе предусмотрено 4 подхода.
Интересный факт. Усложните упражнение, сочетая его с планкой на выпрямленных руках.
Показания
Мужчины и женщины могут выполнять данные элементы, независимо от возраста. Регулярно применять комплекс рекомендуется в следующих случаях:
- Ярко выраженная худоба рук, которая может быть скорректирована эффективными тренировками.
- Повышенная масса тела. В процессе выполнения упражнений жиросжигание происходит не только в руках, но и в других частях тела. Сочетайте с диетой и за несколько недель легко скинете лишние килограммы.
- Реабилитация мышц, суставов, костей и соединительной ткани после тяжелых травм, операций и пр.
- Необходимость индивидуального развития скорости рук, что необходимо при занятиях разными видами спорта. Особенно такие тренировки показаны в боксе, теннисе, кикбоксинге.
- Прохождение курса лечебной физкультуры. Упражнения на руки с резинкой являются частью комплекса при профилактике и лечении нарушений опорно-двигательного аппарата.
Противопоказания
- Заболевания сердца, связанные с нарушением ритмической активности.
- Воспалительные патологии костей и соединительной ткани локтевого или плечевого суставов.
- Сахарный диабет. Интенсивная тренировка может привести к резкому падению уровня сахара в крови, что влечет за собой неприятные последствия в виде потери сознания или наступления коматоза.
- Травмы костей рук тяжелой степени, исключающие возможность совершать какие-либо физические нагрузки.
- Ранее перенесенный инсульт головного мозга.
- Всевозможные неврозы, проявляющиеся возможной частичной дисфункцией верхних конечностей.
- Заболевания психики.
- Нестабильный уровень артериального давления.
Относительные ограничения касаются женщин, находящихся на этапе беременности, или в процессе лактации. В этом случае на тренировки уходит больше питательных веществ, которые должны в полном объеме затрачиваться на развитие ребенка.