Ненормированный рабочий график с постоянной нехваткой свободного времени не дают возможности мужчинам регулярно заниматься в тренажерном зале. Да и покупать абонемент в такой ситуации экономически невыгодно. Что делать? Заниматься в домашних условиях. Тем более что при правильном подходе можно добиться не менее хороших результатов.
Тренировки дома для мужчин не требуют наличия специальных тренажеров или отягощений, а также большого свободного пространства. Можно составить программу, которая великолепно «подстроится» под имеющиеся условия. Домашний тренинг выбирают мужчины любого возраста и уровня физической подготовки – и оно того стоит.
Преимущества
Для мужчин тренировки, выполняемые в домашних условиях, обладают огромным количеством преимуществ:
- Минимальное количество рабочего инвентаря. Основной и практически единственный инструмент – собственное тело спортсмена. Если денег на домашний тренажерный зал нет, можно просто подобрать специальные упражнения, для выполнения которых не требуется дополнительных приспособлений.
- Развитие практических навыков. В процессе регулярных тренировок дома спортсмен развивает мышечную массу. Он становится более скоординированным и прокачанным. В результате прорабатывается ловкость, сила и быстрота.
- Эффективная проработка всего тела. Для дома можно выбрать любую программу, в зависимости от первоначальной физической подготовки. Это может быть комплексная круговая тренировка или же занятие, направленное на проработку определенной группы мышц.
- Нормализация уровня жира в организме. Лишний вес – самый главный враг большинства мужчин. И грамотно подобранные тренировки дают возможность легко с ним бороться. Если основная задача – сбросить лишние килограммы, то стоит обратить внимание на кардиоупражнения. С системным подходом и регулярностью первые результаты будут видны уже через несколько занятий.
Интересный факт. Домашние тренировки практически ничем не отличаются от занятий от тренажерного зала. Конечно, они требуют больше дисциплины, но, если перебороть себя, можно легко добиться поставленных целей и дополнительно прокачать некоторые черты характера. В конце концов, никто не запрещает вызвать тренера на дом.
Как часто тренироваться дома, сколько должно длиться занятие?
При желании и наличии свободного времени тренироваться дома можно хоть каждый день. Но важно понимать, что результат от таких нагрузок не будет таким, как мужчины его представляют. Ежедневные занятия спортом в первую очередь направлены на повышение выносливости мускулатуры, а вот для объема они не так эффективны. Мышцы растут не во время тренировок, а когда человек спит – для восстановления и роста требуется от 24 до 36 часов.
Интересный факт. Тренироваться дома каждый день смысла нет. Даже от 2-3 качественно отработанных занятий в неделю можно получить максимальное количество пользы. При этом организм не будет загнан в режим перетренированности.
Длительность одной тренировки не должна быть более 45-50 минут (без учета разминки). Это касается любого, в том числе и силового занятия в домашних условиях. Конечно, можно качать мускулатуру и дольше, вот только эти сверхусилия и потраченное время вряд ли принесут скорый результат. Одного часа достаточно, чтобы запустить механизм роста и развития тела.
Упражнения для домашних тренировок
Какие упражнения можно включить в программу домашних тренировок? Их выбор зависит от личных пожеланий мужчины-спортсмена, наличия/отсутствия инвентаря, а также целей занятий.
Профессионалы рекомендуют выбирать сначала базовые элементы, направленные на проработку всего тела и постепенно дополнять их изолированными для качественной прокачки определенных участков, на которые нужно сделать акцент. Предлагаем вашему вниманию несколько эффективных упражнений. Их стоит включить в программу обязательно.
Скручивание
Это упражнение предназначено для проработки спины и пресса. Новички выполняют его с выпрямленными ногами. А вот опытные спортсмены усложняют элемент, сгибая конечности в коленях, что предполагает большее сокращение абдоминальных мышц. Техника проста:
- Ложимся на гимнастический коврик. Ноги выпрямляем или сгибаем в коленях.
- Отрываем плечи от пола.
- Скручиваемся по максимуму. Стараемся лбом достать до колен.
Также есть всевозможные трансформации от стандартного упражнения, например, косые скручивания.
Выпады
Упражнение позволяет добиться упругих бедер и ягодиц. Выполняется просто:
- Чтобы соблюсти равновесие, ноги с повернутыми носками внутрь широко разводим.
- Задняя нога отставлена назад с упором на носки.
- Опора на впереди стоящую ногу – ровная стопа.
- Корпус медленно опускаем вниз с небольшим наклоном вперед – как бы присаживаемся.
- Колено дальше носка не выводим.
- В нижней позиции фиксируемся на пару секунд, затем – возвращаемся в исходное положение.
Выпады можно делать с собственным весом или с использованием утяжелений. Для этого отлично подойдут гантели, штанга (если есть), а также любая толстая книга, на которую можно поставь ногу, отведенную вперед.
Турник
Этим упражнением можно великолепно растянуть мускулатуру и нарастить массу. В идеале для проработки выполнять подтягивание с руками, расставленными на расстоянии в 25 сантиментов. Основная техника:
- Беремся за турник. На вдохе медленно поднимаем грудь к перекладине. На выдохе также не спеша опускаемся в исходную позицию.
- Локти при выполнении упражнения должны остаться статичными.
Приседание сумо
Для проработки внутренней части бедра, голени и пресса подходит идеально. Техника выполнения элементарная:
- Принимаем исходное положение – стойка борцов сумо. Ноги расставляем на 40 сантиметров шире плеч. Стопы должны быть максимально вывернуты наружу и статичны.
- С максимально выпрямленным корпусом приседаем до тех пор, пока конечностями не сформируем параллель с полом.
- Затем медленно поднимаемся вверх.
Для большей эффективности в руки берем гантель или бутылку с водой.