Вегетарианская солянка: три рецепта с граммами и пищевой ценностью

Вегетарианская солянка — густой кислый суп на основе томатов, огурцов и оливок, в котором мясо заменяют бобовые, грибы и сыр. Получается не менее наваристо, с характерным кисло-пряным вкусом. Три рецепта ниже различаются по составу и сложности: быстрая версия с фасолью, более насыщенная грибная и сытная с копчёным сыром.

Вегетарианская солянка из белой фасоли

На 4 порции. Время: 25 минут.

Ингредиенты:

• Варёная или консервированная белая фасоль — 400 г (2 стакана 200 мл варёной)
• Томаты в собственном соку — 800 г (2 банки по 400 г)
• Оливки без косточек — 150 г (1 банка)
• Маринованные огурцы — 4 штуки (~200 г)
• Свежая зелень (петрушка, укроп) — 1 пучок (~30 г)
• Оливковое масло — 30 мл (2 ст. л.)
• Паприка молотая — 5 г (1 ч. л.)
• Чёрный молотый перец — 3 г (½ ч. л.)
• Чеснок сухой — 3 г (½ ч. л.)
• Соль — по вкусу

Пошаговое приготовление:

• Огурцы нарежьте небольшими кубиками 0,5–0,7 см. Зелень мелко нашинкуйте. Оливки разрежьте пополам.
• В кастрюле с толстым дном разогрейте масло. Добавьте паприку, перец и чеснок — обжаривайте специи 1 минуту, помешивая. Аромат специй раскроется в масле.
• Добавьте фасоль. Если используете консервированную — предварительно слейте жидкость из банки и промойте.
• Влейте томаты вместе с соком, добавьте огурцы, оливки и зелень. Перемешайте. Посолите по вкусу.
• Доведите до кипения на сильном огне. Уменьшите нагрев, накройте крышкой и варите 10–12 минут.
• Подавайте в глубоких тарелках, украсив веточкой петрушки и ломтиком лимона.

Совет. Для более густой консистенции разомните часть фасоли вилкой прямо в кастрюле — суп станет гуще без муки и загустителей.

Пищевая ценность на порцию (300 мл):

• Калорийность: ~190 ккал
• Белки: 9 г
• Жиры: 7 г
• Углеводы: 24 г

Вегетарианская солянка с сыром и грибами

На 5–6 порций. Время: 45 минут.

Ингредиенты:

• Капуста белокочанная — 500 г
• Морковь — 200 г (2 средних)
• Сельдерей стебли — 2 шт. (~100 г)
• Грибы (вешенки, шампиньоны или лесные) — 300 г
• Консервированная фасоль — 1 банка (~400 г)
• Мягкий сыр (брынза, моцарелла или плавленый без животного сычуга) — 400 г
• Оливки без косточек — 150 г (1 банка)
• Томатная паста — 30 г (2 ст. л.)
• Лимон — 1 штука (~120 г)
• Вода — 2,5 л
• Растительное масло — 30 мл (2 ст. л.)
• Семена фенхеля — 5 г (1 ч. л.)
• Кориандр молотый — 5 г (1 ч. л.)
• Асафетида — 3 г (1 ч. л.) — по желанию
• Паприка — 3 г (½ ч. л.)
• Соль, сахар — по вкусу
• Свежая зелень для подачи

Пошаговое приготовление:

• Капусту нарежьте произвольными кусочками 2–3 см. Морковь и грибы нарежьте кубиками 1 см.
• Переложите капусту, морковь и грибы в кастрюлю. Залейте 2,5 л холодной воды. Доведите до кипения на сильном огне, затем варите 20 минут на среднем.
• Пока варится основа, подготовьте остальное. Лимон очистите, удалите белую прослойку и нарежьте мякоть на кусочки. Оливки разрежьте пополам. Сельдерей нарежьте тонкими колечками.
• Добавьте в кастрюлю лимон, оливки, сельдерей. Перемешайте. Варите ещё 2 минуты.
• Добавьте фасоль (слив воду из банки), томатную пасту, сахар по вкусу. Перемешайте.
• На сковороде разогрейте масло. Обжарьте фенхель, кориандр, паприку и асафетиду 1–2 минуты на среднем огне — специи должны зашипеть и отдать аромат.
• Перелейте ароматное масло со специями в суп. Посолите, добавьте сахар по вкусу. Варите ещё 5 минут.
• Снимите с огня. Сыр нарежьте кубиками 1 см. Зелень нашинкуйте. Добавьте в суп, перемешайте и дайте настояться 10 минут под крышкой.

Совет. Не пренебрегайте щепоткой сахара — он балансирует кислоту томатной пасты и огурцов, суп становится мягче на вкус.

Пищевая ценность на порцию (300 мл):

• Калорийность: ~230 ккал
• Белки: 12 г
• Жиры: 11 г
• Углеводы: 20 г

Вегетарианская солянка с копчёным сыром

На 4 порции. Время: 65 минут.

Ингредиенты:

• Капуста белокочанная — 600 г (небольшой кочан)
• Подкопчённый сыр — 200 г
• Томаты свежие — 3 штуки (~400 г)
• Бочковые огурцы — 2 штуки (~200 г)
• Морковь — 1 штука (~150 г)
• Растительное масло — 45 мл (3 ст. л.)
• Вода — по необходимости (~200–300 мл)
• Пряности (лавровый лист, чёрный перец горошком, тмин) — по вкусу
• Соль — по вкусу
• Свежая зелень для подачи

Пошаговое приготовление:

• Капусту нашинкуйте полосками 0,5 см.
• Морковь очистите и натрите на крупной тёрке или нарежьте кружочками 0,3 см.
• Огурцы и сыр нарежьте небольшими ломтиками или кубиками.
• Томаты натрите на тёрке или измельчите блендером — нужна однородная мякоть без кожуры.
• В сотейнике или глубокой сковороде разогрейте масло. Добавьте пряности — лавровый лист, перец, тмин. Прогрейте 30 секунд.
• Добавьте капусту и морковь. Обжаривайте на среднем огне 5 минут, помешивая — овощи должны немного размягчиться.
• Добавьте огурцы и томатную мякоть. Если смесь слишком густая, долейте 200–300 мл воды. Посолите по вкусу.
• Накройте крышкой и тушите на слабом огне 45–50 минут. Периодически помешивайте.
• Снимите с огня. Добавьте нарезанный сыр. Если сыр плавится — добавьте после снятия с огня. Перемешайте и подавайте с зеленью.

Примечание. Это блюдо больше похоже на тушёную капусту в стиле солянки, чем на суп. Подаётся как горячее второе, а не первое.

Пищевая ценность на порцию (~300 г):

• Калорийность: ~200 ккал
• Белки: 9 г
• Жиры: 13 г
• Углеводы: 13 г

Советы по приготовлению

• Оливки можно заменить каперсами (30–40 г) — вкус будет более пикантным и кислым.
• Маринованные огурцы дают больше кислоты, чем бочковые. Корректируйте количество под свой вкус.
• Солянку лучше есть на следующий день — суп настаивается и становится насыщеннее.
• Подавайте с долькой лимона и ложкой сметаны (для лакто-вегетарианцев) или с веганским майонезом.

Часто задаваемые вопросы

Чем заменить мясо в солянке, чтобы суп был наваристым?

Лучшие заменители: белая или красная фасоль дают белок и плотность; грибы (шампиньоны, вешенки, белые) — насыщенный умами-вкус; копчёный сыр — характерный аромат. Сочетание фасоли и грибов максимально приближает суп к традиционной солянке.

Почему солянка получается слишком кислой?

Добавьте щепотку сахара (3–5 г) — он нейтрализует кислоту. Также можно уменьшить количество огурцов или взять менее кислые маринованные. Томатную пасту лучше обжарить в масле перед добавлением в суп — это убирает резкость.

Можно ли приготовить солянку без оливок?

Да. Оливки добавляют кислоту и характерный вкус. Замените их каперсами (2–3 ст. л.) или добавьте больше маринованных огурцов. Суп останется солянкой, просто с другим вкусовым акцентом.

Сколько хранится вегетарианская солянка?

В холодильнике в закрытой ёмкости — до 3 дней. Перед подачей разогрейте, не доводя до кипения. Замораживать солянку с капустой не рекомендуется — текстура после разморозки ухудшается.

Подходит ли солянка для диеты?

Версия с фасолью (190 ккал/300 мл) — хороший вариант для диеты: много белка и клетчатки при умеренной калорийности. Версия с сыром калорийнее. Контролируйте количество масла при обжарке — это основной источник калорий.

Как сделать солянку более густой?

Разомните часть фасоли прямо в кастрюле. Добавьте больше томатной пасты (ещё 1 ст. л.). Можно добавить 1 ст. л. льняной муки, разведённой в холодной воде — загустит без изменения вкуса.