Вегетарианские супы: 4 вкусных рецепта без мяса

Вегетарианские супы — первые блюда без мяса и рыбы, которые не уступают по питательности и вкусу классическим рецептам. Бобовые, крупы, овощи и правильные специи дают насыщенный бульон, сытость и полноценный белок. Подборка ниже — четыре рецепта для повседневного обеда: суп-пюре из гороха, пряный суп с чечевицей и морковной лапшой, велюте из кабачков и зелёный рисовый суп с крапивой.

Гороховый суп-пюре

Время приготовления: 35 минут. Порций: 3–4.

Ингредиенты

• Зелёный горошек (свежий или замороженный) — 200 г
• Картофель — 1 шт. (около 150 г)
• Морковь — 1 шт. (около 100 г)
• Мука пшеничная — 25 г (3 ст. л.)
• Масло гхи — 10 г
• Овощной бульон — 800 мл
• Лавровый лист — 2 шт.
• Соль, зелень, сухарики — по вкусу

Приготовление

1. Морковь натрите на крупной тёрке. В кастрюле с толстым дном растопите масло гхи, добавьте морковь и тушите 2–3 минуты, помешивая.
2. Нарежьте картофель кубиками, добавьте к моркови. Залейте бульоном, посолите, доведите до кипения и варите до мягкости картофеля — около 15 минут.
3. Муку разведите в 100 мл холодной воды до однородности.
4. Добавьте в суп горошек: свежий — вместе с картофелем, замороженный — за 5 минут до конца варки.
5. Влейте мучную болтушку, бросьте лавровый лист, перемешайте и доведите до кипения.
6. Снимите с огня, уберите лавровый лист, пробейте погружным блендером до кремовой консистенции.
7. Подавайте с гренками и свежей зеленью.

Пищевая ценность (на 100 г)

• Калории: около 48 ккал
• Белки: 2,5 г
• Жиры: 1,2 г
• Углеводы: 7,8 г

Пряный суп с чечевицей и морковной лапшой

Насыщенный бульон на томатной основе с красной чечевицей и хрустящей морковной лапшой. Готовится без пассировки на большом количестве масла — за 30 минут. Порций: 3–4.

Ингредиенты

• Красная чечевица — 200 г (1 стакан 200 мл)
• Морковь — 2 шт. (около 200 г)
• Помидоры — 4 шт. (около 400 г)
• Куркума молотая — 1 ч. л.
• Мускатный орех молотый — 1 ч. л.
• Копчёная паприка — 1 ч. л.
• Сливочное масло — 30 г
• Петрушка свежая — 1 пучок
• Вода — 500 мл
• Соль, чёрный молотый перец — по вкусу

Приготовление

1. В кастрюле с толстым дном растопите масло. Добавьте мелко нарезанные помидоры и все специи, тушите 3–4 минуты, помешивая.
2. Промытую чечевицу засыпьте к томатной массе, влейте 500 мл воды. Доведите до кипения, уменьшите огонь и варите под крышкой 20 минут до мягкости чечевицы.
3. Пока варится суп, натрите морковь на корейской тёрке — получится длинная тонкая «лапша».
4. За 3–4 минуты до конца варки добавьте морковную лапшу и мелко нарезанную петрушку. Посолите по вкусу.
5. Перемешайте, проварите 2–3 минуты — морковь должна остаться слегка хрустящей.
6. Разлейте по тарелкам, украсьте свежей петрушкой.

Пищевая ценность (на 100 г)

• Калории: около 62 ккал
• Белки: 4,1 г
• Жиры: 1,8 г
• Углеводы: 8,3 г

Суп-велюте из кабачков

Велюте — бархатистый суп-пюре с нежной текстурой. Водоросли вакаме дают лёгкий умами-вкус; если их нет, замените фенугреком или пропустите. Время: 35 минут. Порций: 2–3.

Ингредиенты

• Цуккини (кабачок) — 1 шт. (около 300 г)
• Цветная капуста — 300 г (½ вилка)
• Морковь — 1 шт. (около 100 г)
• Водоросли вакаме сухие — 10 г
• Сливки 10–15% — 20 мл
• Овощной бульон — 700 мл
• Растительное масло — 1 ст. л.
• Соль, специи — по вкусу

Приготовление

1. Морковь натрите на крупной тёрке, обжарьте на сковороде с растительным маслом 2–3 минуты до мягкости.
2. Переложите морковь в кастрюлю. Добавьте мелко нарезанную цветную капусту и кабачок, залейте овощным бульоном.
3. Варите на слабом огне около 20 минут до готовности всех овощей.
4. Пробейте содержимое кастрюли погружным блендером до однородной бархатистой массы.
5. Влейте сливки, доведите до кипения и снимите с огня.
6. Добавьте сухие водоросли вакаме, накройте крышкой и дайте настояться 7–10 минут.
7. Посолите, приправьте по вкусу и подавайте.

Пищевая ценность (на 100 г)

• Калории: около 35 ккал
• Белки: 1,6 г
• Жиры: 1,4 г
• Углеводы: 4,2 г

Зелёный рисовый суп с сельдереем и крапивой

Весенний суп на основе молодой крапивы — источника железа и витамина C. Полностью веганский. Время: 25 минут. Порций: 3.

Ингредиенты

• Листья крапивы молодые — 100 г (глубокая тарелка)
• Картофель — 1 шт. (около 150 г)
• Стебли сельдерея — 2 шт. (около 100 г)
• Длиннозёрный рис — 40 г (3 ст. л.)
• Растительное масло — 30 мл (2 ст. л.)
• Вода — 1 л
• Соль, чёрный молотый перец — по вкусу

Приготовление

1. Картофель и сельдерей нарежьте небольшими кусочками.
2. Крапивные листья переберите, уберите грубые черешки, тщательно промойте под холодной водой.
3. В кастрюлю налейте 1 л воды, добавьте картофель и рис, доведите до кипения и варите 5 минут.
4. На сковороде разогрейте масло, добавьте сельдерей и тушите под крышкой 5 минут, один раз перемешав.
5. Переложите сельдерей и крапиву в суп, варите ещё 2–3 минуты.
6. Снимите с огня и пробейте суп погружным блендером до однородности.
7. Посолите, поперчите по вкусу. Подавайте сразу — при желании добавьте ложку сметаны (для веганского варианта пропустите).

Пищевая ценность (на 100 г)

• Калории: около 38 ккал
• Белки: 1,2 г
• Жиры: 1,6 г
• Углеводы: 5,1 г

Советы по приготовлению

• Бульон. Домашний овощной бульон (морковь, лук, сельдерей, лавровый лист — 30 минут кипения) даёт более насыщенный вкус, чем вода. Можно заморозить порциями.
• Соль. Солите суп в конце — так проще контролировать вкус, и часть минералов из овощей остаётся в бульоне.
• Бобовые. Чечевицу не нужно замачивать, горошек удобнее брать замороженный — время приготовления сокращается.
• Хранение. Супы-пюре хранятся в холодильнике до 3 суток; перед подачей разогрейте на плите, добавив немного воды или бульона.

Часто задаваемые вопросы

Можно ли заменить масло гхи в гороховом супе?

Да. Подойдёт обычное сливочное или любое растительное масло без запаха. Гхи даёт ореховый привкус — при замене на растительное вкус будет чуть нейтральнее.

Как убрать горечь из крапивы?

Промойте листья под холодной водой и ошпарьте кипятком в дуршлаге — горечь уйдёт за 30 секунд. После этого крапива безопасна и не жжётся.

Чем заменить водоросли вакаме в велюте?

Замените 1 ч. л. фенугрека (пажитника) или добавьте несколько капель соевого соуса — получите схожий умами-оттенок. Если ничего нет, просто пропустите этот ингредиент.

Подходят ли эти супы для заморозки?

Супы-пюре (гороховый, велюте) отлично переносят заморозку до 2 месяцев. Суп с морковной лапшой лучше не замораживать — морковь теряет хруст. Рисовый суп замерзает, но рис разваривается при повторном разогреве.

Сколько порций выйдет из каждого рецепта?

Рецепты рассчитаны на кастрюлю объёмом 1,5–2 л. Из каждого получается 3–4 порции объёмом 300–350 мл.

Можно ли приготовить вегетарианские супы в мультиварке?

Да. Используйте режим «Тушение» или «Суп» на 30–40 минут. Функцию блендера мультиварка не заменяет — пробивать нужно отдельно.

Как сделать суп более сытным без добавления мяса?

Добавьте больше бобовых (чечевица, нут, белая фасоль), положите ложку тахини или арахисовой пасты в суп-пюре, подавайте с цельнозерновым хлебом или подсушенными гренками.