Вегетарианский овощной суп: 5 рецептов с пошаговым приготовлением

Вегетарианский овощной суп — быстрый и питательный обед без мяса. Он варится на воде или овощном бульоне, занимает 25–40 минут и содержит в среднем 60–120 ккал на 100 г. В подборке — 5 рецептов от простого классического до щавелевого и чечевичного с баклажанами.

Классический вегетарианский суп из овощей

Выход: 4 порции (около 1,5 л). Время: 35 минут.

Ингредиенты

• Белокочанная капуста — 300 г
• Картофель — 4 шт. (~600 г)
• Морковь — 1 шт. (~120 г)
• Репчатый лук — 1 шт. (~100 г)
• Томаты свежие — 1 шт. (~150 г) или томатная паста — 30 г
• Корень петрушки — 1 шт. (~50 г)
• Вода — 1500 мл
• Растительное масло — 20 мл
• Соль, лавровый лист, чёрный перец — по вкусу

Пошаговое приготовление

1. Капусту нашинкуйте полосками или небольшими шашками. Картофель очистите, нарежьте кубиками со стороной 2 см.
2. Морковь, корень петрушки и лук нарежьте ломтиками или кубиками. Обжарьте на масле в сковороде 4–5 минут до золотистого цвета.
3. В кастрюлю налейте воду, доведите до кипения. Положите капусту.
4. Через 5 минут добавьте картофель и поджарку. Варите на среднем огне 25 минут.
5. За 5–7 минут до готовности добавьте натёртый или нарезанный томат (или томатную пасту). Посолите, добавьте лавровый лист и перец.
6. Проварите ещё 5 минут. Снимите с огня, дайте настояться под крышкой 10 минут.
7. Подавайте со свежей зеленью.

Пищевая ценность (на 1 порцию ~375 мл)

• Калории: ~140 ккал
• Белки: 3 г
• Жиры: 4 г
• Углеводы: 24 г

Овощной суп с фасолью

Выход: 5 порций. Время: замачивание фасоли + 45 минут варки.

Ингредиенты

• Белокочанная капуста — 300 г
• Картофель — 4 шт. (~600 г)
• Морковь — 1 шт. (~120 г)
• Репчатый лук — 2 шт. (~200 г)
• Корень петрушки — 1 шт. (~50 г)
• Фасоль сухая белая — 80 г (или консервированная — 200 г слитой)
• Растительное масло — 30 мл
• Вода — 1800 мл
• Соль, специи — по вкусу

Пошаговое приготовление

1. Если используете сухую фасоль — замочите на 8 часов, затем отварите отдельно до готовности (45–60 минут). Консервированную достаточно промыть.
2. Капусту нарежьте кусочками. Картофель, морковь, лук и корень петрушки нарежьте кубиками.
3. Лук и морковь обжарьте на масле 4–5 минут.
4. В кастрюлю налейте воду, доведите до кипения. Добавьте капусту.
5. После закипания добавьте картофель, корень петрушки и поджарку. Варите 20–25 минут.
6. За 10 минут до конца добавьте фасоль. Посолите, добавьте специи. Варите до мягкости картофеля.

Пищевая ценность (на 1 порцию ~360 мл)

• Калории: ~180 ккал
• Белки: 7 г
• Жиры: 4 г
• Углеводы: 30 г

Картофельный суп с овощами

Выход: 5 порций. Время: 35 минут.

Ингредиенты

• Картофель — 9 шт. (~1350 г)
• Репа — 1 шт. (~200 г)
• Морковь — 1 шт. (~120 г)
• Репчатый лук — 2 шт. (~200 г)
• Корень петрушки — 1 шт. (~50 г)
• Томатная паста — 20 г (1 ст. ложка) или 2 свежих помидора
• Растительное масло — 30 мл
• Вода — 2000 мл
• Соль, перец — по вкусу

Пошаговое приготовление

1. Репу, морковь, корень петрушки и лук нарежьте мелкими кубиками. Обжарьте на масле 5–6 минут, добавьте томатную пасту, перемешайте и жарьте ещё 2 минуты.
2. Картофель очистите, нарежьте кусочками желаемого размера.
3. В кастрюлю с кипящей водой положите картофель. Через 10 минут добавьте поджарку из овощей.
4. Варите суп до мягкости картофеля — ещё 10–15 минут. За 3 минуты до конца посолите и поперчите.
5. По желанию добавьте нарезанные и обжаренные грибы вместе с овощной поджаркой.

Совет. Томатную пасту можно заменить 2 свежими помидорами — добавьте их натёртыми в конце варки вместе с солью.

Пищевая ценность (на 1 порцию ~400 мл)

• Калории: ~185 ккал
• Белки: 4 г
• Жиры: 4 г
• Углеводы: 34 г

Щавелевый суп

Выход: 4 порции. Время: 30 минут.

Ингредиенты

• Листья щавеля — 250 г
• Картофель — 3 шт. (~450 г)
• Морковь — 1 шт. (~120 г)
• Репчатый лук — 1 шт. (~100 г)
• Корень петрушки — 1 шт. (~50 г)
• Масло гхи или растительное масло — 30 мл
• Вода — 1500 мл
• Соль, перец — по вкусу

Пошаговое приготовление

1. Корень петрушки, морковь и лук нарежьте мелкими кубиками. Обжарьте на масле гхи 4–5 минут до мягкости.
2. Картофель очистите, нарежьте кубиками со стороной 2 см.
3. Щавелевые листья промойте, нарежьте на 3–4 части.
4. Воду доведите до кипения в кастрюле. Положите картофель, варите 10 минут.
5. Добавьте поджарку из моркови, лука и петрушки, варите ещё 8–10 минут.
6. За 5 минут до конца варки добавьте щавель. Посолите, поперчите.
7. Разлейте по тарелкам, украсьте свежей зеленью. Хорошо сочетается с веганской выпечкой.

Пищевая ценность (на 1 порцию ~375 мл)

• Калории: ~130 ккал
• Белки: 3 г
• Жиры: 5 г
• Углеводы: 20 г

Суп из баклажанов и чечевицы

Выход: 4 порции. Время: 35 минут.

Ингредиенты

• Красная чечевица — 200 г
• Баклажаны — 3 шт. (~600 г)
• Томаты — 3 шт. (~450 г)
• Репчатый лук — 1 шт. (~100 г)
• Растительное масло — 30 мл
• Петрушка свежая — 20 г
• Вода — 1200 мл
• Паприка, кумин, соль — по вкусу

Пошаговое приготовление

1. Чечевицу промойте, залейте водой в кастрюле (1200 мл). Варите на среднем огне 15–20 минут до мягкости, снимая пену.
2. Баклажаны нарежьте кубиками 2 см. Лук мелко нарежьте. На разогретом масле обжарьте лук 3 минуты, добавьте баклажаны и тушите, помешивая, 7–8 минут до мягкости.
3. Добавьте к чечевице баклажанно-луковую смесь, перемешайте. Варите 10 минут.
4. Томаты нарежьте мелкими кубиками. Добавьте в суп вместе с петрушкой, паприкой и кумином. Посолите.
5. Варите ещё 5 минут. Снимите с огня и дайте настояться под крышкой 5 минут.
6. Подавайте в порционных тарелках, украсив зеленью.

Пищевая ценность (на 1 порцию ~350 мл)

• Калории: ~220 ккал
• Белки: 11 г
• Жиры: 6 г
• Углеводы: 32 г

Советы по приготовлению вегетарианских супов

• Закладывайте овощи по времени приготовления: сначала капуста и корнеплоды, потом картофель, в конце — зелень и томаты.
• Предварительная обжарка моркови и лука на масле обогащает вкус супа без мясного бульона.
• Добавьте в суп 1 ч. ложку яблочного уксуса или лимонного сока в конце варки — это подчеркнёт вкус овощей.
• Суп из чечевицы и баклажанов хорошо загустевает при охлаждении и становится вкуснее на следующий день.
• Готовые супы хранятся в холодильнике 2–3 дня.

Часто задаваемые вопросы

Как сварить вкусный вегетарианский суп без мясного бульона?

Используйте предварительную обжарку лука, моркови и корней на масле — это даёт насыщенный вкус без мяса. Добавьте лавровый лист, перец горошком и свежую зелень. Хорошо работает щепотка куркумы или мисо-паста (10–15 г на 1,5 л воды).

Какие овощи лучше всего подходят для вегетарианского супа?

Базовый набор: картофель, морковь, лук, капуста. Для насыщенности добавляют сельдерей, корень петрушки, репу. Летом хорошо работают кабачки и перец, осенью — тыква и батат.

Можно ли замораживать вегетарианский овощной суп?

Да. Супы без картофеля замораживаются хорошо — перелейте в контейнер, оставив 2–3 см воздуха, и храните до 3 месяцев. Картофельные супы при заморозке меняют текстуру, поэтому лучше добавлять картофель уже при повторном разогреве.

Сколько калорий в вегетарианском овощном супе?

Классический овощной суп — около 60–70 ккал на 100 г (около 140 ккал на порцию 250 мл). С фасолью или чечевицей — 90–100 ккал на 100 г. Картофельный суп — около 70–80 ккал на 100 г.

Как загустить вегетарианский суп без муки?

Разомните часть картофеля или бобовых прямо в кастрюле — это загустит бульон натурально. Можно также добавить 50–80 г красной чечевицы — она разваривается и загущает любой суп за 20 минут.

Нужно ли добавлять масло в вегетарианский суп?

Небольшое количество масла (20–30 мл на кастрюлю) нужно для пассеровки овощей. Без жира жирорастворимые витамины из моркови и томатов усваиваются хуже. Если хотите снизить калорийность — замените маслом-спреем или просто залейте сырые овощи в кипяток, не обжаривая.