Как составить программу тренировок?

Содержание:

  1. Как составить программу тренировок.
  2. Особенности составления программы.
    1. Определяемся с целями.
    2. Решаем, сколько раз в неделю будем тренироваться.
    3. Выбираем дни для тренировок.
    4. Выбираем области тела, над которыми нужно поработать.
    5. Определяем количество упражнений для каждой группы мышц.
    6. Выбираем количество подходов.

Как составить программу тренировок?

Успех тренировки зависит не только от правильной техники выполнения упражнений. Нужна еще  и грамотная программа, где каждое движение помогает в развитии определенного участка тела. Если вы хотите получать от занятий максимум пользы, в этой статье вы найдете много интересной информации.

Как составить программу тренировок? Существуют разные точки зрения относительно того, на что обратить внимание, и какие упражнения подойдут лучше всего. Но обо всем подробнее.

Особенности составления программы

Чтобы четко объяснить все принципы правильной тренировочной программы, придется написать целую книгу – так много полезной информации необходимо усвоить начинающему спортсмену (у опытных атлетов с этим проблем не возникает). Однако есть стандартный минимум, от которого следует отталкиваться при проработке подходящей схемы.

Конечно, гораздо проще обратиться за помощью к тренеру. Каждый новичок при посещении спортивного зала «снабжается» первой стандартной программой тренировки. Все бы ничего, вот только для каждого составляется примерно одинаковый план, который не учитывает фактические физические данные. Только со временем специалист устанавливает реальное положение дел и вносит корректировки в схему.

А что делать во время домашних занятий, ведь тренера рядом нет? В этом случае спортсмену приходится самостоятельно изучать информацию. Чтобы максимально грамотно составить программу, обязательно учитываем следующие моменты.

Определяемся с целями

Определяемся с целями

Первый шаг при создании программы – определение целей.  Ни в коем случае нельзя пользоваться плавающими формулировками, например, «хочу похудеть» или «хочу улучшить форму». Важно ставить перед собой четкие цели. Это не только отличная мотивация, но и возможность понять, на что все-таки нужно обратить внимание. В течение определенного количества времени можно поставить любые адекватные цели:

  • Похудеть на 5 килограммов.
  • Повысить показатели силы на 10%.
  • Влезть в любимые джинсы, которые практически не застегиваются.

Решаем, сколько раз в неделю будем тренироваться

Должна быть минимум одна фитнес-тренировка в неделю – это уже лучше, чем полное отсутствие спорта в жизни. Оптимальное количество занятий – 3. Если на первых порах нет возможности выделять больше времени на качественные тренировки, начинаем с малого, постепенно добавляя новые «часы».

Интересный факт. Перебарщивать с количеством занятий не стоит. Особенно это касается новичков. Их организм еще не готов к серьезным нагрузкам. При неправильном подходе может возникнуть эффект перетреннированности, а он значительно замедляет прогресс и ведет к травмам.

Выбираем дни для тренировок

Выбираем дни для тренировок

Не стоит пренебрегать данным пунктом. Стараемся грамотно расположить тренировки. Между ними обязательно должен быть перерыв – соблюдаем баланс между занятиями и периодами отдыха. Идеально тренироваться в понедельник, среду и пятницу.

Но если вы можете это делать только в субботу и воскресенье, так и оставляем. Конечно, такой вариант нежелателен, однако у спортсмена есть целая неделя на восстановление мускулатуры после полноценной тренировки с разминкой и заминкой.

Выбираем области тела, над которыми нужно поработать

Данный шаг помогает структурировать тренировку и составить максимально эффективную схему, где будут задействованы все необходимые участки тела. Прокачивать в рамках одного занятия сразу все зоны проблематично и не желательно. Поэтому принято делить мускулатуру на следующие группы:

  • Спина.
  • Ноги.
  • Пресс.
  • Руки.
  • Грудь.
  • Плечи.

Каждому участку уделяем разное время. Периодичность и частота проработки каждой группы мышц зависят от первоначальных целей и задач при составлении программы.

Интересный факт. Для похудения и просто поддержания здоровья достаточно еженедельно по одному разу тренировать каждую группу мышц. Со временем, когда будет больше возможностей, увеличиваем количество занятий.

Определяем количество упражнений для каждой группы мышц

Если раньше вы не выполняли силовые упражнения, для начала разумно выбирать по одному на каждую группу мышц. Тренеры рекомендуют отдавать предпочтением только тем, которые наиболее эффективно прорабатывают определенный участок тела. Через несколько недель активных занятий количество упражнений можно увеличить, добавив еще по одному.

Далее смотрим по первоначальным целям и задачам, расставляя акценты при составлении новой, усложненной схемы.

Выбираем количество подходов

Это важнейший пункт, определяющий на первых этапах сложность тренировки, а также ее продолжительность. Не нужно стараться выполнить как можно больше подходов и повторений. Это не ускоряет процесс, а, наоборот – замедляет его. Мускулатура может принять определенный объем нагрузки. Затем она переутомляется.



Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Кнопка вверх