Упражнения для подтяжки груди

Подтянутая грудь – гордость для женщин и восхищение мужчин вокруг. Но не всех природа одарила прекрасными формами, да в и процессе жизни происходит масса событий, результатом которых становятся обвисания, дряблость и прочие неприятности с бюстом. Что делать? Хирургически ничего корректировать не нужно.

Попробуйте начать с физических нагрузок. Есть специальные упражнения для подтяжки груди, дающие прекрасный результат. С помощью них вы быстро и достаточно легко добьетесь желаемой цели. А в сочетании с разными дополнительными методиками процесс пройдет еще эффективнее.

Что влияет на форму и состояние груди: из-за чего может деформироваться?

Основные факторы:

• Баланс жировой ткани в организме. Грудь у полных женщин чаще всего гораздо больше, чем у худых. Если дама начинает худеть, садится на диету или переходит на правильное питание, одной из первых теряет объем грудь.
• Беременность и грудное вскармливание. Это не только счастливые, но и одновременно сложные периоды, связанные с серьезной гормональной перестройкой организма. Грудь в том числе значительно меняется. Сначала она полнеет, набирает объемы. Но по окончании естественного вскармливания сдувается, как воздушный шарик. Исправить ситуацию можно и в этом случае.
• Возраст. Чем старше человек, тем больше эстетических проблем с бюстом. До 20 лет грудь активно растет, формируется определенный объем, характерный для каждой конкретной дамы. После этого возрастного периода начинается своеобразный регресс в виде обвисаний, растяжений, ослабления связочного аппарата и т.д.
• Наследственность. Генетический фактор также имеет место быть. Посмотрите на родственников и поймете, как будет развиваться ваша грудь. Практически во всех случаях женщины из одной семьи обладают схожими объемами и формой бюста. По такому же принципу несложно предугадать, как будут развиваться события с ним.
• Курение. Да, эта вредная привычка иногда становится причиной потери упругости и объемов груди. В сигаретах содержатся особые вещества, разрушающие эластан. В результате нарушается общий тонус – молочная железа постепенно провисает.

Лучшие упражнения для подтяжки

Существует невероятное количество «подтягивающих» упражнений. Но не все дают хороший результат. Многие совсем бесполезные.

Мы предлагаем свой рейтинг. Это простые и суперэффективные упражнения, доступные абсолютно для любых женщин. Большинство из них можно выполнять даже в период грудного вскармливания.

Сведение ладоней

Отличная возможность укрепить и вернуть тонус обвисшим мышцам груди. Это упражнение считается универсальным. Его легко делать в любой обстановке: в домашних условиях, в фитнес-центре, в сидячем, стоящем или даже лежачем положении.

• На глубоком вдохе соединяем ладошки, как будто собираемся молиться.
• Они должны находиться на уровне грудной клетки.
• В начальной точке локти расположены параллельно полу.
• На выдохе начинаем с усилием давить ладонями друг на друга.
• Повторяем несложное упражнение требуемое количество раз.

Интересный факт. Сведение ладоней – отличный способ эффективно проработать все основные участки мышц груди. Кроме того, это упражнение задействует в процессе дельты. Оно великолепно сочетается с жимом от стены. Часто используется для разминки перед более сложным этапом тренинга.

Жим от стены

Упражнение для тех, кто раньше вообще не «дружил» с физическими нагрузками, но при этом мечтает вернуть груди былые объемы и форму. Выполняется следующим образом:

• Становимся лицом к стене.
• Упираемся в поверхность ладонями. Расстояние между ними должно быть примерно на уровне плеч или немного шире.
• Отступаем от стены на пару шагов, чтобы руки оказались полностью выпрямленными, а тело – под небольшим наклоном в сторону опорной поверхности.
• Делаем глубокий вдох и сгибаем руки в локтях – опускаем корпус к стене. Важно наклониться так глубоко, чтобы голова практически коснулась опоры.
• На выдохе также не спеша возвращаемся в исходное положение.
• Если не уверены в собственных физических возможностях, стоит начать с 8-10 повторений, в 3-4 подхода. Постепенно повышаем нагрузку.

Когда жим от стены освоен, можно смело переходить на более прогрессивные варианты упражнения – с использованием диванов, комодов, специальных скамеек (если тренировки проходят в профессиональном зале).

Жим от пола с колен

Усложненная версия жима от стены. Это одно из наиболее эффективных упражнений для подтяжки, увеличения груди. Оно не требует использования специального инвентаря или утяжелений, поэтому может быть выполнено как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Правильная техника:

• Становимся на четвереньки.
• При стойке ноги до уровня колен и корпус должны образовывать прямую линию (на выпрямленных руках).
• Делаем вдох и, не спеша, опускаемся вниз, сгибая руки в локтях. Стараемся достигнуть самой низкой точки, при этом не касаясь поверхности пола.
• На выдохе аккуратно поднимаемся – возвращаемся в исходную позицию.
• Делаем упражнением в 3-4 подхода, минимум по 8 повторений.

Интересный факт. Чтобы обеспечить мышцам максимальную нагрузку, локти важно направлять не параллельно корпусу, а в стороны. Голову при этом не наклоняем. Смотрим строго вперед.

Жим гантелей на скамье

Еще одно эффективное силовое упражнение для груди. Выполняется не только с гантелями, но и штангой. В качестве альтернативы – тренажер «Хаммер». В процессе важно соблюдать правило «трех точек» —  во время упражнения тело должно опираться на стопы, ягодицы, поясницу и лопатки максимально плотно прижимаем к поверхности скамьи, ни в коем случае не прогибаем спину, во избежание травм.

• Ложимся на горизонтальную скамью (в некоторых вариантах жима гантелей возможно использование тренажера под наклоном).
• Берем в руки гантели или штангу обычным хватом. Выпрямляем конечности.
• На глубоком вдохе медленно опускаем снаряды до уровня глаз. Руки при этом сгибаем в локтях до образования примерно прямого угла.
• На выдохе выталкиваем гантели вверх.
• Количество подходов и повторений зависит от первоначального уровня физической подготовки. В среднем – от 8 до 25 раз в 3-4 подхода.

Пуловер

Есть несколько способов его выполнения. Женщинам наиболее подходит вариант с использованием фитбола или в положении сидя. Техника невероятно простая:

• Садимся или ложимся (с учетом выбранного тренажера).
• Слегка согнутыми руками удерживаем гантельку. Она должна находиться строго над головой.
• На выдохе отводим руки со снарядом назад. Делаем заводящее движение за голову.
• На глубоком вдохе возвращаемся обратно.
• Повторяем требуемое количество раз.

Этим упражнением можно хорошо растянуть грудную мускулатуру. Дополнительно происходит проработка трицепса. В результате постоянных тренировок с пуловером формируется красивый рельеф верхней части груди.

Правила тренировки

Все упражнения для груди формируют комплекс, дающий хорошие результаты. Чтобы гарантировать положительный эффект, необходимо выполнять следующие правила:

• Перед началом занятий всегда делаем разминку. Она включает обычные махи руками, вращения, наклоны в стороны, приседания и прочие простые движения. Пяти минут достаточно, чтобы подготовиться к полноценной тренировке.
• Новичкам не следует начинать с больших нагрузок. Организм должен привыкнуть, чтобы в дальнейшем получать пользу от тренировок. Например, если планируете работать с отягощениями, начинаем с самых маленьких весов. И постепенно увеличиваем их.
• Для упражнений с гантелями при отсутствии профессиональных снарядов подойдут обычные пластиковые бутылки, наполненные водой или песком.
• Упражнения с собственным весом являются самыми безопасными с физиологической точки зрения. Рекомендуется начинать тренировки именно с них, чтобы сохранить здоровье и без травм, быстро получить желаемый результат.
• В подходе на каждое упражнение для груди должно быть в среднем 12-15 повторений. Перерыв между подходами в идеале – не более 1-1,5 минут.
• Упражнения выполняем строго по правилам. Важно соблюдать технику. В противном случае велика вероятность травмирования или полного отсутствия результата.
• Перед тем, как начинать тренировки, следует проконсультироваться со специалистом на предмет наличия противопоказаний.

Советы и рекомендации

Результат от упражнений можно укрепить и преумножить. Для этого следуем нескольким советам и рекомендациям:

• Отказываемся от бюстгальтера. С каждым годом все больше ученых склоняются к тому, что женское белье является одной из причин провисания груди. Фактически реализуется известный закон природы – что не работает, то атрофируется. Точно также с молочными железами. Грудь быстро отвыкает от собственного веса при постоянном ношении бюстгальтеров. Ее мускулатура и связки слабеют, что приводит к активному обвисанию. Полностью отказываться от белья в этом случае необязательно. Достаточно соблюдать несколько правил: носим бюстгальтеры не более 12 часов в день, выбираем модели строго по размеру и из материалов хорошего качества (изделие не должно доставлять дискомфорт).
• Корректируем питание. Именно от того, что мы едим, зависит качество тела, в частности груди. При недостатке витаминов, макро- и микроэлементов происходят серьезные нарушения в обмене веществ. Если питание несбалансированное, насыщенно вредными продуктами, никакие тренировки или косметологические процедуры не помогут подтянуть и укрепить грудные мышцы. Чтобы от упражнений был результат, корректируем рацион: уменьшаем количество употребляемого сахара, жира, добавляем в меню разные сорта мяса, рыбу, огромное количество овощей, фруктов. Не забываем соблюдать питьевой режим – выпиваем в день не менее 2-2,5 литров жидкости.
• Принимаем контрастный душ. Процедура способствует улучшению кровообращения, снабжает кожу кислородом, делает ее более эластичной. Принимаем контрастный душ ежедневно. Достаточно всего 5-6 минут, чтобы добиться положительного результата. Грудь обливаем по кругу, как будто массажируем ее. Двигаемся по направлению снизу-вверх, постепенно добираясь к шее.
• Питаем и увлажняем кожу. Во время тренировок груди кожа также терпит изменения. Без должного ухода она начинает пересыхать, что не способствует сохранению результата после физических нагрузок. Поэтому в душе или в течение дня, по требованию, увлажняем покровы всевозможными маслами. Лучше всего с этой задачей справляются – облепиховое, миндальное, касторовое, оливковое, льняное.
• Используем маски. Они бывают не только для лица, но и груди. Полезно делать их 1-2 раза в неделю в течение месяца. Затем выдерживаем перерыв – примерно в 2-3 месяца, и повторяем курс снова. Отлично зарекомендовали себя маски на основе огурца, овсяных хлопьев, льняного масла, глины и пр.
• Делаем массажи. Прорабатывать руками область груди в идеале после контрастного душа или при нанесении масел. Но можно делать массаж и просто в качестве дополнительной процедуры.
• Делаем обертывания. Процедура предусматривает нанесение на кожные покровы специальных составов с последующим «укутыванием» в полиэтиленовую пленку. Обертывание бывает холодное или теплое. Оно различается не только температурой, но и обеспечиваемым эффектом. Горячее используется для питания кожи, а холодное – лифтинга.

Когда начинать тренировки?

Уже после 20 лет мышцы начинают постепенно терять тонус. Особых визуальных изменений в этот период нет, но лучше всего предупредить проблему, чем потом усиленно с ней бороться.

Когда женщина занимается спортом, выполняет специальные упражнения для красивого бюста, процесс снижения тонуса значительно замедляется – мышцы крепнут, грудь перестает обвисать.

Чем раньше человек придет к физическим нагрузкам, тем проще потом будет сохранить тело в идеальном состоянии. Лучше всего задумываться о груди в юном возрасте. Но если проблемы уже есть, никогда не поздно начать тренировки.